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怎樣跑步才更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 00:57

　　8月18日，中國飛人劉翔因傷不得不遺憾地退出了男子110欄預賽。當看到這一幕，全國所有觀眾都為劉翔感到惋惜。

跑步是一項既經(jīng)濟又有效的健身項目，不過這項看似簡單的健身項目其實學問很多。日常鍛煉的過程中，我們雖然不會達到劉翔那樣的強度，但是如果不注意也同樣會引起一些諸如跟腱炎這樣的運動損傷。因此，要想跑出健康，還需健康跑步。

沈陽體育學院運動醫(yī)學教研室副教授劉強介紹，在日常跑步中，當我們遇到這些問題時就應該注意了。

跟腱炎

分析：跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。運動場地不平或過硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。

預防和處理：鍛煉或步行路途較遠時，換穿一雙舒適、鞋底有減震作用的鞋，跳躍時不要腳跟先著地；在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。如果腳跟持續(xù)疼痛、紅腫，應限制每天的活動量，并向腳部護理專家咨詢。

肌肉酸痛

分析：剛開始練習跑步的人常會出現(xiàn)大腿或小腿肌肉酸痛僵硬，訓練過度也會引起肌肉疼痛。腿部肌肉酸痛屬于運動中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，就會引起疼痛。

預防和處理：在洗完澡之后涂擦緩解藥膏按摩，可以很快地恢復，漸漸習慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會不再出現(xiàn)。如果是因強度過大引起的肌肉疼痛，可適當縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項運動，并采取熱水燙腳、按摩、洗腿等緩解措施。

肌肉痙攣

分析：俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)。天冷，未進行準備活動，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉酸痛。

預防和處理：保暖、牽引、按摩。

足底筋膜炎

分析：足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減輕。因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導致惡化。造成此病的主要原因一是扁平足；二是小腿肌痙攣加重這種損傷。

預防和處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。

膝關節(jié)痛

分析：膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見好轉(zhuǎn)，則要盡快就醫(yī)診治。

處理：充分休息、就醫(yī)治療。

肚子疼

分析：主要原因是正式運動前沒有進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”；或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過分牽拉。

預防和處理：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

胸痛

分析：運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長時間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會引起胸痛。

預防和處理：運動過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

尿色有變化

分析：尿的顏色變深，屬于正常生理；尿中出現(xiàn)白色渾濁，是因為體內(nèi)供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現(xiàn)紅血球、血紅蛋白，腎血液循環(huán)障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷只有在強度較大時才會發(fā)生。

預防：降低運動強度。

教你一招

用跑步來減肥

跑步減肥是一種既方便又有效的減肥方法，不過并不是誰都能通過跑步達到理想的減肥效果的，那么如何正確地進行跑步減肥呢？

空腹、飽腹都不宜跑

跑步的時間可以根據(jù)自己的喜好選擇，喜歡晨練的人可以選擇在每天上班前，喜歡晚上跑步的人則可以選擇在回家后。不過比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時跑步，也不要在剛吃飽飯后跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。早上跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者吃根香蕉；晚上最好是在飯后2到3小時跑步。

一次跑20分鐘較適宜

目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。

速度保持“微笑節(jié)奏”

沒有必要跑得很快，開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應對方的速度而勉強自己，應該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。

一周跑2到3次

不必把目標定得太高，要根據(jù)自己身體的承受能力來確定一周的鍛煉天數(shù)。一般一周跑2到3次比較好。如果你每天都想跑步，那么最好控制在一周5次以內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

累了就休息一下

即使專業(yè)運動員在身體狀態(tài)不好的時候也會暫停跑步，休息一下。所以當你身體狀態(tài)不適合鍛煉的時候，沒有必要勉強自己跑步，這個時候不如選擇點輕松的運動。

單項選擇

你適合哪種跑步健身方法

以下幾種常見的跑步健身方法您不妨嘗試一下，看看哪一種更適合自己，然后長期地堅持下去。

慢速放松跑

不加任何努力的慢跑。慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110─130次左右。呼吸自然，稍有氣喘。一般每周練2─3次，每次練習20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

中速跑步方法

需要一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在每分鐘140─150次左右。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內(nèi)外公認。該方法對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1─2次，每次練到疲勞為止。

快速跑步方法

需要較大意志努力，較快的速度向前跑進方法。練習時心率一般都在人體最高水平，每分鐘170─180次左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1─2次就可以了，每次重復3─6次。練習前要做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發(fā)生。

變速跑步法

采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法比較適合中年人。由于運動量變化較大，練習時可根據(jù)個人身體狀況控制練習的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人可快跑與慢跑交替進行，體質(zhì)較差的中年人可慢跑與走步交替練習。練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習。

什么人不適宜跑步鍛煉

1.近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；

2.重癥心瓣膜病患者。

3.患先天性心臟病，運動能引起發(fā)作者。

4.病理性心臟肥大者。

5.高度心律不齊者。

6.服降壓藥后，血壓仍在180-110毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。

7.各種內(nèi)臟病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉(zhuǎn)氨酶升高時期、活動性肺結核患者、急性腎臟病患者、糖尿病患者較嚴重階段；具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血患者、消化道出血患者等。

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