漫漫長(zhǎng)夜，最常被喚起的器官大概就是胃了。一到某個(gè)節(jié)點(diǎn)，饑（嘴）餓（饞）感如同電流信號(hào)般撥動(dòng)大腦。

于是，零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜，填飽肚子，撫慰人心。

或許你沒(méi)意識(shí)到，深夜進(jìn)食除了讓人悄悄變胖，連第二天上班的精力都會(huì)被“偷”走。近日，發(fā)表于美國(guó)心理學(xué)會(huì)期刊《應(yīng)用心理學(xué)》的一篇研究表明：深夜不健康的飲食行為可能會(huì)造成次日情緒緊張和身體壓力，并會(huì)影響第二天的工作表現(xiàn)，造成消極怠工。

宵夜有多傷身

1

誘發(fā)消化道疾病

宵夜常吃烤串、烤魚、海鮮等，加上過(guò)度飲酒、暴飲暴食，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，甚至可能引起急性胰腺炎。

胃黏膜上皮細(xì)胞大約2~3天就要更新一次，這一過(guò)程是在夜間進(jìn)行，太晚進(jìn)餐影響?zhàn)つば迯?fù)。

2

與癌癥相關(guān)

深夜進(jìn)食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質(zhì)醇激素的分泌，從而產(chǎn)生與乳腺癌高度相關(guān)的代謝問(wèn)題。

尤其是燒烤類宵夜，可能含苯并芘類致癌物質(zhì)，偶爾吃一兩次不至于產(chǎn)生太大的危害，但經(jīng)常吃就會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

3

影響代謝功能

晚上機(jī)體新陳代謝下降，熱量消耗減少，吃宵夜容易導(dǎo)致肥胖。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院最新研究顯示，與晚上7點(diǎn)前吃晚餐相比，晚上11點(diǎn)進(jìn)食會(huì)讓身體存儲(chǔ)更多脂肪，導(dǎo)致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

4

影響神經(jīng)功能

美國(guó)加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深夜吃東西不利大腦健康，有損記憶力。體內(nèi)各器官為了消化吸收食物而“加班工作”，作為“司令官”的大腦也得不到休息，興奮度增強(qiáng)，易引起失眠。

5

造成營(yíng)養(yǎng)代謝失衡

宵夜以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味食物居多，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，可能帶來(lái)脂質(zhì)代謝異常、鈣質(zhì)流失加速、B族維生素大量消耗等問(wèn)題。

長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質(zhì)疏松、尿路結(jié)石等諸多營(yíng)養(yǎng)代謝問(wèn)題。

3類人晚上最好管住嘴

對(duì)于加班和上夜班的人來(lái)說(shuō)，有時(shí)候因腦力活動(dòng)消耗太多，夜晚更容易餓，因此吃宵夜不可避免，但有些人則要控制住深夜進(jìn)食的欲望。

體脂率較高、體重指數(shù)超標(biāo)的人

進(jìn)入中老年后健康風(fēng)險(xiǎn)更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡。

易胖的兒童

長(zhǎng)大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易養(yǎng)成睡前貪吃的習(xí)慣，家長(zhǎng)一定要控制他們的飲食。

基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者

這類人總會(huì)調(diào)侃自己“喝涼水都長(zhǎng)肉”，運(yùn)動(dòng)量往往也偏少，睡前3小時(shí)最好別吃東西。

以下幾類人可以適當(dāng)吃宵夜：

生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童

睡前可以補(bǔ)充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋。

瘦人

可以適度補(bǔ)充碳水化合物，同時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行肌肉鍛煉。

經(jīng)常健身的人

可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶。

對(duì)于加班和夜班族等特殊群體來(lái)說(shuō)，這類人群晚上進(jìn)食的目標(biāo)主要是填飽肚子，可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉等。

適合作為宵夜的食物

消化科醫(yī)生尤其不建議吃宵夜，如果晚上餓了，適度補(bǔ)充能量即可，不要當(dāng)作正餐來(lái)吃。如果非要吃，把握好兩大原則：

睡前2~3小時(shí)不進(jìn)食

胃腸對(duì)糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時(shí)左右，如果攝入脂肪，那這個(gè)時(shí)間還需要延后，因此宵夜與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時(shí)。

低熱量、少脂肪、容易消化

宵夜要低脂肪，少能量且容易消化，有足夠的飽腹感，如果有利于睡眠更好。推薦以下食物：

熱豆?jié){

在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì)造成能量過(guò)剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食

可以少放一點(diǎn)面條和面疙瘩，添加雞蛋和蔬菜等，煮軟后也是很好的宵夜選擇。

五谷雜糧磨粉沖成的糊

只需用熱水沖攪一下，吃起來(lái)很方便，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

粉糊狀食品

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以當(dāng)宵夜沖糊食用。

這些產(chǎn)品的效果與其配方有關(guān)，建議購(gòu)買含糖量低的、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過(guò)高，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，血糖上升快，而且飽腹感差。

宵夜小食譜

推薦1：水煮毛豆

毛豆含有不少鉀和其他人體必需的礦物質(zhì)、膳食纖維和維生素。每 100 克毛豆含有大約 13 克的蛋白質(zhì)（這個(gè)比例甚至接近雞蛋）和 135 毫克的鈣，十分可觀。

水煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。此外，花生，豆干、海帶、藕片等也不錯(cuò)。

推薦2：燕麥牛奶

燕麥片含有充足的碳水化合物、豐富的可溶纖維和 B 族維生素等。不僅健康又飽腹，還可以搭配牛奶、堅(jiān)果等，更加營(yíng)養(yǎng)美味。

燕麥片的量幾勺就好，用一杯熱牛奶（或者奶粉）沖泡即食，非常方便。

推薦3：新鮮蔬果

水果和蔬菜中有很多健康成分，比如膳食纖維、維生素 和礦物質(zhì)等。像橙子、草莓、蘋果、西紅柿、黃瓜這些，熱量低，而且飽腹感強(qiáng)。

推薦4：小米粥

小米比普通大米所含的淀粉總量要少，而且水溶性多糖要高一些，會(huì)更好消化一點(diǎn)，是養(yǎng)胃的好選擇。

而且小米不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，和大米一起煮「黃金二米粥」，或者熬小米粥，十分方便。深夜喝上一口濃稠小米粥，簡(jiǎn)直是從嘴邊溫暖到你的胃。

綜合：生命時(shí)報(bào)、健康生活大全科

原標(biāo)題：《深夜管不住嘴的人，看這篇！》

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