怎么制定初期健身計(jì)劃？

現(xiàn)在的人們生活水平越來越高，很多人頓頓都離不開肉。孩子由于上學(xué)壓力大沒有時(shí)間出去戶外進(jìn)行鍛煉，上班族整天上班更是抽不出空來進(jìn)行健身。長(zhǎng)時(shí)間下去肯定會(huì)對(duì)身體的健康造成影響，對(duì)于我們來說，無論多忙都要抽時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉。畢竟身體是我們革命的本錢。那么怎么制定初期健身計(jì)劃呢?看看吧。

目錄男人在家健身的六個(gè)方法推薦最常見的3種錯(cuò)誤健身方法怎么制定初期健身計(jì)劃初學(xué)者健身怎么練胸肌瘦人健身怎么練手臂粗壯

1男人在家健身的六個(gè)方法推薦

　　1、坐姿收腹舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

　　2、俯臥撐健胸肌

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　3、二頭肌舉健手

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

　　4、扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

　　5、俯身劃船健背

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

　　6、俯臥挺身健腰

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

2最常見的3種錯(cuò)誤健身方法

　　退步走

　　退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。

　　由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。

　　對(duì)老年人來說，偶爾一次退步走不會(huì)有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。

　　深呼吸

　　近年來，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。

　　因此，專家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。

　　喝鹽水

　　生理學(xué)研究認(rèn)為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行，并消耗許多水分。早晨起床時(shí)，血液呈濃縮狀態(tài)，喝鹽水會(huì)加重高滲性脫水，令人感到口干。

　　同時(shí)，清晨是人體血壓升高的第一個(gè)高峰，喝鹽水會(huì)使血壓升得更高，對(duì)健康不利。

3怎么制定初期健身計(jì)劃

　　1、養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;

　　2、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);

　　3、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

　　4、每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量)，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好);

　　5、每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，早晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉)，清晨起床空腹飲用水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。

4初學(xué)者健身怎么練胸肌

　　1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)打造下胸部。

　　動(dòng)作要點(diǎn):雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　2、杠鈴平板臥推:打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

　　動(dòng)作要點(diǎn):雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn):不要把臀部和腰抬離凳子。

　　3、上斜啞鈴?fù)婆e:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶Α?/p>

　　動(dòng)作要點(diǎn):斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

5瘦人健身怎么練手臂粗壯

　　1、引體向上

　　放下時(shí)手伸直，拉起后下巴過杠。當(dāng)然你剛開始練引體向上的話，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話也沒有關(guān)系，反正二頭還是會(huì)練到的。但是你最好朝著標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作努力。練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會(huì)將你的背部肌肉練得十分好看。

　　2、曲臂杠鈴

　　一般放下時(shí)手臂角度超過90度就可以了，然后將杠鈴拉起。因?yàn)榍鄹茆従毝^將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻(xiàn)的，所以這種方法練二頭是很有效果的。

　　3、臥推

　　臥推不用多說，是練胸肌和三頭肌的黃金動(dòng)作。慢下快上，一般一個(gè)完整的臥推動(dòng)作是，先用自己可控制的慢速度將杠鈴桿輕微短暫地接觸到胸部然后快速地推起直至手伸直。臥推分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其中以“上斜臥推”最能練到三頭肌，練三頭肌最有效果。

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