跑步減肥:一次究竟需要跑多久?
作為全球健康運(yùn)動(dòng)的風(fēng)向標(biāo),2008年美國身體指南發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運(yùn)動(dòng)建議,其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150分鐘(2小時(shí)30分鐘)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或者積累75分鐘(1小時(shí)15分鐘)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
很多人選擇跑步是源于減肥,跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達(dá)人,跑步是不是減肥效率最高的方式?跑步減肥需要跑多久?今天小慧為你詳解。
一、跑步是一種有效燃脂的運(yùn)動(dòng)
眾所周知,要將體內(nèi)多余的脂肪消耗掉,運(yùn)動(dòng)是最主要的方式。跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍,跑得比較快時(shí),達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多,即便是強(qiáng)度略低一點(diǎn)的快走,能耗也達(dá)到安靜時(shí)的6-8倍,因此,跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量,燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。需要減肥的人大可放心,跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)之一。
二、為了減肥而跑步的運(yùn)動(dòng)量是為了健康而跑步運(yùn)動(dòng)量的一倍
作為全球健康運(yùn)動(dòng)的風(fēng)向標(biāo),2008年美國身體指南發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運(yùn)動(dòng)建議,其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150分鐘(2小時(shí)30分鐘)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或者積累75分鐘(1小時(shí)15分鐘)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),在很慢的速度(配速8:30)輕松跑情況下,跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),在正常速度情況下(8:00以內(nèi))跑步變成大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也就是說,每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑,每周5天;或者每次參加20分鐘跑步,每周3天,就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動(dòng)量從而有益健康。
為了健康而跑步,上述運(yùn)動(dòng)量完全足夠了,但對(duì)于減肥來說,就顯得有些不夠了,因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消耗的是脂肪。但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高,想要燃燒它,你需要更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),那么為了減肥而跑步需要跑多久呢?
根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議,每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來說通常是不夠的,減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)量增加一倍,也即達(dá)到至少300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
三、每次40分鐘以上,每周5次是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量
減肥運(yùn)動(dòng)為了消耗足夠多的脂肪,并且積少成多,需要的運(yùn)動(dòng)量是健康運(yùn)動(dòng)所需運(yùn)動(dòng)量的一倍,這說明想要減肥并不容易,而減肥成功是一件頗有難度和技術(shù)含量的事就在于此。一方面你要會(huì)運(yùn)動(dòng),另一方面你要會(huì)吃。
從消耗足夠多的脂肪角度而言,每次40分鐘至1小時(shí),每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的。
健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣,但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍,時(shí)間越長越好,但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn),1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限。同樣,每周跑步3次是健康人群的跑步頻率,減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率,達(dá)到每周5次,當(dāng)然如果能夠天天堅(jiān)持跑步,減肥效果肯定也會(huì)更好一些。
四、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪,而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上
跑步40分鐘以后才開始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一,其理由是跑步剛開始消耗的是糖,經(jīng)過40分鐘將糖消耗以后自然就開始消耗脂肪,所以為了減肥,跑步至少要跑40分鐘以上。
如果是為了消耗更多脂肪,小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長一些,但要說跑步40分鐘以內(nèi)減肥沒用,小編是堅(jiān)決反對(duì)!
首先,如果真要把體內(nèi)糖消耗完,要足足3個(gè)多小時(shí),這恰恰證明了為什么全馬比賽時(shí),撞墻容易發(fā)生在3-3.5小時(shí),因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)糖原接近消耗殆盡,就會(huì)發(fā)生明顯的體力不支。所以指望用半小時(shí)消耗完體內(nèi)的糖,是不可能的。
其次,著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書中提出,在運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)以后,的確會(huì)有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的現(xiàn)象,但脂肪供能的增加其實(shí)是有限,強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點(diǎn)被錯(cuò)誤演繹,從“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)脂肪才開始供能”。
事實(shí)上,人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪(蛋白質(zhì)參與供能很少,忽略不計(jì))都是以混合方式工作的,也就是說幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能,或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。
在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí),脂肪供能比例相對(duì)高,糖供能比例相對(duì)低;在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí),則脂肪供能比例相對(duì)低,糖供能比例相對(duì)高。所以,我們往往推薦人們參加長時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑,一方面更易于被人們接受,另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解,但這跟半小時(shí)沒關(guān)系,只要一開始運(yùn)動(dòng),就會(huì)消耗脂肪。
五、減肥時(shí)跑步速度不要快,這樣才能又消耗脂肪體驗(yàn)又好
減肥時(shí),跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒,另一方面不至于太累,獲得更好的跑步體驗(yàn)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的基本原理告訴我們,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí),脂肪供能比例越高,隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加,也就是你跑得比較快時(shí),盡管很累,總能耗也比較多,但由于脂肪供能比例低,其單位時(shí)間能耗可能還不如中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。從下表可見,心率介于140-153之間,脂肪供能比例最高。
不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例
也就是說心率介于60-70%最大心率區(qū)間時(shí),脂肪燃燒最為充分,這時(shí)是有一定強(qiáng)度,但也不至于胸悶氣喘,體驗(yàn)較好,可以保持長時(shí)間的跑步。至于具體配速方面,由于每個(gè)人心肺耐力不同,無法規(guī)定一個(gè)具體的配速,在同樣最大燃脂運(yùn)動(dòng)下,配速有快有慢,但一般來說,減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間,耐力比較好的人可以在6:00-7:00,超過6:00的配速是不建議減肥人群采用的。

六、減肥初期,不要為了一段時(shí)間體重沒有變化而灰心喪氣
很多人倒在減肥失敗路上,要么是無法堅(jiān)持,要么是方法不準(zhǔn)確,對(duì)于減肥人群來說,當(dāng)然最希望看到的結(jié)果是一開始減肥就有效,恨不得立竿見影,但遺憾的是凡是抱著短期內(nèi)減肥成功的人,往往希望越大失望越大。
在減肥初期,由于人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過程?什么叫做人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過程呢?
人體在千萬年進(jìn)化過程中,具備了優(yōu)良的儲(chǔ)存脂肪的能力,所以人容易長胖,而一旦你開始運(yùn)動(dòng),給機(jī)體的信號(hào)就是你開始消耗脂肪。人體此時(shí)會(huì)增強(qiáng)對(duì)脂肪的吸收利用,同時(shí)降低安靜時(shí)基礎(chǔ)代謝(不單單是節(jié)食才會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降)從而儲(chǔ)備脂肪、應(yīng)對(duì)脂肪含量下降;而如果你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),機(jī)體會(huì)認(rèn)為這是一個(gè)常態(tài),就是讓運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例增加,從而幫助脂肪燃燒。
同時(shí)減肥初期,肌肉含量還會(huì)有所增加,這就抵消了減脂帶來的體重下降,所以此時(shí)體重可能沒有明顯下降,甚至不降反升。這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望,從而放棄跑步,其實(shí)你只要繼續(xù)堅(jiān)持下去,接下來你的體重會(huì)出現(xiàn)比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時(shí)刻!
七、總結(jié)
減肥絕對(duì)是跑步人群中最大的一個(gè)群體,既要消耗足夠多的脂肪,又要避免過多跑步帶來的傷害,我們建議每周運(yùn)動(dòng)5次以上,每次40-60分鐘是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)然,想要達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,也許并不容易,減肥什么時(shí)候是一件容易的事情呢?
當(dāng)然,想要減肥,光運(yùn)動(dòng)不控制吃顯然也不行,美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議,如果一周要減1磅(1磅=454克,將近1斤)到1.5磅,那么每天的攝入量應(yīng)該減少500大卡到750大卡。這個(gè)量的減少同運(yùn)動(dòng)相比,也同樣不是一件容易的事情。怎么實(shí)現(xiàn),請看下回分解~~~
題圖來源:123rf圖庫
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