如果你是跑步者，你喜歡跑步。 我們知道，這類運動的參與度很高，因此您很難找到另一種類型的訓練來補充您的比賽。 不過，您應該意識到，要跑得更遠，您必須成為一個更強壯、更快的跑步者。 這意味著力量訓練。
力量訓練對于避免受傷風險、提高跑步技術并充分利用它至關重要。 多年前，人們認為力量訓練會增加肌肉質(zhì)量并對跑步者產(chǎn)生負面影響。 但科學表明，進行適當?shù)睦谢顒涌梢愿纳普w發(fā)展。
如果您是跑步愛好者，但不舉重，請注意在您的交叉訓練程序中實施的最佳練習。
如果你是跑步者，如何進行力量訓練？
一旦您根據(jù)自己的體重選擇了鍛煉和運動方式，您就可以開始負重力量訓練了。 從長遠來看，正確地適應身體和進步至關重要。
對于一個好的力量訓練計劃，你應該：
從輕負荷和更高次數(shù)開始，使用最大容量的 50-70%。 這有助于增強肌肉耐力和學習運動模式。 4周后，增加訓練強度和訓練量。 使用最大容量的 70-80%。 此外，利用組間稍長的休息時間。 每 4 周增加一次強度和訓練量，以發(fā)展最大力量。 使用 80-85% 的容量，并在組間盡可能多地休息。 
跑步者最好的力量練習
當跑步者受傷時，通常是由軟組織結構引起的。 它的加強將防止受傷的風險并提高整個身體的抵抗力。
任何跑者都必須完美掌握4種運動模式：深蹲、弓步、臀部鉸鏈和小腿抬高。 這些是我們所有跑者力量練習的基礎，也是最重要的運動模式。
自重深蹲
站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外。 鉸接臀部，彎曲膝蓋，然后下沉，直到大腿剛好在平行線下方。 挺起胸膛。 推開你的腳重新站起來。深蹲是運動模式和練習的女王。 通過這項運動，我們正在加強股四頭肌、腿筋、臀部、雙胞胎、核心和臀部。
羅馬尼亞杠鈴或啞鈴硬拉
雙臂伸直，膝蓋略微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在大腿前。 鉸接臀部并降低重量，同時保持背部平坦。 始終讓重物靠近您的腿部，以避免背部拱起。 擠壓臀大肌以恢復站立姿勢。Zancada
站直，然后單腳向前邁出一步。 將雙膝彎曲成 90 度，后膝剛好懸在地面上方。 放低時保持住，然后用前腳推開以恢復原狀。 確保每側(cè)做相同數(shù)量的代表。弓步是跑步者的功能性鍛煉，因為它們模仿單腿跑步的動作。 當您處于伸展位置時，您的雙腿必須承受負荷，并且您的核心和骨盆必須保持強壯，就像您在跑步時一樣。
站立小腿抬高
站在平坦的表面上，肩膀向后和向下，腳趾指向前方。 將腳后跟抬離地面以彎曲小腿肌肉。 暫停數(shù)數(shù)，然后慢慢放下腳跟。跑步時，小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌，在跟腱處相遇）提供跑步所需的大量力量和力量輸出。 這個練習的站立和坐著版本很重要，因為坐著鍛煉的目標是你的比目魚肌，而站立版本鍛煉的目標是你的腓腸肌。
