跳繩減肥如何跳才是最有效的減肥方法，但有些朋友采用了跳繩減肥的方法來進(jìn)行不但不瘦了，反而胖了，有的還傷害到了身體，這樣是得不償失的。他們進(jìn)入了跳繩減肥的常見誤區(qū)中去了。跳繩減肥能瘦腿嗎?怎樣跳繩可以減肥?一起來看下。

1跳繩減肥能瘦腿嗎

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，以中等速度跳繩1小時(shí)能消耗600大卡的熱量，能有效燃燒全身的脂肪，腿上的贅肉也能減掉。

　　跳繩(慢速跳繩)(強(qiáng)度：高)消耗480大卡/每小時(shí) (以60kg體重為參考)

　　跳繩(中等速度跳繩)(強(qiáng)度：高)消耗600大卡/每小時(shí)

　　跳繩(快速跳繩)(強(qiáng)度：高)消耗720大卡/每小時(shí)

　　掌握正確的跳繩姿勢非常關(guān)鍵

　　1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

　　2.雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，保持腳尖超。

　　3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對(duì)齊。

　　4.當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跳起來伸膝時(shí)，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作看起來富有彈性。

　　5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放松，使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

　　6.運(yùn)動(dòng)中還可以使用單腿交換跳。

　　7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

28個(gè)跳繩方法助你極速減肥瘦身

　　1、簡單跳繩法

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

　　開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

　　3、側(cè)身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　6、側(cè)腳跳

　　先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　7、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

　　8、雙人跳繩

　　對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

3五大跳繩減肥誤區(qū)

　　誤區(qū)一：跳繩會(huì)導(dǎo)致胃下垂?

　　中華，有五千年的歷史，而跳繩，也有一千多年的歷史了。如果，你說它會(huì)導(dǎo)致胃下垂，那么這世上得胃病的人不是不盡其數(shù)了么?所以跳繩雖然較為劇烈，只要你不要在飯后立即跳繩，就不可能會(huì)出現(xiàn)這種情況。小編建議，跳繩最好選擇在下午3——8點(diǎn)，與用餐時(shí)間，至少要相隔一個(gè)小時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間半個(gè)小時(shí)即可。

　　誤區(qū)二：跳繩會(huì)瘦胸?

　　跳繩時(shí)，總是“胸”涌澎湃，容易使人誤以為胸部會(huì)變小。其實(shí)，非也。跳繩減肥，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，使你的胸部更加堅(jiān)挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動(dòng)人的感覺。不過，無論大小胸MM，跳繩時(shí)，一定要穿內(nèi)衣才能防止胸部下垂。誤區(qū)三：跳繩不會(huì)產(chǎn)生蘿卜腿?

　　由于長時(shí)間的跳繩，人早已經(jīng)出現(xiàn)麻痹感。停下運(yùn)動(dòng)，堆積在一起的酸痛感一下子涌上來，讓你無暇再去關(guān)注自己身體，很多MM也想讓通過本能去調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能?？墒请m然停止跳繩，但整個(gè)小腿還是處于高度緊繃狀態(tài)，身體本身的緩沖機(jī)能比較慢，要恢復(fù)原來的狀態(tài)時(shí)需要很長時(shí)間的，日積月累肯定是會(huì)有蘿卜腿。所以，小編建議，每次跳完繩以后，MM最好盡量的放松身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動(dòng)作等等，增加身體的柔韌度，更能祈禱塑身減肥的效果。

　　誤區(qū)四：跳繩一定要有繩子?

　　女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會(huì)留下很難看的疤痕，著實(shí)得不償失。其實(shí)，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢，并且要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，同樣會(huì)有效果。

　　誤區(qū)五：跳繩人人都行?

　　其實(shí)專家指出，過胖的人不宜跳繩，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。自己是否適合跳繩，可以通過體質(zhì)指數(shù)來判斷。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。 所以30以上的MM最好就放棄跳繩減肥啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到減肥的目的。

4跳繩的最佳時(shí)間

　　跳繩減肥的最佳時(shí)間——時(shí)間長短

　　有測試顯示，跳繩5分鐘，每分鐘140次的運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。所以跳繩減肥的最佳時(shí)間是每次5分鐘，中間休息間隔一分鐘，堅(jiān)持半小時(shí)，跳繩不但可以減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

　　同時(shí)可以搭配諸如Amywish這樣高效的輔瘦產(chǎn)品，Amywish是目前市場上最火爆的瘦身產(chǎn)品，以號(hào)稱水果減肥之王的石榴提取精華為原材料，可以有效輔助運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒，幫助形成易瘦體質(zhì)，安全減脂不反彈，配合跳繩減肥的最佳時(shí)間，或者其他的有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果特別好。

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，合理利用跳繩減肥的最佳時(shí)間，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象，不過一定要掌握時(shí)間，掌握跳繩減肥的最佳時(shí)間。

　　跳繩減肥的最佳時(shí)間——頻率

　　12分鐘*2組的有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，可以燃燒超過240大卡熱量，將新陳代謝提高25%，所以跳繩減肥的最佳時(shí)間也要把握一個(gè)頻率問題，每周進(jìn)行4~5次有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持一年共進(jìn)行約210次，這種持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你燃燒更多的脂肪，在跳繩頻率上課根據(jù)自己身體素質(zhì)把握跳繩減肥的最佳時(shí)間。

　　跳繩減肥的最佳時(shí)間——時(shí)間段

　　跳繩減肥的最佳時(shí)間還有時(shí)間段的影響?原來減肥也是要講究“天時(shí)”的，首先飯前三十分鐘與飯后一小時(shí)之內(nèi)不方便運(yùn)動(dòng)，這是常識(shí)，另外人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，因此跳繩可以選擇這個(gè)時(shí)間內(nèi)去跳，只要運(yùn)動(dòng)充分，就能收到良好的減肥效果。

　　除了跳繩減肥的最佳時(shí)間，跳繩的姿勢也需要掌握哦，簡單跳繩法，單腳屈膝跳，側(cè)身斜跳，分腿合腿跳，繞旋跳，側(cè)腳跳等等，先從簡易跳繩法開始，慢慢開始復(fù)雜的跳法，跳繩的最佳姿勢同跳繩減肥的最佳時(shí)間一樣重要哦!

　　掌握了跳繩減肥的最佳時(shí)間和姿勢，不但對(duì)減肥有利，對(duì)女性的身體健康也有很多幫助，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。

　　雖然下午到晚上很長一段時(shí)間都是跳繩減肥的最佳時(shí)間，但經(jīng)小編求證，晚上8點(diǎn)是跳繩減肥的最佳時(shí)間點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)之后洗個(gè)澡，再好好睡一覺，讓身體得到充分的休息，不但可以減肥，還是很好的養(yǎng)生之道。把握好跳繩減肥的最佳時(shí)間，將減肥功效發(fā)揮到最大，讓減肥瘦身變得簡單，且有趣。

5跳繩減肥的常見誤區(qū)

　　1.跳繩長度要合適

　　跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

　　2.不要全腳掌落地

　　如果跳繩的姿勢、方法不對(duì)，會(huì)給身體帶來傷害，如軟組織損傷、踝骨骨折等。因此，跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。

　　3.不要在水泥地上跳繩

　　跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。

　　過度肥胖不宜跳繩。跳繩的確能迅速消耗熱量，達(dá)到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很輕易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。人們可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，改用其他比較緩和的方式吧。

　　身體超重，雙腳起落。假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要非凡注重：首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很輕易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　不要全腳掌著地。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，這樣能夠緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害。切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。另外，最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

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