1、游泳核心力量訓(xùn)練方法

1、 靜力核心力量練習(xí)。 目的：主要針對(duì)自由泳、仰泳的身體姿勢(shì)，以及轉(zhuǎn)身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。主要方法：第一種，身體直線控制練習(xí)，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側(cè)身直線控制練習(xí)，方法與上述基本相同，用一側(cè)前臂支撐身體，身側(cè)朝向地板，另一側(cè)手臂伸直向上。 第三種，流線型拉伸練習(xí)，準(zhǔn)備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸；拉伸到極限時(shí)保持30—60秒。

2、動(dòng)力性核心力量練習(xí) 第一種，一般性腰腹練習(xí)，如仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習(xí)等等。第二種，采用輕器材的腰腹練習(xí)，國外大多數(shù)采用手持藥球、實(shí)心球和啞鈴做腰腹練習(xí)，如：實(shí)心球舉過頭，實(shí)心球胸前傳球，坐式側(cè)身傳球， 站立側(cè)身傳球等等。

3、當(dāng)代研究表明，專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要到?jīng)Q于參與運(yùn)動(dòng)肌肉間的協(xié)作和對(duì)高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。由于核心力量在所有運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用，因此核心力量的練習(xí)也是當(dāng)前提高訓(xùn)練水平的一個(gè)重要手段，越來越受到國內(nèi)外教練員的青睞。

通過身體核心力量的加強(qiáng)來提高末端肌肉的發(fā)力，對(duì)于提高游泳運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有關(guān)鍵的支持作用，因此，游泳訓(xùn)練中通過各種具體訓(xùn)練手段來加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練是十分必要的。

2、練核心力量訓(xùn)練方法

1、平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

2、單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

3、健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4、平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、雙腿置于平衡。球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。

6、平衡墊俯臥撐。將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7、健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8、跪球平衡腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9、健身球反向劃船雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10、平衡墊平衡式坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

3、單杠核心力量訓(xùn)練方法

1、單杠寬握引體向上可練背部肌肉，練時(shí)雙手正握，動(dòng)作要慢，不能借力。

2、做直臂懸垂時(shí)，要避免聳肩。設(shè)想在挺胸的同時(shí)把肩胛骨向下和向后拉，這樣既安全也更有效。

3、利用單杠做L型支撐這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于身體前鏈，也就是腹肌主導(dǎo)的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個(gè)動(dòng)作有利于提升前鏈主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)能力。

4、用單杠做L型懸吊，盡管這個(gè)動(dòng)作的雙腿往前屈，但是這個(gè)動(dòng)作本身的作用是可以增強(qiáng)后鏈的核心力量，尤其是拉力爆發(fā)和背部訓(xùn)練時(shí)的核心力量。

4、單杠核心力量訓(xùn)練方法 單杠怎么練核心力量

1、單杠寬握引體向上可練背部肌肉，練時(shí)雙手正握，動(dòng)作要慢，不能借力。

2、做直臂懸垂時(shí)，要避免聳肩。設(shè)想在挺胸的同時(shí)把肩胛骨向下和向后拉，這樣既安全也更有效。

3、利用單杠做L型支撐這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于身體前鏈，也就是腹肌主導(dǎo)的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個(gè)動(dòng)作有利于提升前鏈主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)能力。

4、用單杠做L型懸吊，盡管這個(gè)動(dòng)作的雙腿往前屈，但是這個(gè)動(dòng)作本身的作用是可以增強(qiáng)后鏈的核心力量，尤其是拉力爆發(fā)和背部訓(xùn)練時(shí)的核心力量。

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