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運(yùn)動減肥需長期堅持 每次心率超過100才有效

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 02:57

核心提示:隨著生活質(zhì)量的不斷提高,肥胖問題也越來越為都市人所關(guān)注。肥胖可導(dǎo)致多種疾病并影響自信心,為此人們采用了各式各樣的方法來減肥瘦身,以保持良好的體形,獲得健康的體質(zhì)。在眾多的減肥方法中,運(yùn)動減肥是公認(rèn)的有效減肥方法之一。<br>

  ●脂肪是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪

  ●多運(yùn)動要求保證每次運(yùn)動時間超過30分鐘,并不是運(yùn)動次數(shù)的簡單疊加。

  ●輕松平緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動,心率維持在100~130次/分鐘的長時間運(yùn)動最有利于減肥  “我堅持運(yùn)動鍛煉了一段時間,為什么還是減不掉身上的肥肉?”這是不少胖子的抱怨,他們覺得運(yùn)動減肥難以取得滿意的效果,并為此迷茫、困惑。究其原因,他們多是走進(jìn)了運(yùn)動減肥的誤區(qū)。

  減肥真諦:每日消耗大于吸收

  廣州國民體質(zhì)監(jiān)測中心專家指出,相比起節(jié)食和藥物減肥,運(yùn)動減肥是更為科學(xué)、更值得推崇的減肥方法。肥胖的人通過一定的有氧體育運(yùn)動,可以消耗身體多余的脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到減肥的目的。運(yùn)動鍛煉在減輕體重的同時可以增強(qiáng)體質(zhì),不像節(jié)食和藥物那樣會給身體帶來負(fù)面作用,因此也被稱為“綠色減肥法”。

  改革開放之后,中國人的飲食方式發(fā)生了巨大變化,原來的低脂肪、高纖維飲食被高脂肪、高熱量飲食替代。飲食的改變使得肥胖人群不斷增加,也導(dǎo)致許多“富貴病”。與此同時,現(xiàn)代快節(jié)奏的工作使人們戶外活動減少,更加重了肥胖的進(jìn)程。為此,積極參加運(yùn)動鍛煉,在減輕體重的同時增強(qiáng)體質(zhì),成為現(xiàn)代人在工作之余必須要修的“功課”。

  運(yùn)動鍛煉的作用之一是消耗能量,如果每日消耗的能量大于吸收的,持之以恒就可以把身上肥肉減掉。不過專家也提醒,為了達(dá)到更好的減肥效果,在運(yùn)動的同時需合理飲食。過多攝入甜飲料、糕點(diǎn)、干果,尤其是能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦獲得的減肥成果化為烏有。

  專家建議,可以按照以下幾點(diǎn)安排運(yùn)動減肥計劃:每周鍛煉4~5次,每次45~60分鐘,心率在100~130次/分。同時配合合理膳食,每月則可減掉1~2公斤體重,堅持下去,你才會達(dá)到減肥目的。

  簡單易操作的運(yùn)動項目

  運(yùn)動鍛煉是“綠色減肥法”的另一層意思是,人們一般不需要為此額外支付費(fèi)用,特別是那些簡單易操作的運(yùn)動方式,如以下幾種:

  慢跑:只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉即可。慢跑時肩部放松,自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。每次慢跑時間在30分鐘以上。

  仰臥起坐:可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量,同時收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。進(jìn)行仰臥起坐鍛煉要保證一定的量,一般來說,年齡在30歲以下的人應(yīng)為45~50個/分鐘; 30歲最好做到40~45個/分鐘; 40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘; 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個/分鐘。

  跳繩:每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。

  走樓梯:一項很簡單的運(yùn)動,每天少搭電梯,堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖,時間長了可以使小腿的肌肉變得結(jié)實。只要每天走上半個小時,既不浪費(fèi)時間又可以起到很好的減肥效果,是一項標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。

(責(zé)任編輯:楊淼  實習(xí)編輯:張曉琦)

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