今天分享的書籍是《治愈你自己》作者: 迪帕克?喬普拉 和 魯?shù)婪?E.坦齊 兩位作者一位是醫(yī)學(xué)博士，另一位是是哈佛大學(xué)神經(jīng)病學(xué)教授。

2024年第16本書

本書給出了一個(gè)“一周行動(dòng)計(jì)劃”，以便每個(gè)人都能找到行之有效的自我療愈方法。同時(shí)，這本書還教您如何在潛伏期就開始預(yù)防阿爾茨海默病、心臟病、高血壓、2 型糖尿病、肥胖癥等常見慢性疾?。蝗绾尉徑饴詨毫脱装Y，延緩衰老，消除疾病隱患。

最終對(duì)健康負(fù)責(zé)的，是您自己！

療愈之旅

從調(diào)節(jié)自我意識(shí)開始

自我療愈會(huì)監(jiān)測(cè)我們即時(shí)健康狀況信號(hào)，包括：

· 知道自己的身體感覺。包括對(duì)身體發(fā)出的信號(hào)保持開放和敏感。

· 知道如何解釋這些信號(hào)。包括接受身體作為自己最大的盟友，而不是痛苦的根源。

· 了解自己內(nèi)心的情感。包括放棄掉否認(rèn)、一廂情愿、恐懼和壓抑情緒等。

作為基本意識(shí)的一個(gè)實(shí)際例子，以下是我們?cè)诠ぷ髦袔缀蹩梢院敛毁M(fèi)力地做的事情。

認(rèn)真工作：七件現(xiàn)在可以做的有關(guān)自我意識(shí)的事情。

采取以下任何或所有技巧來應(yīng)對(duì)典型工作場(chǎng)所的無(wú)形負(fù)面影響。

1. 在東方傳統(tǒng)中，意識(shí)應(yīng)該是一點(diǎn)式的，這意味著你的注意力要保持在一種輕松集中的狀態(tài)。不要同時(shí)做很多任務(wù)，這會(huì)分散你的注意力，并且已經(jīng)被證明會(huì)降低工作效率。

2. 為了讓你的注意力放松而不是緊張，盡你所能在一個(gè)安靜且相對(duì)沒有干擾的地方工作。你可以每小時(shí)跟同事交流兩次，跟他們保持聯(lián)系，這樣你的同事不會(huì)覺得找不到你，也讓別人知道你想要私人互動(dòng)。這樣，你獨(dú)處的時(shí)間可能會(huì)更受尊重。

3. 應(yīng)該有當(dāng)下意識(shí)。要活在當(dāng)下，不要讓小事情堆積起來。任何需要花費(fèi)5分鐘或更短時(shí)間的事情應(yīng)當(dāng)立即處理。如果你養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，你的時(shí)間管理會(huì)得到改善，甚至?xí)芯薮蟮母淖?，你不?huì)在一天結(jié)束時(shí)抱怨沒有足夠的時(shí)間做需要做的一切。

4. 注意你的身體及其需求。至少?gòu)囊巫由险酒饋恚煺股眢w，至少每小時(shí)走動(dòng)一次。

5. 關(guān)注你的核心。當(dāng)你感到疲倦時(shí)，找一個(gè)安靜的地方，閉上眼睛，深呼吸，然后再次集中精神。有些人發(fā)現(xiàn)，如果把注意力放在心臟區(qū)域，就更能心無(wú)旁騖。

6. 記住呼吸，因?yàn)楹粑B接著許多身體功能，如心率、血壓和壓力反應(yīng)。每小時(shí)至少一次，做幾次數(shù)到10的呼吸，例如：吸氣保持?jǐn)?shù)到4，然后保持一秒鐘，放松感受吸氣的感覺，然后呼氣保持?jǐn)?shù)到6。（呼吸速度以感覺舒服為宜，不要太慢以至于幾次呼吸后會(huì)喘氣。）通常，你的呼吸速度會(huì)伴隨著一種平靜的感覺從每分鐘14次減慢到8次。

7. 記住你的終極目標(biāo)，那不是為了趕最后期限，而是要?jiǎng)?chuàng)造充滿快樂的一天。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，過著最快樂生活的人會(huì)遵循過快樂日子的策略。任何讓你真正微笑的事情都算是一次快樂的經(jīng)歷。

這些做法在工作場(chǎng)合外也很有效。然而，我們通常在工作日花費(fèi)超過三分之一的時(shí)間在工作上，有時(shí)甚至更多。在工作壓力和要求下仍然保持自我意識(shí)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)。但是，這樣做的好處是相當(dāng)可觀的：如果我們能保持精力集中，而沒有被擠進(jìn)典型工作日的精神“嘈雜”所累，那么就做到了真正地在行動(dòng)中冥想，這是每個(gè)智慧傳統(tǒng)的主要目標(biāo)之一。拋開精神問題不談，保持自我意識(shí)是療愈生活方式的主要組成部分。

愛是最好的良藥

以生活方式為基礎(chǔ)的療法仍然是唯一被證實(shí)的逆轉(zhuǎn)高危心臟病人群冠狀動(dòng)脈斑塊的方法。

對(duì)于絕大多數(shù)沒有被診斷出患有心臟方面疾病或心臟病還未曾發(fā)作的人來說，尋找一種理想的生活方式，一種療愈而不是簡(jiǎn)單預(yù)防的生活方式，仍然是沒有止境的。

每個(gè)人都會(huì)從中受益的一些與心臟相關(guān)的情感狀態(tài)，包括：

同理心，讓我們感受到別人的感受；

同情心，激發(fā)我們?nèi)ケ磉_(dá)愛心；

寬恕，可以抹去過去的怨恨和傷痛；

犧牲，讓我們把別人的利益放在自己的利益之上；

奉獻(xiàn)，激發(fā)對(duì)更高價(jià)值的崇敬。

當(dāng)人們感到被愛的時(shí)候，就會(huì)神采奕奕，人們感受不到愛的時(shí)候，就會(huì)萎靡不振。愛會(huì)增加一個(gè)人的自尊，從而更好地與自己相處。愛還可以緩解壓力、焦慮和抑郁，從而減少慢性炎癥和許多與年齡相關(guān)的疾病，如心臟病、糖尿病、阿爾茨海默病等的風(fēng)險(xiǎn)。愛是一種意識(shí)狀態(tài)，而不是生活方式。歸根結(jié)底，重要的不是我們的選擇，而是保持療愈狀態(tài)的意識(shí)。

心臟的生命線

心臟病死亡人數(shù)的持續(xù)下降不僅僅是控制膽固醇的結(jié)果，還有以下這些重要的因素

· 許多心臟病的發(fā)作是由心臟感染（急性心內(nèi)膜炎）引起的，可通過血液測(cè)試或超聲心動(dòng)圖檢測(cè)并采用抗生素治療。一些研究者認(rèn)為這一因素在減少心臟病發(fā)作死亡中起主導(dǎo)作用。

· 有人在心臟病發(fā)作后，得到了醫(yī)院較好的治療提高了存活率。

· 結(jié)合上述情況，發(fā)現(xiàn)有心臟感染的患者可在醫(yī)院接受治療，如果他們碰巧因感染而發(fā)作心臟病，相對(duì)來說在醫(yī)院活下來的概率會(huì)更高。

人們沒有看到的是，形成風(fēng)險(xiǎn)的因素有所改善?？偨Y(jié)如下：

· 哈佛大學(xué)著名心臟病學(xué)家保羅·達(dá)德利·懷特，在1955年艾森豪威爾心臟病發(fā)作后被任命為這位總統(tǒng)的醫(yī)生。懷特認(rèn)為美國(guó)飲食結(jié)構(gòu)的改變是導(dǎo)致心臟病流行的主要原因。在大蕭條之前和大蕭條期間，因?yàn)槭杖氲?，所以大多?shù)美國(guó)人吃很多蔬菜和少量的肉類。隨著戰(zhàn)后的經(jīng)濟(jì)繁榮，富含肉類的高脂肪飲食出現(xiàn)了前所未有的增長(zhǎng)。

· 懷特被認(rèn)為是首先推動(dòng)預(yù)防心臟病的人，他還指出，隨著美國(guó)人在生活中坐著不動(dòng)的時(shí)間越來越久，增加體育鍛煉對(duì)健康會(huì)很有好處。

· 懷特強(qiáng)調(diào)的第三個(gè)因素是控制體重。

· 后來，隨著對(duì)壓力的理解進(jìn)一步加深，A型性格的概念進(jìn)入了流行文化。心臟病發(fā)作與A型性格有關(guān)，A型性格具有嚴(yán)格、要求高、驅(qū)動(dòng)力強(qiáng)、完美主義等特點(diǎn)，而B型性格則更放松、更容易接受，通常也不去苛求什么。

· 當(dāng)人們關(guān)注煙草的不良影響時(shí)，毒性也隨之進(jìn)入了考量。雖然肺癌是主要靶點(diǎn)，但人們也發(fā)現(xiàn)吸煙遲早會(huì)攻擊血管內(nèi)壁，包括冠狀動(dòng)脈。

· 心臟病發(fā)作的男、女性別差異在很大程度上歸因于雌激素的作用，因?yàn)榇萍に啬鼙Ｗo(hù)婦女在絕經(jīng)前不患心臟病。

· 高血壓通過對(duì)冠狀動(dòng)脈內(nèi)膜施加壓力，加劇脂肪斑塊沉積的裂縫，從而加重心臟病。

美國(guó)政府建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的體育鍛煉，再加上兩次或兩次以上鍛煉所有主要肌肉群的力量鍛煉。

對(duì)許多慢性疾病包括冠心病來說，一個(gè)關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，也許是最終的答案—炎癥，似乎是很難或不可能察覺到的。

在顯微鏡下，動(dòng)脈粥樣硬化的最初癥狀似乎是因動(dòng)脈肌肉細(xì)胞中的脂肪條紋而引起的。這些脂肪條紋明顯出現(xiàn)炎癥，內(nèi)皮層的裂縫是從炎癥發(fā)展出來的。沒有人知道脂肪條紋起源于何處，但似乎在遵循傳統(tǒng)預(yù)防措施的時(shí)候，這種疾病已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了它的最初起源階段。然而在脂肪條紋和裂縫之間的罪魁禍?zhǔn)住装Y，就是我們的攻擊對(duì)象。

發(fā)炎是個(gè)徹頭徹尾的全系統(tǒng)問題。

冥想通過在大腦無(wú)意識(shí)自主反應(yīng)水平上發(fā)揮作用來減少壓力。但是當(dāng)自我意識(shí)變得強(qiáng)烈的時(shí)候，無(wú)論是通過冥想還是其他途徑，我們都會(huì)開始回到使整個(gè)系統(tǒng)處于一種低水平壓力反應(yīng)中的消極輸入狀態(tài)。盡管化學(xué)反應(yīng)很復(fù)雜，但破壞性事件的鏈條很清楚：

壓力→炎癥→動(dòng)脈粥樣硬化→冠心病

采取自我療愈幾乎不費(fèi)吹灰之力就能做到，在一周、一個(gè)月或一年中，會(huì)發(fā)生許多讓你感覺無(wú)比自然的重大變化，你甚至都不記得自己曾經(jīng)有過其他的生活方式了。

一周的消炎飲食

這是一周的計(jì)劃安排，涵蓋了你在第一部分學(xué)到的主題。

· 星期一：消炎飲食。

· 星期二：減輕壓力。

· 星期三：抗衰老。

· 星期四：站立，散步，休息，睡眠。

· 星期五：核心信念。

· 星期六：順其自然。

· 星期日：循序漸進(jìn)。

你唯一的義務(wù)就是按照自己的意愿，從選項(xiàng)名單中選擇“做”或“不做”的事情。我們建議你至少閱讀一次針對(duì)當(dāng)天的完整章節(jié)，并盡可能頻繁地返回該章節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化。

星期一消炎飲食

今天的建議—只選一個(gè)

在飲食中添加一些消炎食物。

去雜貨店購(gòu)物時(shí)多買些有機(jī)食品。

飲食中增加膳食纖維的攝入。

服用益生菌補(bǔ)充劑。

換成橄欖油或紅花籽油。

每天適量喝點(diǎn)咖啡。

大幅減少糖攝入量。

不吃垃圾食品和快餐食品。

扔掉不新鮮的食物，包括不新鮮的食用油和超過一天的剩菜。

全面減少脂肪攝入。

減少鹽的攝入。

不要喝酒。

周一的行動(dòng)計(jì)劃是依靠飲食來減輕炎癥。第一，你所做的改變可能是漸進(jìn)的，這使你更容易采取一種能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的抗炎療法；第二，美國(guó)人對(duì)糖、鹽、脂肪和加工食品的超大胃口被視為導(dǎo)致炎癥的主要因素。所以在“取”項(xiàng)目列表中，我們希望你添加更多有益于療愈效果的食物；而在“舍”項(xiàng)目列表中，我們要求你減少飲食中對(duì)療愈效果無(wú)益的部分。

多吃天然健康食品，這是不會(huì)讓人上癮的的食品。

抗炎的食物

鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚等；

漿果；

核桃、杏仁、榛子等堅(jiān)果，花生除外；

種子；

全谷物；

深色綠葉菜；

大豆（包括豆?jié){和豆腐）；

豆豉；

真菌蛋白（來自蘑菇和其他真菌）；

低脂乳制品；

甜椒，各種辣椒（辣味并不代表身體有炎癥反應(yīng)）；

番茄；

甜菜；

酸櫻桃；

姜和姜黃；

大蒜；

橄欖油。

哈佛醫(yī)學(xué)院在他們的線上健康出版物中，為這個(gè)清單增加了一些項(xiàng)目：

可可和黑巧克力；

羅勒和許多其他草藥；

黑胡椒。

其他列表添加了以下內(nèi)容：

卷心菜、小白菜、西藍(lán)花、花椰菜等十字花科蔬菜；

牛油果；

辣醬；

咖喱粉；

胡蘿卜；

雞胸肉（紅肉替代品）；

蕪菁；

西葫蘆；

黃瓜。

撇開抗炎作用不談，它們都是健康的天然食品，讓它們成為你飲食中的主要部分是有益無(wú)害的。然而，這些食物是否真的對(duì)人體有抗炎作用，以及它們對(duì)微生物群有什么影響（如果有的話），科學(xué)界對(duì)此還沒有定論。盡管如此，你的基因組和微生物群對(duì)日常生活的反應(yīng)強(qiáng)烈表明，你吃的東西會(huì)對(duì)整個(gè)身體系統(tǒng)產(chǎn)生影響。

保持飲食新鮮

那就是吃新鮮的食物，并扔掉不新鮮的食用油、超過一天的剩菜、過度冷凍的食物以及諸如此類的東西。食物腐敗與氧化有關(guān)，同時(shí)也與許多可能具有炎癥作用的微生物有關(guān)。無(wú)論如何，腐化和不新鮮都不是你想要的。由于冷榨的初榨橄欖油特別有助于消炎，但也是一種暴露在空氣中很快就會(huì)變味的油，所以最好把橄欖油瓶子放在冰箱里，室溫下只需要保存自己需要的兩三天的量就可以了。

限制或避免的食物

紅肉（指牛羊肉等）；

· 飽和脂肪和反式脂肪（許多加工食品中存在的動(dòng)物脂肪和氫化植物脂肪）；

· 白面包；

· 白米飯；

· 炸薯?xiàng)l；

· 含糖汽水。

除此之外，其他可靠來源還補(bǔ)充了以下內(nèi)容：

· 白糖和玉米糖漿（通常隱藏在不是很甜的加工食品中）；

· 歐米伽-6脂肪酸；

· 谷氨酸鈉（味精）；

· 谷蛋白。

我們的感覺是，一定要比炎癥飲食好，因?yàn)槟切┍蛔C明有風(fēng)險(xiǎn)的食物（垃圾食品、快餐、高脂肪和含糖食品）會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎。炎癥和慢性病之間的聯(lián)系太強(qiáng)，不容人們忽視，緊密關(guān)注它對(duì)我們的健康大有益處。

如果你要吃肉，我們建議你改吃草飼牛肉，以及自然喂養(yǎng)（也稱為牧場(chǎng)放養(yǎng)）的雞和雞蛋。

如何平衡脂肪酸

· 用紅花籽油和橄欖油烹調(diào)食物；菜籽油雖然不太好，但可以接受。

· 食用不含鹽或低鹽的堅(jiān)果，包括核桃、杏仁、山核桃和巴西堅(jiān)果。限制高脂肪堅(jiān)果的數(shù)量，如腰果和夏威夷果，以及花生。

· 吃種子，包括不含鹽的奇亞籽、葵花子、南瓜子、大麻籽和亞麻籽。

· 食用含脂肪的魚—每周不超過6盎司，以及以菌蛋白為基礎(chǔ)的產(chǎn)品。如果是素食者，多吃脂肪含量較低的堅(jiān)果（如核桃、杏仁）和種子。

· 避免食用配料表中含有高豆油的包裝食品。

· 不要用大豆油、向日葵油或玉米油烹調(diào)。

· 少吃或不吃牛肉、豬肉和雞肉。

· 對(duì)于任何肉類和家禽，購(gòu)買瘦肉并把肉上的脂肪剔掉。

健康腸道微生物群的最佳生活方式

· 少吃脂肪、糖和精制碳水化合物；

· 添加足夠的益生元，即來自全水果、蔬菜和谷物中的纖維，作為細(xì)菌的飼料；

· 避免化學(xué)加工食品；

· 拒絕酒精攝入；

· 服用益生菌補(bǔ)充劑；

· 吃益生菌食物，如酸奶、酸菜和泡菜；

· 減少食用容易導(dǎo)致發(fā)炎的食物；

· 專注于具有抗炎作用的食物，如鮮榨橙汁；

· 盡力處理好壓力；

· 關(guān)注如憤怒和仇恨等“激化”情緒；

· 尋找引起炎癥的醫(yī)學(xué)原因，如真菌感染和壓力；

· 控制體重增加。

正如你所看到的，完全擺脫炎癥的困擾等同于一般的療愈生活方式。

星期二減輕壓力

今天的建議—只選一個(gè)

冥想。

上瑜伽課。

練習(xí)有意識(shí)呼吸。

安排休息時(shí)間和靜心時(shí)間。

練習(xí)集中注意力。

識(shí)別壓力的不同階段。

不給自己施加壓力。

不要忽視生活中感受到壓力的事件。

盡快擺脫壓力。

解決重復(fù)的壓力問題。

檢查你因沮喪而一直忍受的問題。

把不規(guī)則習(xí)慣變成日常習(xí)慣。

與慢性炎癥經(jīng)常藏在表面之下來去無(wú)蹤不同，壓力是個(gè)隱藏在我們眼皮子底下的敵人。普通人每天都會(huì)睜一只眼閉一只眼、日復(fù)一日地面對(duì)相同的壓力源：過度的噪聲和慌亂的匆忙；家庭和工作中各種繁雜要求；無(wú)處不在的感官超負(fù)荷；沮喪地在滾滾車流中駕駛著汽車；一天的時(shí)間都在疲于奔命，卻仍然沒完成那些需要搞定的事情。外部壓力源的共同點(diǎn)是讓人有壓力，每個(gè)人都知道承受壓力是什么感覺。如果外部壓力源是真正的問題所在，那么解決壓力就不會(huì)比從鞋子里取出一個(gè)小石子困難—一旦感覺到不舒適，你肯定馬上就把它解決掉。

星期三抗衰老

今天的建議—只選一個(gè)

冥想。

加入一個(gè)社會(huì)支持小組。

加強(qiáng)與家人和親密朋友之間的感情紐帶。

服用多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑（如果你已65歲或以上）。

保持休息和活動(dòng)的平衡。

開發(fā)新的興趣愛好。

進(jìn)行一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的腦力活動(dòng)。

不要久坐—站起來，每天都要活動(dòng)活動(dòng)。

檢查你的消極情緒。

修復(fù)對(duì)你意義重大的受傷關(guān)系。

注意飲食中的缺陷和不平衡。

解決有關(guān)老齡化和年齡歧視的負(fù)面刻板印象。

想想如何治愈對(duì)死亡的恐懼。

健康老去的十大變量

1. 與家人、朋友和鄰居的友好關(guān)系。

2. 情緒彈性，從挫折和損失中恢復(fù)的能力。

3. 壓力管理。

4. 抗炎，包括飲食和憤怒、敵意等“發(fā)炎”情緒。

5. 每晚睡個(gè)好覺。

6. 冥想、瑜伽以及正念呼吸。

7. 全天適度的體育活動(dòng)來打破長(zhǎng)時(shí)間的坐著不動(dòng)。

8. 對(duì)衰老和時(shí)間流逝的積極態(tài)度。

9. 遠(yuǎn)離毒素，包括煙草和酒精。

10. 年輕的心態(tài)—好奇、開放，總是學(xué)習(xí)新事物。

一個(gè)相關(guān)研究的調(diào)查與我們?cè)诏熡罘绞较滤懻摰拿考露嘉呛?，如下所示?/p>

· 端粒風(fēng)險(xiǎn)很低的原因：

- 沒有承受嚴(yán)重的壓力。

- 從未被診斷出有情緒障礙。

- 享受良好的社會(huì)支持，包括提供良好建議的親密知己、傾聽你心聲的朋友、能讓你卸下包袱的朋友，以及飽含愛情和親情的關(guān)系。

- 每周至少適度或劇烈運(yùn)動(dòng)三次，次數(shù)再多一些會(huì)更好。

- 每晚至少睡七個(gè)小時(shí)，保證睡眠質(zhì)量。

- 每周食用三次富含歐米伽-3的食物，同時(shí)避免食用加工肉類、含糖蘇打水和一般加工食品。

- 不接觸香煙煙霧、除害藥物和殺蟲劑。

· 端粒風(fēng)險(xiǎn)很高的原因：

- 在生活中承受著巨大的壓力。

- 有因焦慮或抑郁而接受藥物治療的歷史。

- 缺乏朋友和家人的支持。

- 過一種完全久坐不動(dòng)的生活，不進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，甚至像散步這樣的輕度活動(dòng)都沒有過。

- 長(zhǎng)期失眠或每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)。

- 飲食中攝入高脂肪、加工食品和含糖蘇打水，不注意攝入足夠的纖維和歐米伽-3脂肪酸。

- 經(jīng)常接觸香煙煙霧、除害藥物、殺蟲劑和其他化學(xué)毒素。

這些觀點(diǎn)總結(jié)了布萊克本提出的經(jīng)研究已證實(shí)的風(fēng)險(xiǎn)因素，與任何基于風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目一樣，有些人比其他人更容易受到影響。巨大的壓力是最徹底的損害因素之一—在一項(xiàng)研究中，照顧阿爾茨海默病患者的護(hù)理人員的端粒有所縮短，這意味著其壽命預(yù)期可能會(huì)縮短五至八年。

星期四站立，行走，休息，睡覺

今天的建議—只選一個(gè)

如果你長(zhǎng)期依賴電腦工作或是在辦公室上班，每小時(shí)站起來活動(dòng)一下。

每工作一小時(shí)步行5分鐘。

走樓梯而不是坐電梯。

當(dāng)你購(gòu)物或上班時(shí)，把車停在離停車場(chǎng)遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方。

保持規(guī)律的睡眠。

將你的臥室營(yíng)造成一個(gè)最佳的睡眠環(huán)境。

晚上步行20～30分鐘。

獨(dú)自一人安靜地待上10分鐘，最好是冥想，每天兩次。

多花點(diǎn)時(shí)間和經(jīng)常鍛煉的朋友或家人在一起。

用散步代替10分鐘在沙發(fā)上看電視的時(shí)間。

改掉等到周末才補(bǔ)覺的習(xí)慣。

如果你要喝酒，那么選在晚上的早些時(shí)候—睡覺時(shí)血液中不要有酒精。

在上午的休息時(shí)間用散步代替喝咖啡和吃甜甜圈。

步行到一個(gè)你經(jīng)常開車去的比較近的地方。

反省你為不運(yùn)動(dòng)找的借口。

你的睡眠環(huán)境：這里有一張把你的臥室營(yíng)造成一個(gè)理想睡眠場(chǎng)所的清單。

獲得最佳睡眠的12個(gè)步驟

1. 使用遮光簾或戴上睡眠面罩，使房間盡可能黑暗。

2. 使房間盡可能安靜。

3. 如果你和打鼾的人同床共枕，戴上耳塞。

4. 避免在床上工作。

5. 不要在床上發(fā)短信。

6. 把你的房間安排在涼快一點(diǎn)的地方。

7. 睡前至少一小時(shí)不要看電視。

8. 把電視放在另一個(gè)房間里。

9. 盡可能利用顏色和香味使房間讓人感覺舒服—這應(yīng)該是你家里讓你感到放松的空間。

10. 買一個(gè)有足夠背部支撐的舒適床墊—對(duì)大多數(shù)人來說越硬越好。

11. 使用防過敏枕頭。

12. 經(jīng)常清洗床上用品以清除灰塵。

第一個(gè)必要條件是房間里必須完全黑暗，最好是漆黑的臥室。

星期五核心信念

今天的建議—只選一個(gè)

寫下五個(gè)核心信念并評(píng)估你為什么相信它們。

將核心信念付諸行動(dòng)。

讀一首詩(shī)、一段經(jīng)文或一段宗教章節(jié)來獲得靈感。

和家人一起討論每個(gè)人的核心信念。

以你最喜歡的榜樣為例，列出他們的核心信念。

審視你的消極信念，因?yàn)樗鼈兣c恐懼和不信任有關(guān)。

與持有完全不同價(jià)值觀的人展開交流。

如果你被困于一種消極的信念，那就做一個(gè)唱反調(diào)的人去反駁它。

不再參與彼此對(duì)立的思考。

今天討論的是你內(nèi)心深處的信念，那些你一直認(rèn)同的信念。它們可以有治療價(jià)值，也可以起到相反作用，因?yàn)樾拍顣?huì)轉(zhuǎn)化為思想、言語(yǔ)和行動(dòng)，而身心會(huì)對(duì)此有所反應(yīng)。每個(gè)人都堅(jiān)持自己的信仰，并且在某種程度上，我們?cè)谇楦猩弦栏接谒鼈儭?/p>

星期六順其自然

今天的建議—只選一個(gè)

對(duì)這個(gè)世界寬容以待。

以平常心對(duì)待各種狀況。

舉止優(yōu)雅。

勇于分擔(dān)責(zé)任。

鼓勵(lì)隨遇而安。

不要在不需要的地方為難自己。

讓別人為所欲為。

幫助減少有沖突的領(lǐng)域。

清除別人道路上的障礙。

減少競(jìng)爭(zhēng)，促進(jìn)合作。

“順其自然”不是一個(gè)熟悉的詞，但我們用它來講述三件我們熟悉的事情：放棄、接受和隨遇而安?！胺艞墶本褪欠艞壞銓?duì)事物的迷戀，不管是對(duì)“委屈”一樣的消極迷戀，還是對(duì)“永遠(yuǎn)不會(huì)實(shí)現(xiàn)的愿望”一樣的積極迷戀。如果某種迷戀讓你難以自拔，那么積極和消極就都不那么重要了?！敖邮堋笔顷P(guān)于現(xiàn)實(shí)永遠(yuǎn)不會(huì)出錯(cuò)的真理。在人類生活中，現(xiàn)實(shí)是發(fā)展變化的，是動(dòng)態(tài)的。無(wú)論它要去哪里，即使我們努力抗拒，它最終也會(huì)走向成功，因?yàn)樯钏坪跽e(cuò)誤的方向前進(jìn)?！半S遇而安”是指以平穩(wěn)地自我引導(dǎo)一連串的事件的方式來面對(duì)生活。

當(dāng)放棄、接受和隨遇而安融合在一起的時(shí)候，你就可以毫不糾結(jié)地過自己的生活了。

星期日循序漸進(jìn)

今天的建議—只選一個(gè)

注意同步性（有意義的巧合）。

每天都念叨點(diǎn)好事兒。

學(xué)會(huì)表達(dá)自己的同情心。

公開表達(dá)愛和感激。

凡事要慷慨大方。

抵制內(nèi)心的恐懼。

如果你發(fā)現(xiàn)自己做了最壞的打算，那就遠(yuǎn)離這種情況并保持不再參與狀態(tài)。

如果你有揮之不去的消極想法，問自己它是真的對(duì)自己有用還是說它只是過去的產(chǎn)物而已。

如果你感到不安，找個(gè)安靜的地方集中注意力使自己平靜下來。

不斷尋求他人的認(rèn)可。

讓我們來看一些最好的和最簡(jiǎn)單的技巧吧，這些技巧可以幫助消除情緒身體里的消極思想。

1.及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的消極情緒

一旦你陷入憂郁或焦慮中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)讓自己振作起來很難。所以要注意第一個(gè)消極跡象。一旦你發(fā)現(xiàn)情緒轉(zhuǎn)向易怒、憤怒、沮喪、擔(dān)心或悲觀，就立刻停下來。做幾次深呼吸，集中注意力。讓這種情緒消失，自己找個(gè)安靜愉快的地方，比如去戶外散步。

2.避免外部壓力

消極思想通常會(huì)在壓力下產(chǎn)生，如果可以的話，你應(yīng)該遠(yuǎn)離壓力源，不管是一個(gè)消極的人，令人緊張的工作環(huán)境，還是電視上的壞消息。一旦得到強(qiáng)化，消極思想就會(huì)出現(xiàn)，如果你選擇避開的話，那就不要讓任何人或任何事情加重你的壞心情。

3.培養(yǎng)支持性的內(nèi)部對(duì)話

大約75%～80%的人會(huì)在腦海中自言自語(yǔ)，少數(shù)人甚至能聽到內(nèi)心的對(duì)話。當(dāng)你腦中的聲音開始說一些讓你憂慮、恐懼、憤怒、內(nèi)疚、羞愧或缺乏自尊的話時(shí)，請(qǐng)暫停一下，對(duì)那個(gè)聲音說“那個(gè)不再是我了”。重復(fù)說下去直到消極的想法消失。你也可以試著說“我不再需要這個(gè)了，這不適合我”。

4.與積極、樂觀的人在一起

我們都有讓人沮喪的朋友和家人。他們悲觀或抱怨；他們堅(jiān)持認(rèn)為最壞的情況和失敗就在眼前。慣性使我們無(wú)法遠(yuǎn)離這些人，有時(shí)你甚至?xí)萑霟o(wú)法逃避的境地。但是你可以和積極樂觀的人交朋友。社會(huì)學(xué)研究表明，如果你與已經(jīng)表現(xiàn)出積極態(tài)度和行為的朋友在一起，你更有可能采取積極的態(tài)度和行為。

5.嘗試“思維替代”策略

認(rèn)知療法（一種處理思想和信仰而非情感的方法）的核心技巧是通過詢問消極思想是否真實(shí)來質(zhì)疑它們。例如，如果你開始感到沮喪并想：“有什么用呢？事情是永遠(yuǎn)都不會(huì)有結(jié)果的?！边@些想法與現(xiàn)實(shí)是相違背的。你對(duì)自己說：“事實(shí)上，有時(shí)候事情對(duì)我來說是可行的。我的成功在于堅(jiān)持不懈。這可能是其中一種情況而已?！?/p>

這里的秘密是對(duì)自己要具體和誠(chéng)實(shí)。當(dāng)任何消極想法出現(xiàn)的時(shí)候，你就要去挑戰(zhàn)這種想法的有效性。你用“我媽媽愛我，我的好朋友也愛我。我不是在夸大其詞自欺欺人”代替“沒人愛我”。一旦你習(xí)慣了思維替代的方法，它的有效性就會(huì)讓你感到驚訝。我們的想法往往會(huì)影響我們的心情，這就是為什么你發(fā)現(xiàn)銀行賬戶上的錢比你想象得要多會(huì)讓你高興，而你發(fā)現(xiàn)信用卡賬戶上需要還的錢是你想象的兩倍多就會(huì)讓你感到不安的原因。

6.學(xué)會(huì)集中和超然

超然可以是一種積極的狀態(tài)，它不等同于漠不關(guān)心或百無(wú)聊賴。相反，你以自己為中心，以一個(gè)旁觀者的身份來看待各種情況，而不會(huì)產(chǎn)生動(dòng)搖或造成情緒上的不安。超然可以通過日常的冥想練習(xí)自然地發(fā)展起來，因?yàn)橐坏┠泱w驗(yàn)到集中、安靜和不可動(dòng)搖的思想層次，你很容易就能學(xué)會(huì)如何隨心所欲地回到那里。

7.讓“黏糊糊的”情緒動(dòng)起來

正如我們所說，消極感覺跟身體和大腦有聯(lián)系，你可以通過身體感覺到它。在一陣憤怒或哭泣之后，你的身體需要一段時(shí)間才能平靜下來。這是由于不能立即清除各種激素、應(yīng)激反應(yīng)和其他生化物質(zhì)所造成的。你可以通過各種方式來加速清除的過程：

平穩(wěn)地深呼吸；

躺下休息；

到外面走走；

調(diào)音，即自發(fā)地產(chǎn)生聲音的技巧（低沉的呻吟、沉吟、叫喊等）；

深沉且重復(fù)的嘆息。

每個(gè)人都需要一套應(yīng)對(duì)技巧，而這些技巧是最有用和最有效的。沉重的思緒不會(huì)讓你一整天都黯然失色。你有很多選擇可以讓自己擺脫困境。

不同的生活節(jié)奏，決定著不同的人生質(zhì)量

真正改善健康的因素隱藏在日常生活中微小的時(shí)刻中

改變生活習(xí)慣，只要三個(gè)月就能讓你的身體更年輕

找到克服逆境的勇氣，創(chuàng)造你熱愛的生活

秩序化你的生活，只需要每天5分鐘，從此脫胎換骨

做人生的主角，解決日常生活中的困惑和煩惱

學(xué)會(huì)正確的偷懶，讓你生活從容自在

怎樣把斯多葛派哲學(xué)應(yīng)用到生活去？

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內(nèi)容，可以關(guān)注視頻號(hào)：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內(nèi)容

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