對(duì)于很多新加入健身行業(yè)的朋友而言，首先要做的就是要為自己制定一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃，下面速卓國際健身學(xué)院就來和大家分享一下制定健身計(jì)劃的原則以及步驟。
每個(gè)人的具體健身計(jì)劃因人而異，但是制定健身計(jì)劃應(yīng)該遵循以下3個(gè)原則：
1. 你的健身計(jì)劃需要包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練3個(gè)部分;
2. 各部分的運(yùn)動(dòng)量：
1) 有氧運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 150分鐘或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)75分鐘;
2) 力量訓(xùn)練：每周至少2次的全身大肌肉群訓(xùn)練，每次至少10分鐘;
3) 柔韌性訓(xùn)練：每周至少2次，每次至少10分鐘。
3. 每次訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率和流程：
強(qiáng)度應(yīng)該因你的具體體能水平和健身目的而異;如果大家感興趣，后面會(huì)展開說。
頻率：每周平均安排運(yùn)動(dòng)量比集中1天要好。
建議有氧運(yùn)動(dòng)每周3次，每次50分鐘(中等強(qiáng)度)或25分鐘(高強(qiáng)度);
力量訓(xùn)練可以和有氧運(yùn)動(dòng)同一天練習(xí)，也可以分別練習(xí)。但是兩次力量訓(xùn)練之間，至少相隔24小時(shí);
柔韌性訓(xùn)練也同樣可以和有氧運(yùn)動(dòng)同一天練習(xí)、或分開練習(xí)。
不要一周7天都健身訓(xùn)練，給自己安排適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
健身練習(xí)的優(yōu)先級(jí)應(yīng)該在保證休息和睡眠時(shí)間之下。
流程：每次訓(xùn)練(無論是有氧、還是力量或柔韌性練習(xí))都要包括熱身和放松環(huán)節(jié)。
其次，給自己制定一個(gè)具體的健身計(jì)劃，需要以下幾個(gè)步驟：
1. 確認(rèn)你的身體狀況可以開始健身：
這是一個(gè)醫(yī)學(xué)問題，而不是健身問題!
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)以及梅奧診所建議，在開始鍛煉前，先自檢下面幾個(gè)問題：
1. 醫(yī)生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)?
2. 當(dāng)你進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，是否感覺胸痛?
3. 自上個(gè)月以來，你是否在沒做體力活動(dòng)時(shí)有胸痛?
4. 你是否曾因?yàn)轭^暈跌倒或曾失去知覺?
5. 你是否有因體力活動(dòng)變化而加重的骨或關(guān)節(jié)問題?
6. 近來醫(yī)生是否因?yàn)槟愕难獕夯蛐呐K問題給你開藥?
7. 你是否知道一些你不應(yīng)該進(jìn)行體力活動(dòng)的其他原因?
你的每年常規(guī)體檢，以及醫(yī)生建議，都可以作為回答上述問題的依據(jù)。
如果前面的問題你都回答了“否”，體檢時(shí)醫(yī)生也沒有特別叮囑不要進(jìn)行鍛煉或者體力勞動(dòng)，你就可以放心的進(jìn)行下一步。
切忌，千萬不要把健身教練當(dāng)醫(yī)生!
當(dāng)然，也不要讓醫(yī)生干健身教練該干的活兒。
一定要記住，任何健身教練、健身房團(tuán)課、各種形式的健身培訓(xùn)班，在第一次正式指導(dǎo)你健身前，不仔細(xì)詢問你的健康狀況、了解你是否有任何不利于規(guī)律鍛煉的身體因素，他們都是不稱職的!!!
2. 了解你的基礎(chǔ)體能：
只有了解自己的體能水平后，你才能夠更有的放矢地健身。針對(duì)你自己的水平，強(qiáng)度過大或過低的鍛煉，都是沒有效果的!
不了解自己怎么確定目標(biāo)?
梅奧診所以及美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，你的體能水平應(yīng)該包括至少以下4類指標(biāo)：
1. 你的心肺功能，包括靜息心率，以及最大攝氧量;
2. 你的肌肉力量;
3. 你的關(guān)節(jié)柔韌性;
4. 你的腰圍以及體重質(zhì)量指數(shù)(BMI);當(dāng)然，體脂率也很重要，但不是必須。
專業(yè)的健身房和私教，應(yīng)該在開始指導(dǎo)你健身前，先針對(duì)以上指標(biāo)給你做一個(gè)完整的體能測(cè)試，并做相應(yīng)記錄。
3. 確定你的健身目標(biāo)：
了解你的體能后，再來確定你目前的健身目標(biāo)。
比如：
- 你的BMI偏高，可能需要減脂!
- 你的BMI正常，體脂率略高，需要保持體型的同時(shí)增肌!
- 你的其他指標(biāo)良好，但是柔韌性偏差，需要多做柔韌性練習(xí)?
- 各項(xiàng)指標(biāo)都完美!你想要準(zhǔn)備一場(chǎng)跑步比賽，還是想要比基尼身材?那么，就放心的上大強(qiáng)度訓(xùn)練和專項(xiàng)練習(xí)吧!
一個(gè)小提示：健身一段時(shí)間后，你的體能水平可能會(huì)有變化。
變化幅度嘛，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為，初學(xué)者和新手會(huì)變化較大，有長期健身習(xí)慣的人反而可能很長時(shí)間沒有明顯變化，因?yàn)轶w能達(dá)到一定水平后，更多的是維持。
所以，建議初學(xué)者每隔2~4個(gè)月簡單測(cè)量一下自己的體能水平，連續(xù)健身已經(jīng)超過1年的同學(xué)每隔半年到一年重新測(cè)量自己的體能水平，并據(jù)此調(diào)整你的健身目標(biāo)。
這里我還想多說一句，個(gè)人認(rèn)為，什么健美、力量舉、壯漢體系都只是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的手段而已!
健身的終極目的是身體健康!
了解你的基礎(chǔ)體能，再有的放矢的確定階段性目標(biāo)，更科學(xué)。
體態(tài)矯正的目標(biāo)應(yīng)該也是放在這一步來確定。
4. 確定你的健身計(jì)劃是多樣的：
也就是說，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練3個(gè)部分。
為什么健身計(jì)劃需要包括這3個(gè)部分?
因?yàn)槎鄻踊慕∩碛?jì)劃，幫你全面維持和發(fā)展體能，同時(shí)也降低你過度使用特定肌肉群或關(guān)節(jié)而受傷的概率。
5. 選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)：
上面各項(xiàng)有氧啦、力量啦、柔韌性(也就是拉伸啦)，都有很多種具體的運(yùn)動(dòng)可選擇。
比如跑步，游泳、妹子們喜歡的鄭多燕T25Insanity、美麗芭蕾、普拉提、拳擊等等!
選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)!
因?yàn)橹挥羞@樣你才能堅(jiān)持下來。
比如你就是不喜歡跑步，那么可以選擇有氧操來作為有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)。
不喜歡舉鐵，可以做自重練習(xí)，或者普拉提。
平時(shí)太忙，預(yù)算有限，只有碎片時(shí)間才可以鍛煉?
可以選擇在線健身視頻、手機(jī)App，以及DVD，甚至每天午間和晚飯后10分鐘的快走，都是很好的鍛煉。
練了一段時(shí)間，你對(duì)長期不變的動(dòng)作內(nèi)容厭倦了?可以嘗試各種新項(xiàng)目。
科學(xué)研究證明，經(jīng)常更換健身內(nèi)容，其實(shí)對(duì)你的健身效果更有幫助。
6. 制定計(jì)劃后，這些細(xì)節(jié)幫你堅(jiān)持執(zhí)行：
1)把你的健身計(jì)劃記錄下來：
在待辦事項(xiàng)前小方格打叉的快感，可以很好地幫你堅(jiān)持執(zhí)行下去...
2.)每隔一段時(shí)間調(diào)整你的健身計(jì)劃：
看看你的健身計(jì)劃是否幫你離自己的目標(biāo)更近了、是否需要增加或者降低強(qiáng)度、以及你是否想嘗試一些新運(yùn)動(dòng)。
如果您想了解更多健身計(jì)劃制定的具體問題，請(qǐng)到速卓國際健身教練培訓(xùn)官網(wǎng)咨詢，比如，怎樣根據(jù)自己的體能水平確定具體應(yīng)該選擇多大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、怎樣編排力量訓(xùn)練、怎樣選擇柔韌性訓(xùn)練等。返回搜狐，查看更多
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