怎么可以鍛煉腹肌呢

身體上肌肉是分布在全身很多地方的，不同部位的肌肉要靠不同的方法來進(jìn)行鍛煉才行。如果鍛煉的方法不正確的話，那么是不可能有比較好的肌肉狀況出現(xiàn)的。肌肉不光是起到美觀的作用，而且還對身體的功能和健康有非常大的作用。那么怎么可以鍛煉腹肌?今天我們就來給大家好好介紹下。

目錄哪些人不能吃增肌粉怎么可以鍛煉腹肌呢男性增肌必知的八個飲食方法想要快速增肌就一天兩練如何找到適合自己的練胸訣竅

1哪些人不能吃增肌粉

　　增肌粉(健肌粉)適合哪些人群?

　　1、增肌粉適合為所有想增肌的人群。進(jìn)行健美訓(xùn)練的群體大致分為：消瘦型、強(qiáng)壯型和肥胖型，增肌粉只適合前2種，增肌粉通常被用于日?？防锱c蛋白質(zhì)攝入不足。如果你在日常生活中卡路里攝入就已經(jīng)偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可換作乳清蛋白與丙酮酸肌酸，適當(dāng)?shù)脑黾訙p脂成分。

　　2、增肌粉，吃了就可以增肌。增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效補(bǔ)充熱量與蛋白質(zhì)，會促進(jìn)運(yùn)動之后的恢復(fù)與肌肉生長的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

　　但若想使增肌粉發(fā)揮最加的增肌效果，就必須要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃和膳食營養(yǎng)計劃。經(jīng)過事實證明，科學(xué)地使用健美補(bǔ)劑將會大幅的提高你的訓(xùn)練效果，反之，隨意非科學(xué)地使用將沒有收效。

　　3、正確使用增肌粉增重不增肥。肌肉在生長中需要攝入充足的熱量，熱量的攝入必須要達(dá)到50千卡/kg體重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食營養(yǎng)中的碳水化合物要占到60%至65%。

　　攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔飼⒂?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(肌肉分解供能)轉(zhuǎn)化成合成代謝狀態(tài)(增大肌肉體積)。因此，在使用增肌粉的同時，需要注意計算一下自身卡路里需求量，然后計劃制定增加或是減少每天的食用量。

　　保證碳水化合物的攝入量在所推薦的范圍之內(nèi)，就能夠保證您增肌所需的足夠熱量，充分發(fā)揮碳水化合物在增肌中的重要作用，而且不會增加體脂。

　　4、多吃增肌粉會使肌肉增長快速。即便是你求勝心切而也沒有經(jīng)濟(jì)上的煩惱，最好也不要為了在短時期內(nèi)快速增加體重與肌肉食用增肌粉過量。

　　服用增肌粉的誤區(qū)：

　　1、有人認(rèn)為增肌粉因含有過多的碳水化合物易導(dǎo)致肥胖。

　　肌肉的生長需要攝入充足的熱量，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上，而健美增肌人群每日膳食營養(yǎng)中碳水化合物應(yīng)占60%至65%。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(肌肉分解供能)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。所以，在增肌粉的使用時，只要注意計算一下自身卡路里的需求量，然后制定計劃增加或減少每天的食用量，保證碳水化合物的攝入量在推薦范圍內(nèi)，就能保證增肌所需的足夠熱量，充分發(fā)揮碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加體脂。

　　2、增肌粉是“傻瓜相機(jī)”，吃了就能增肌。

　　增肌粉是一種具有合理的糖和蛋白比例，有效補(bǔ)充熱量和蛋白質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動后的恢復(fù)和肌肉生長的營養(yǎng)補(bǔ)劑。但是，要想使增肌粉發(fā)揮最佳的增肌效果，還應(yīng)制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃及膳食營養(yǎng)計劃。事實證明，科學(xué)地使用健美補(bǔ)劑將大幅提高你的訓(xùn)練效果，而隨意非科學(xué)使用將無收效。

　　3、增肌粉適合所有想增肌的人群?

　　進(jìn)行健美訓(xùn)練的群體大致分3種，消瘦型，強(qiáng)壯型和肥胖型，增肌粉適合前2種，增肌粉通常用于日常卡路里和蛋白質(zhì)攝入不足，如果你平時卡路里攝入就偏高，就無需使用增肌粉而可換作乳清蛋白和丙酮酸肌酸，適當(dāng)增加減脂成分。

　　4、多吃增肌粉會更有效地促進(jìn)肌肉快速增長。

　　即便是你求勝心切又沒有經(jīng)濟(jì)上的煩惱，也不要為了在短時期內(nèi)快速增加體重和肌肉過量的食用增肌粉，因為：

　　(1)過量食用會導(dǎo)致腸胃不適以及消化和吸收不良。

　　(2)過量食用會使體內(nèi)血清素含量增高，會抑制毛細(xì)管血流速度，特別是在腦部，易困倦。

　　(3) 健美增肌是一個長期的過程，增肌粉的使用也要建立在長期科學(xué)合理的訓(xùn)練及增肌營養(yǎng)方案的基礎(chǔ)上，這樣，訓(xùn)練與營養(yǎng)相結(jié)合，才能讓增肌粉這朵健美營養(yǎng)補(bǔ)劑的奇葩，綻放出絢麗的光彩。

2怎么可以鍛煉腹肌呢

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。

　　體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

3男性增肌必知的八個飲食方法

　　1.雞蛋：

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

　　2.杏仁：

　　杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3.三文魚：

　　三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

　　4.酸奶：

　　美國邁阿密研究聯(lián)合會營養(yǎng)學(xué)專家道格-卡爾曼說：“對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，怎么增肌?酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。

　　5.牛肉：

　　牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6.水：

　　肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。

　　7.咖啡：

　　咖啡因有助于增強(qiáng)耐力，新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動時長增加9%。

　　8.橄欖油：

　　橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。

4想要快速增肌就一天兩練

　　1保證訓(xùn)練時間較短。

　　不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。

　　2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。

　　以我的觀點，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。

　　3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。

　　在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。

　　4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。

　　5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。

5如何找到適合自己的練胸訣竅

　　臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

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