有些人喜歡每天做有氧運(yùn)動(dòng)，而有些人則討厭它。 因此，如果您是一個(gè)從不想做有氧運(yùn)動(dòng)的人，您可能想知道力量訓(xùn)練是否足以讓您的心臟保持健康和強(qiáng)壯。

目前針對(duì)成年人的身體活動(dòng)建議建議您至少應(yīng)該做 150分鐘的運(yùn)動(dòng) 每周進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 這相當(dāng)于每周 30 天進(jìn)行大約 15 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或 XNUMX 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

但是，這將取決于我們進(jìn)行的培訓(xùn)類型。 例如，一些最好的有氧運(yùn)動(dòng)是步行、跑步、游泳、騎自行車和 HIIT 課程。 但是，如果您擔(dān)心做有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)阻礙您鍛煉肌肉或增加體重的目標(biāo)，那么有一種方法可以在不擠壓肌肉的情況下出汗。 專家建議在鍛煉開始時(shí)做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，作為熱身的一部分。 這樣我們就不會(huì)完全疲憊不堪，并且仍然有能量留在油箱中來舉起重物。

為什么力量訓(xùn)練不夠

經(jīng)常做深蹲有很多好處，力量訓(xùn)練絕對(duì)應(yīng)該包括在你的日常鍛煉中。 但是，無論您的健身目標(biāo)是什么，完全避免有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面影響。 與單獨(dú)進(jìn)行有氧或阻力訓(xùn)練相比，將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來對(duì)減肥和心肺健康有更大的好處。

此外，只專注于力量訓(xùn)練可以讓我們 過度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是如果我們每天鍛煉相同的肌肉群和關(guān)節(jié)。 當(dāng)我們不允許肌肉正?；謴?fù)時(shí)，實(shí)際上是在阻止它們自我修復(fù)，從而使它們變得更大更強(qiáng)壯。

通過將鍛煉與低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，您可以讓自己 休息肌肉和發(fā)展心血管耐力. 心血管耐力對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)很重要，而僅靠舉重?zé)o法達(dá)到最佳效果。

如果我們只進(jìn)行力量訓(xùn)練，它會(huì)使心臟更難泵血，因?yàn)樗鼤?huì)使心臟壁變厚。 同樣，只做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心壁過薄，心臟無法正常收縮將血液輸送到全身。

每天做有氧運(yùn)動(dòng)安全嗎？

每天進(jìn)行 60 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是安全和適當(dāng)?shù)?，特別是如果您的目標(biāo)是減肥。 雖然心血管鍛煉有很多好處，但一些研究發(fā)現(xiàn)，每天或一周中的大部分時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來風(fēng)險(xiǎn)。

心血管運(yùn)動(dòng)的安全限度因人而異。 它還取決于您的健康水平、總體健康狀況或任何潛在的健康狀況。 但是，總的來說，以下癥狀可能表明我們做得太過火了：

如果您有一段時(shí)間沒有鍛煉或正在從受傷或疾病中恢復(fù)，最好咨詢醫(yī)生如何安全地開始有氧運(yùn)動(dòng)、鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間和鍛煉頻率。 此外，如果我們有可能限制我們可以安全進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型的情況，建議與醫(yī)生討論。 這包括心臟病、呼吸問題、關(guān)節(jié)炎或任何類型的關(guān)節(jié)問題。

做有氧運(yùn)動(dòng)的好處

現(xiàn)在我們知道如果我們完全不做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)生什么，以下是為什么絕對(duì)值得將它作為健身計(jì)劃的一部分的好處。

降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

除了提高心臟向全身輸送血液和氧氣的能力外，定期做有氧運(yùn)動(dòng)還可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 有許多與心血管疾病相關(guān)的好處，一般來說是心臟病。 可能有助于高密度脂蛋白 (HDL)，因此它可以增加血液中的一些脂質(zhì)。 HDL 可以通過心血管訓(xùn)練來增加。

并非所有膽固醇生而平等：高密度脂蛋白被稱為“好”膽固醇，因?yàn)樗兄趶难褐腥コ渌泻︻愋偷哪懝檀肌?而低密度脂蛋白 (LDL) 被認(rèn)為是“壞”膽固醇，因?yàn)樗鼤?huì)堵塞血管。 較高的 HDL 水平與較低的心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

有助于控制體重

有氧運(yùn)動(dòng)和健康的飲食有助于造成卡路里不足，當(dāng)您燃燒的卡路里多于消耗的卡路里時(shí)就會(huì)發(fā)生這種情況。 某些形式的有氧運(yùn)動(dòng)，例如 HIIT，可以在鍛煉后幫助燃燒更多卡路里 后燃。

有氧運(yùn)動(dòng)還可以減少肥胖，即體內(nèi)脂肪細(xì)胞的數(shù)量。 事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行五天有氧運(yùn)動(dòng)后，體重就會(huì)顯著減輕。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)可有效減少絕經(jīng)后婦女的全身脂肪。 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)已被證明比中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)更有效地減少脂肪。

穩(wěn)定血糖水平

有氧運(yùn)動(dòng)可降低胰島素抵抗，這是 2 型糖尿病的危險(xiǎn)因素。當(dāng)身體排斥胰島素時(shí)，就會(huì)發(fā)生胰島素抵抗，從而使激素?zé)o法有效地將葡萄糖轉(zhuǎn)移到身體細(xì)胞中以獲取能量。

但是，當(dāng)肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中收縮時(shí)，無論是否有胰島素，細(xì)胞都可以使用葡萄糖作為能量，從而降低血糖水平。 我們也沒有必要在跑步機(jī)上跑幾個(gè)小時(shí)。 每周進(jìn)行三到五天至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)與更好的胰島素敏感性和血糖控制有關(guān)。

保持血糖水平穩(wěn)定很重要，因?yàn)樗梢詭椭A(yù)防或延緩心臟病、腎病和視力喪失等健康問題。 保持穩(wěn)定的血糖水平還可以幫助您保持健康的體重并控制對(duì)精制食品的渴望。

防止血栓

每周使用幾天橢圓機(jī)或跑步機(jī)也可以通過降低血液粘度來幫助預(yù)防血栓。

通過減少血液的厚度，我們可以降低血栓堵塞動(dòng)脈和靜脈的風(fēng)險(xiǎn)，血栓會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。 這是因?yàn)檠涸匠?，心臟就必須越費(fèi)力地使血液在全身流動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)可以增加血漿容量，當(dāng)血漿容量增加時(shí)，血液粘度會(huì)降低。

降低血壓

心血管鍛煉可以增強(qiáng)心臟功能，使其可以用更少的力氣泵出更多的血液，從而降低血壓。

研究人員發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以降低頑固性高血壓患者的血壓。 研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低對(duì)藥物治療反應(yīng)不佳的參與者的血壓。

什么樣的運(yùn)動(dòng)最好？

有許多不同類型的心血管鍛煉，但 最好的是我們將不斷做的. 最好的有氧運(yùn)動(dòng)是您可以按照節(jié)奏進(jìn)行的全身運(yùn)動(dòng)。 我必須每天做有氧運(yùn)動(dòng)嗎？ 不一定，但如果我們需要一些運(yùn)動(dòng)靈感，這里有一些最流行的有氧運(yùn)動(dòng)形式：

不做有氧運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)

將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練納入您的日常鍛煉非常重要。 沒有一點(diǎn)心血管運(yùn)動(dòng)，我們可以 增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn). 此外，我們還錯(cuò)過了其他驚人的心血管益處，例如穩(wěn)定血糖水平和降低血壓。

如果我們喜歡舉重，可以增加重復(fù)次數(shù)，減少重量。 這使我們能夠以更快的速度舉重并挑戰(zhàn)心臟，從而使我們?cè)诹α坑?xùn)練程序中獲得一些有氧運(yùn)動(dòng)方面的知識(shí)。 我們可以通過從一個(gè)姿勢(shì)過渡到下一個(gè)姿勢(shì)，減少呼吸次數(shù)，將瑜伽序列變成有氧運(yùn)動(dòng)。 或者我們可以在力量訓(xùn)練結(jié)束時(shí)添加 5 分鐘的 HIIT 鍛煉，讓心跳加快。

那么你應(yīng)該每天做有氧運(yùn)動(dòng)嗎？ 如果不是，我們應(yīng)該多久做一次有氧運(yùn)動(dòng)？ 做多少有氧運(yùn)動(dòng)？ 這些問題的答案在很大程度上取決于我們的目標(biāo)，例如增強(qiáng)力量、改變身體成分、增加耐力或只是保持整體健康。

例如，如果我們想每周減掉一磅體重，那么我們每天就需要燃燒 500 到 1,000 卡路里的熱量。 我們可以通過增加身體活動(dòng)來燃燒這些卡路里，無論是進(jìn)行傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)還是清潔等非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。

為了尋求整體健康，我們將從現(xiàn)行的成人體育活動(dòng)指南開始。 正如我們之前所說，每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。