很多女生其實對自己的身材還是比較嚴格的,想要保持好身材,那么就要堅持鍛煉和均衡飲食了。女性減肥計劃是很多女性朋友制定的一項常規(guī)安排,其實合理的安排有利于身體健康,比如跳繩、練胸、練背等,都是比較常見的方法。

女孩去健身房減肥計劃

現(xiàn)代的人們生活節(jié)奏快,年輕人為了工作或整天奔波,或是待在辦公室,所以大家能鍛煉的時間就很少了,所以很多都市白白選擇去健身房鍛煉。但不是說大家去健身房就有了好身材,還得看自己的減肥計劃表,如果目標(biāo)明確的話,減肥效果會更明顯。

周一:練習(xí)胸肌和跳繩20分鐘

平臥式臥推4組20組,上斜斜臥推4組x20組,平板啞鈴臥推組4組20,蝴蝶式舉重胸4組20x20組。

減肥減脂提示:組間切換只是走到下一種器械的休息時間,沒有額外的休息,這樣對激素分泌更有益。

有氧運動包括在無氧運動之后,可以讓你更快的實現(xiàn)減肥計劃。

女性健身練胸的好處:女生練胸能增強胸肌的力量,能使胸部更挺拔,防止下垂。

周二:練習(xí)背心+跑步機20分鐘變速跑

上舉5組20組,俯身杠鈴5組x20,單臂啞鈴劃船4組x20組,直臂下壓3組x20件,山羊挺身3組20件。

減肥減脂提示:下拉的時候不要前傾或后仰,這在練背的時候特別要注意,如不保證姿勢正確,有可能使脊柱受傷。

跑步機上的人一般都比較多,在練背后記得跑幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑跑翹臀。

女人練背的好處:有強壯的背肌,才能使你的脊椎得到拉伸,避免你錯誤的姿勢。練習(xí)背部,駝背,圓肩等不良姿勢離你很遠。

周三:練肩+動態(tài)單車減脂

啞鈴前推4組20個,單臂側(cè)平舉3組x20,俯身飛鳥4組x20組,單臂啞鈴前平舉3組20組,斜板側(cè)平舉4組20組。

減肥減脂提示:力量訓(xùn)練配合呼吸做得更好。

運動單車有助消耗身體的糖原,因為今天的訓(xùn)練時間會很長,可以在30-1小時前吃一根香蕉來補充能量。

女人練肩的好處:肩部是撐起一件衣服的關(guān)鍵,良好的肩膀整個人都會出氣,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質(zhì)會更好。

周四:練習(xí)手臂+橢圓機20分鐘

交替彎舉4組20組,集中彎舉4組x20組,斜板彎舉3組x20個,窄距臥推4組20個,反手頸后臂屈伸4組X20個,反手頸后屈伸4個組x20。

減肥減脂提示:用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉,講究的是放下時要慢,至少3秒,感受拉伸。當(dāng)向上抬啞鈴時,速度可以達到多快。

跑步機有助于增強身體耐力,鍛煉心肺功能,橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊比較小,體重基數(shù)大的朋友可以把所有跑步鍛煉換成橢圓機。

女孩健身練手臂的好處:手臂練好后穿短袖會顯出手臂緊實、纖細而有力的線條。

周五:練腿+劃船

下蹲4組20次,45度倒蹬3組20x20,器械股二彎舉5組x20,蛙跳2組x35個,單側(cè)提鈴提踵2組x100個x20組。

賽艇是大型健身房中常見的一種有氧器械。假如在體育館里可以練練的話,那就用其他的有氧運動來代替劃船機。鍛煉時采用坐位,這樣對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項需要全身肌肉參與的有氧運動,對減肥起到很好的減肥效果。

女子健身器材順序

1、變速跑40分鐘

到跑步時,我們首先要做的是跑步,因為跑步也是脂肪消耗最多的運動,而且最好的方法是變速跑。實際上變速跑是分幾個階段的,首先我們要用一個8分鐘快走做熱身,然后開始變速跑,在一分鐘內(nèi)變速跑,一分鐘內(nèi),前30秒7.5km/h,中間20秒11km/h。這款脂肪燃燒效果非常好。

2、在跑步結(jié)束前拉一拉

跑步后拉一拉腿可以減少乳酸的積聚,以免第二天胳膊腿酸痛無力。仰臥起坐做的運動器材區(qū)很多,可以一項一項來,可以先從拉伸腿開始,一般如果初次健身,做三組,每組10次即可;然后就是拉伸手臂,更拉伸腿部;最重要的是整個身體的拉伸,其實我們不建議每個人都做仰臥起坐,因為在做仰臥起坐的時候,大部分女生都會利用頸部的力量,這是對頸椎不好的。

3、靈活使用啞鈴塑形

拉伸之后,我們也可以做一些塑形運動,比如使用啞鈴。使用較小的啞鈴就可以了,其實一般是2kg左右就可以了,當(dāng)然也可以根據(jù)個人體質(zhì)來選擇。啞鈴塑形巧用不是單純的力量型訓(xùn)練,一般結(jié)合體操或者簡單的拉伸運動就能達到很好的塑形效果。

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