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跳繩減肥全攻略：4個(gè)階段教你瘦成閃電?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 03:59

跳繩減肥全攻略：4個(gè)階段教你瘦成閃電?
姐妹們，跳繩真的是減肥神器！跳繩10分鐘的效果相當(dāng)于慢跑半小時(shí)、仰臥起坐300個(gè)、瑜伽60分鐘和游泳40分鐘的綜合。而且跳繩簡(jiǎn)單易上手，不受場(chǎng)地和天氣限制，堅(jiān)持起來也特別容易。作為一個(gè)靠跳繩成功瘦了20斤的過來人，我來分享一下正確的跳繩方法。
前期準(zhǔn)備??♀?
選擇適合自己的跳繩：無繩或有繩都可以，我個(gè)人喜歡無繩的，在家里跳方便。
跳繩墊：如果在家跳，建議用一張?zhí)K墊，既能減震保護(hù)膝蓋，又能隔音，防止鄰居投訴。
運(yùn)動(dòng)鞋：穿一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿板鞋，軟底的運(yùn)動(dòng)鞋或跳繩鞋跳起來更輕便。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣：特別是胸大的姐妹，穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣可以防止下垂。
正式跳繩
跳繩7天一個(gè)周期，每天30-50分鐘，堅(jiān)持打卡瘦成閃電。
1?? 適應(yīng)期（1-6天）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)。
燃脂：跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)。
暴汗：跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)3組。
2?? 進(jìn)階期（8-13天）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)。
燃脂：跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)。
暴汗：跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)4組。
3?? 平臺(tái)期（15-20天）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)。
燃脂：跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)。
暴汗：跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組。
4?? 瘦身期（22-27天）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)。
燃脂：跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)。
暴汗：跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組（剩余3天休息）。
新手要點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸：不僅是腿部，還有腳底板。剛開始跳的時(shí)候腳底內(nèi)側(cè)會(huì)有點(diǎn)痛，每次跳完拉伸到位就好了很多。
腰疼一定是核心沒有收緊：如果腰部有明顯不適，就不要再跳了，等恢復(fù)之后再找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)去跳。
放自己喜歡的音樂可以堅(jiān)持更久：我放了一些很燃的音樂，節(jié)奏感超強(qiáng)！跑步都能聽！