女生健身房減肥計(jì)劃女生健身房減肥計(jì)劃要瘦就得付出代價(jià),受不了就繼續(xù)在胖子行列混,那么如何制定減肥計(jì)劃呢?下面是我收集整理關(guān)于女生健身房減肥計(jì)劃的資料,希望大家喜歡。女生健身房減肥計(jì)劃篇一對(duì)于同一個(gè)人,也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了,不見得非要有個(gè)教練,但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流,定會(huì)受益良多的。最簡單也最有效的計(jì)劃,一周3天,或一周6天、3天2循環(huán),即胸背腿各一天,胸加二頭,背加肱三,練腿的一天把股四股二小腿都練到,但腹、肩沒有練到,腹可以一周練3~4次、在每次訓(xùn)練后可以加4~8組,或4組2~3個(gè)動(dòng)作,也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸,加3組上斜加3組推舉,等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天,正好6天。3天計(jì)劃的好處有很多,如果你練6天,正好可以做兩個(gè)循環(huán),如果你練4天,這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天,那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位,呵呵,總之先練最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加強(qiáng)的主要矛盾。如果想快點(diǎn)減脂,請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3~4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30~40分鐘左右,也可在早上空腹跑30-60分鐘,或再安排一個(gè)有氧日,跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。計(jì)劃:第一天胸背臥推1~2組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)20RM3羅馬椅挺身20RM3杠鈴劃船30RM3坐姿劃船20RM3要點(diǎn):練住要挺胸做,學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力,而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí),意念在背上,要體會(huì)用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM3弓箭步25RM3提踵20RM3股二彎舉25RM3后擺腿25RM3跑步30~40分鐘要點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力,站起后也要收緊臀部。保持腰背腿臀的緊張,動(dòng)作宜慢,防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí),把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐30RM3支撐抬腿25RM3支撐抬腿轉(zhuǎn)體25RM6負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM3跑步30~40分鐘要點(diǎn):動(dòng)作盡量慢,用腹肌發(fā)力,不要借力。組間休息不要過長,訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。第四天胸、手臂臥推1~2組熱身上斜臥推20RM3上斜飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)20RM3推肩25RM3二頭彎舉25RM3單臂頸后臂屈伸20RM3要點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié):所用重量不要太輕,舉個(gè)例子,如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次,而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用,25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至動(dòng)作變形,全身借力等等,尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭,而是線條,象弓箭步等如果比較費(fèi)力,可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長,45~60秒即可,切記。多體會(huì)動(dòng)作,宜慢不宜快。多做抻拉,學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作,線條會(huì)很好看。女生健身房減肥計(jì)劃篇二第一天:跑步50分鐘:慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來就快走,切記不要停下來,快走也不要超過2分鐘。如果有游泳的話,建議再游20分鐘,

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