核心提示：跳繩當(dāng)然是可以減肥的，因為它消耗的熱量比較高。一個130磅（約117斤）的人中速跳繩一個小時，大約可以消耗熱量590大卡。快速跳繩一個小時可以消耗超過700大卡（速度越快，消耗的熱量越多）。但是跳繩是一種有氧和無氧混合的運動，如果你跳得越快，無氧的比例越高。也就是說跳繩可以鍛煉你的心肺功能，同時又能鍛煉你的肌肉（腿部）——因此，如果你長時間，單一的選擇跳繩的運動方式，小腿的肌肉真的有可能會越來越發(fā)達(dá)。

　　想要減掉1-2斤的肥肉，我們需要消耗大約3850-7700大卡的熱量。也就是說我們每天需要人為的制造大約550-1100大卡（負(fù)數(shù)）的熱量差。而為了避免減肥過程中肌肉流失，我們的目標(biāo)是每周減重不要超過2斤。

　　跳繩能消耗多少熱量？

　　跳繩當(dāng)然是可以減肥的，因為它消耗的熱量比較高。一個130磅（約117斤）的人中速跳繩一個小時，大約可以消耗熱量590大卡?？焖偬K一個小時可以消耗超過700大卡（速度越快，消耗的熱量越多）。

　　也就是說，假如這個130磅的朋友每天中速跳繩30分鐘，飲食上沒有采取措施，維持原樣，那么她一周就可以減掉大約0.5斤脂肪，一個月減兩斤哦（請仔細(xì)看，不是二十斤哦，所以不要再來問九姑娘，為啥我運動了 體重沒有怎么掉了，你太心急了?。?/p>

　　而事實上，目前科學(xué)家們統(tǒng)一的建議是，控制飲食+運動的方法減肥更合理和有效果，比例大約是『 2：3 』。比如你想制造每天500大卡的熱量差，最好的分配就是運動消耗200大卡，飲食減少攝入300大卡。

　　跳繩到底是讓『小腿』更粗還是更細(xì)？

　　跳繩是一種有氧和無氧混合的運動，如果你跳得越快，無氧的比例越高。也就是說跳繩可以鍛煉你的心肺功能，同時又能鍛煉你的肌肉（腿部）——因此，如果你長時間，單一的選擇跳繩的運動方式，小腿的肌肉真的有可能會越來越發(fā)達(dá)。

　　另外盡管跳繩強度大，對心肺功能鍛煉效果好，但是因為它本身對膝蓋和腳踝的壓力大，因此不建議一周5天的減肥運動全是跳繩、跳繩、跳繩……

　　為了身體更好的修復(fù)、以及均衡鍛煉全身肌肉，最好的辦法就是選擇幾種你感興趣的運動、慢跑、游泳、跳操、跳繩等輪換著來。

　　同時在有氧運動計劃中間插入肌肉力量練習(xí)。

　　跳繩減肥『 HIIT 』運動方案推薦：

　　運動前：活動關(guān)節(jié)熱身幾分鐘

　　1、一分鐘雙腳跳

　　2、20次箭步下蹲（每邊腿10下）

　　3、一分鐘跑跳 （就是像跑步的那樣）

　　4、10組俯臥撐（女性可以做跪式俯臥撐）

　　5、一分鐘雙腿跳

　　6、30秒平板支撐

　　7、1分鐘跑跳

　?。ㄈ绻羞€有精力，可以再重復(fù)1-2組）

　　運動后：拉伸腿部、放松肌肉

　　哪些人『不適合』跳繩運動？

　　老人（骨骼比較脆弱）、大基數(shù)（體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm-105）、以及有關(guān)節(jié)疾病、關(guān)節(jié)損傷的朋友。如果你在跳繩過程中感覺到呼吸困難、有暈厥感、胸痛，請立刻停止運動。

　　下面是有關(guān)跳繩的準(zhǔn)備建議：

　?、?如有可能，就選擇有彈性的地面作為跳繩地點。

　?、? 穿運動鞋，不要赤腳跳繩。

　?、?選擇適合自己長度的跳繩。

　　④ 可能的話，來點音樂。有動感的音樂可增添動力，還可以提供節(jié)奏點。

　?、?從低強度入手。剛開始不要一下就跳一小時。我的建議是每次15到20分鐘，每周3到4次，以后慢慢增加時間長度。

　?、?不要跳得太高。離地5厘米左右就可以了，這樣能運動比較緩和，持續(xù)更久。

　?、?落地輕一點。想象你在玻璃地板上跳，倘若你落地過重就會把地板踩碎的感覺。輕輕落地，減少沖擊。

　　⑧ 手腕稍稍繞圈?？梢陨晕亚氨蹘悠饋恚獠繎?yīng)向身體收，保持肩膀放松自然下垂。

　?、?變換著花樣跳，比如從雙腳跳變?yōu)閱文_跳，或者跑跳，這樣你會感覺沒那么枯燥。

　?、? 感到開始疲勞但還有力氣時，你可以做些“積極的休息”，把手里的跳繩扔在一邊，但保持跳躍，手臂微微模擬轉(zhuǎn)動繩索的動作。這樣能讓你舒緩一些，又能加長運動時間，使你耐力增加。

　　跳繩前記得熱一熱身，原地踏踏步，做做伸展運動，尤其是你的小腿。跳繩后最好也做做伸展運動，能幫助緩和小腿肌肉緊張，減少酸痛。

　　? 最后一定要記住：不要忘了多喝點水。

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