文/小妙90

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減脂是一個復(fù)雜的過程，涉及到身體的能量平衡、新陳代謝、飲食和運動等多個方面。為了達到理想的減脂效果，我們可以將其分為四個階段：一減脂期、二平臺期、三減重期和四增肌期也叫鞏固期，同時要想養(yǎng)成易瘦體質(zhì)也要經(jīng)歷這4個階段。

第一階段——減脂期

1. 了解基礎(chǔ)代謝率 (BMR)

基礎(chǔ)代謝率是指我們在靜息狀態(tài)下，不進行任何活動時，身體所需的最低能量（卡路里）來維持基本的生命活動，如呼吸、心跳和細胞再生等。在減脂過程中必須要了解自己的BMR有助于我們制定合適的飲食和運動計劃。

2. 計算每日所需熱量

為了減脂，我們需要攝入的熱量要少于消耗的熱量，但是這并不是用節(jié)食的方法來減肥，而是在計算出自己的每日所需熱量，之后進行食物的替換及能量的把控，這可以通過以下公式得到：

每日所需熱量=BMR×活動系數(shù)

其中，活動系數(shù)根據(jù)個人的活動水平來確定，常見的有：

久坐不動：1.2

輕度活動（每周1-3天鍛煉）：1.375

中度活動（每周3-5天鍛煉）：1.55

高度活動（每周6-7天鍛煉）：1.725

非常高度活動（職業(yè)運動員或重度體力勞動者）：1.9

3. 制定合理的飲食計劃

為了創(chuàng)造熱量缺口，我們需要減少食物的攝入，來減少不必要的高熱量攝入，而熱量缺口建議選擇低熱量、高營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷物等來制造，原則是吃飽，低熱量的食物替換高熱量食物，清蒸替換油炸，綠葉蔬菜替換根莖類蔬菜，高糖水果換成低糖水果，同時，避免高糖、高脂肪和加工食品，是減肥期間的飲食原則，按照這個原則來替換合理分配飲食，可以幫助提高代謝，增加肌肉合成，減少脂肪囤積，來幫助達到減肥的效果。

4. 開始有氧運動

有氧運動是減脂的首選，因為它可以幫助身體燃燒更多的熱量，常見的有氧運動包括：跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。建議每周進行3-5次，每次30-60分鐘。

第二階段——平臺期

平臺期是指在減脂過程中，體重或體脂百分比在一段時間內(nèi)停滯不前的階段，這是由于身體適應(yīng)了新的飲食和運動習(xí)慣，導(dǎo)致能量消耗和脂肪燃燒速率減緩。平臺期通常發(fā)生在減脂初期，持續(xù)數(shù)周至數(shù)月不等。

在平臺期期間，會發(fā)現(xiàn)自己的體重或體脂百分比沒有明顯的變化，即使繼續(xù)堅持健康的飲食和適度的運動。這是因為身體逐漸適應(yīng)了新的飲食和運動模式，使得能量消耗和脂肪燃燒速度減緩。

要克服平臺期，就要遵循以下方法：

調(diào)整飲食：確保飲食仍然均衡和營養(yǎng)豐富，但可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，以幫助維持肌肉質(zhì)量。此外，減少碳水化合物的攝入量可能有助于進一步減少體脂。

增加運動強度：嘗試增加運動的強度或持續(xù)時間，例如進行高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）或增加有氧運動的時間和強度，這有助于提高能量消耗和脂肪燃燒速率。

改變運動模式：嘗試不同的運動方式，以刺激身體的不同部位和代謝系統(tǒng)。例如，在減脂期用的是有氧運動，平臺期就可以替換成無氧運動，同時可以嘗試加入力量訓(xùn)練來增加肌肉質(zhì)量，提高脂肪代謝能力。

給身體足夠的休息：在平臺期期間，給身體足夠的休息時間是很重要的，過度訓(xùn)練可能會導(dǎo)致身體疲勞和代謝減緩，從而影響減脂進程，這時候要保證飲食均衡的狀態(tài)，充足的睡眠，可以幫助快速度過平臺期。

需要注意的是，每個人的身體狀況和代謝率都不同，因此平臺期的持續(xù)時間和解決方法的順序會略有所不同。

第三階段——減重期

目標與原理：

第三階段的主要目標是繼續(xù)減少體脂，同時保持肌肉量，這一階段的核心原理是維持能量攝入與消耗的平衡，確保身體在減脂的同時不會失去肌肉。

飲食建議：

在這一階段，飲食應(yīng)該更加注重營養(yǎng)均衡。推薦攝入高蛋白、低碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚、雞蛋、牛奶、豆腐等。

減少加工食品和高糖食品的攝入，避免過多的油脂和鹽分。

每餐應(yīng)確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，以幫助維持肌肉量。

注意事項：

減重期可能會出現(xiàn)體重的小幅波動，這是正常的，關(guān)鍵是關(guān)注體脂率的變化，而不是單純的體重數(shù)字。

確保充足的休息和睡眠，這對于恢復(fù)和肌肉生長至關(guān)重要。

避免過度節(jié)食或過度運動，這會導(dǎo)致身體受傷或減緩減脂速度。

第四階段——鞏固期

鞏固期的特點：

體重穩(wěn)定：在這個階段，體重可能會在一個相對穩(wěn)定的范圍內(nèi)波動，但總體上不會有太大的變化。

肌肉增長：由于之前的階段進行了力量訓(xùn)練，所以會看到肌肉的增長，肌肉比脂肪重，所以即使體脂百分比在下降，體重也可能不會顯著下降。

代謝率提高：由于在之前的階段進行了有氧運動和力量訓(xùn)練，所以這階段的基礎(chǔ)代謝率是恒定的，也是易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成階段，這個階段只要保持飲食均衡體重就不會大幅度上升。

鞏固期的建議：

保持飲食平衡：即使在鞏固期，也要確保飲食是均衡的，包括足夠的蛋白質(zhì)、健康的脂肪和復(fù)雜的碳水化合物。

繼續(xù)鍛煉：即使在鞏固期，也要繼續(xù)進行有氧運動和力量訓(xùn)練，這不僅可以幫助維持理想的體重和體脂百分比，還可以保持體重的持續(xù)下降。

避免極端飲食：在鞏固期，避免采取極端的飲食方法，如長時間的斷食或極低碳水化合物飲食，這些方法會導(dǎo)致身體進入“饑餓模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，反而更容易導(dǎo)致體重上升。

如果你還在減肥的這幾個階段中，可以對號入座來做減肥期間的飲食和運動調(diào)整，來幫助快速到達目標體重。

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