冬季跳繩益處多
冬季,面對隨時到來的大風(fēng)降溫或降雪,很多人會選擇在室內(nèi)運動,而想要在室內(nèi)隨時運動起來,一根跳繩無疑是冬天最適合的運動“利器”。
據(jù)上海體育科學(xué)研究所(上海市反興奮劑中心)體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心副主任王晶晶介紹,從運動強度上來看,跳繩屬于大強度運動,即使是慢速跳繩(每分鐘小于100次的雙腳跳繩)也可以達(dá)到8.3METs的運動強度,這個強度也可以換算為卡路里,即約每小時每公斤體重消耗8.3千卡熱量。因而,跳繩可以在短時間內(nèi)高效燃燒熱量,比如一個體重60公斤的成年人,他慢速跳繩僅5分鐘就可以消耗超過40千卡的熱量;如果跳繩速度更快,那么持續(xù)跳繩5分鐘消耗的熱量可能超過60千卡。
此外,跳繩運動還可以多方面促進(jìn)身心健康,例如可以有效提高心肺機(jī)能;鍛煉到全身多個部位的肌肉,提升或改善肌肉力量和耐力;跳繩中的跳躍動作可以促進(jìn)骨骼健康,改善骨密度;連續(xù)有節(jié)奏的跳繩可以鍛煉靈敏素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力;跳繩健身也健腦,有效緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒等。
專家提醒,由于跳繩運動強度較大,運動中心率會快速提升,因而對運動者的心血管健康、心肺機(jī)能和肌肉耐力等都有一定的要求,比較適合身體健康、有運動習(xí)慣的兒童、青少年和成年人。對于各種疾病急性期患者、有心血管基礎(chǔ)疾病人群、有膝踝足部位傷病人群、缺乏運動人群、骨質(zhì)疏松和退行性骨關(guān)節(jié)疾病人群、高齡老人等,要避免突然或偶然地進(jìn)行跳繩運動。此外,大體重的人跳躍后承受的地面沖擊也更大,為防止膝關(guān)節(jié)的損傷,可以在體重下降到一定程度后再選擇跳繩。
跳繩的姿勢同樣有講究。首先不要跳得太高,以避免對下肢關(guān)節(jié)造成較大沖擊,增加受傷風(fēng)險;跳躍過程中膝關(guān)節(jié)自然彎曲,膝蓋不要繃得太直,以起到一定緩沖作用;落地時前腳掌著地,避免全腳掌著地將沖擊力傳遞到全身。新手起跳時建議從并腳跳開始,避免雙腿受力不均、不平衡;用手腕的力量搖繩,大臂緊貼身體,不要大幅度甩動等。
盡管跳繩總體上屬于低門檻的大眾運動,但是從促進(jìn)健康的角度出發(fā),王晶晶建議運動者還是制訂一個循序漸進(jìn)的計劃。對于沒有鍛煉習(xí)慣的人群,建議從中小強度的走跑鍛煉開始,通過有計劃、階段性的鍛煉安排,讓自己的身體可以逐步完成:健步走等中等強度運動——走跑結(jié)合等中高強度運動——跑步等較高強度運動——跳躍性運動——跳繩的進(jìn)階。剛開始跳繩時,不要貪多冒進(jìn),可以把跳100個作為目標(biāo),慢慢增加跳繩的數(shù)量和強度。
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