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女生體能訓(xùn)練的 ...

晨跑，游泳，瑜伽，舞蹈

體能訓(xùn)練的 ...

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上更好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因?yàn)槿梭w在此時段體力和柔韌性都處更佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

武術(shù)體能訓(xùn)練的 ... 有哪些？

武術(shù)體能訓(xùn)練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練。

一、耐力訓(xùn)練：長跑（也可用游泳、腳踏車等代替，運(yùn)動量相當(dāng)）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、腳踏車：100000m
二、力量訓(xùn)練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負(fù)重蹲起。
2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。
4、小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練更好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。
2、動態(tài)平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

注：力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓(xùn)練長跑每周不得少于4次。長年進(jìn)行，不可間斷。每次訓(xùn)練時間1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動訊號。沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動。

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有什么體能訓(xùn)練的 ... 嗎？

力量，耐力，爆發(fā)力，肌肉訓(xùn)練外，多跑400米

體能訓(xùn)練的科學(xué) ...

1現(xiàn)代力量訓(xùn)練 ...
2現(xiàn)代力量訓(xùn)練基礎(chǔ)知識 　
3現(xiàn)代力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備和過程
4力量訓(xùn)練的輔助練習(xí)
5力量的表現(xiàn)形式與力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)
6力量的種類和現(xiàn)代力量訓(xùn)練的 ... 體系 更多詳情百度下

關(guān)于騎單車體能訓(xùn)練的 ...

腳踏車是一種增進(jìn)體能很好的 ... ，然而腳踏車的體能訓(xùn)練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓(xùn)練。其實(shí)再所有如你我一般業(yè)余的腳踏車運(yùn)動愛好者，即使是撥出一個小時的時間也可以成為一項(xiàng)內(nèi)容豐富的訓(xùn)練，而且在這一小時之后，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發(fā)的神奇功效。
0-10分鐘
做一些上身的活動，同時將腳踏車準(zhǔn)備好上路，例如：做25個伏地挺身，然后將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰臥起坐，然后打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然后做一下煞車檢查；最后再做10個仰臥起坐。
11-20分鐘
騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進(jìn)。之后漸漸提高踩踏的轉(zhuǎn)速，提高到每分鐘100轉(zhuǎn)時，就可以加重齒數(shù)比（高速檔），同時回到每分鐘80轉(zhuǎn)的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉(zhuǎn)，再換更高速檔；如此反復(fù)提升運(yùn)動強(qiáng)度。十分鐘后你應(yīng)該已經(jīng)汗溼且微喘。
21-45分鐘
/接下來的25分鐘才是真正訓(xùn)練的登場，如果想要增加訓(xùn)練的效果，則應(yīng)該加入一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如：以個人更高心跳率80-90(百分號)的強(qiáng)度去騎一段長坡。以個人更高心跳率85(百分號)的強(qiáng)度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓(xùn)練車隊，加入他們的騎乘，并在前方領(lǐng)騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領(lǐng)騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強(qiáng)，則讓同伴領(lǐng)騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當(dāng)下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環(huán)狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強(qiáng)度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實(shí)施。最后，如果你已經(jīng)厭倦了計劃式的訓(xùn)練，也可以來個即興式的練習(xí)。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉(zhuǎn)彎后的起步?jīng)_刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規(guī)范確有效的訓(xùn)練。
46-50分鐘
在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉(zhuǎn)速由每分鐘100轉(zhuǎn)，降低至每分鐘70轉(zhuǎn)。
51-60分鐘
回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下腳踏車，最后掛好你的車及車鞋，結(jié)束一小時的訓(xùn)練。

高中生體能訓(xùn)練 ...

慢跑，更好是800米以上
跳繩
游泳，堅持時間要長

體能訓(xùn)練的概念及 ... ？

體能訓(xùn)練的 ... ：
一、耐力訓(xùn)練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己揹負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運(yùn)動量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運(yùn)動量，以免行動中肌肉疲勞。

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