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健身新手必備的飲食計(jì)劃健身計(jì)劃先來說一下飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃的總體原則。
將兩手掌之間的距離撐開比械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把；吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停2-3秒,然后呼氣，沿原路返回。
注意事項(xiàng)：
下拉的時(shí)候身體不要刖后擺動(dòng)，不可借助向后傾斜姿勢(shì)來利用慣性下拉。
上身一定要保持與地面垂直的狀態(tài)；鍛煉時(shí)候要控制好是背闊肌發(fā)力，不要太借助丁兩臂的力量；器械三頭下壓是刻畫肱三頭肌線條的經(jīng)典動(dòng)作。增強(qiáng)肱三頭肌耐力的同時(shí),肌肉纖維會(huì)很明顯的區(qū)分開來，從而達(dá)到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：）,兩手間距小丁肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。
吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2?3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1、注意速度：動(dòng)作下壓時(shí)間應(yīng)為1秒,同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原時(shí)間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。
與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分做4組，每組15-20次。
2、器械三頭下壓2、注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動(dòng)，否則肱三頭肌是不會(huì)用力的，所以要用意識(shí)時(shí)刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。
3、注意手腕要鎖定，不要因?yàn)樾”凵?br>多有基礎(chǔ)的鍛煉
充分刺激肱三
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■勺動(dòng)作，這樣會(huì)
■k力，造成腕關(guān)
普I、下壓jlie^^5^面%習(xí)北力狎浦坐姿臂屈伸動(dòng)的爆發(fā)力和絕對(duì)力
量以后再進(jìn)行肌肉耐力練習(xí)，肌肉質(zhì)量會(huì)進(jìn)步更快。
做4組，每組15-20次。
3、杠鈴二頭彎舉腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。
做4組，每組15-20次。
周五、腿
對(duì)丁增加
1、坐姿腿屈伸
二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的。
雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位丁大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)稍停片刻再沿原路返回起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說明：不同握距，不同效果。
減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會(huì)受到較大刺激。
增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激。
手腕的姿勢(shì)：如果你在做動(dòng)作時(shí)感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開，這樣可以減少手坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿股四頭肌、雕塑股四頭肌的形狀和線條。
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在腿屈伸訓(xùn)練器上，雙腳放在杠桿上，雙手扶好拉桿。
雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
常見的錯(cuò)誤：
股四頭肌用力收縮時(shí)背部離開靠板，臀大肌抬起借力，因而使主動(dòng)肌受力減少,鍛煉效果欠佳。主要原因是：練習(xí)負(fù)荷過大；動(dòng)作細(xì)節(jié)（要領(lǐng)）沒有掌握好。
做4組，每組15-20次2、俯身腿彎舉俯身腿彎舉主要鍛煉大腿后側(cè)胭繩肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作節(jié)奏流暢、均勻，保持呼吸順暢,并在雙腳放松的情況下，配合器材將小腿向上鉤

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