為角色增重!“朱一龍減肥法”被扒出!普通人能跟著用嗎?
國(guó)慶假期,你走進(jìn)電影院了嗎?今年國(guó)慶檔電影《志愿軍:存亡之戰(zhàn)》無疑是最熱門的影片之一,其中主演朱一龍也引起了大家的關(guān)注,不僅曬黑了許多,還為角色增重了15斤,而這也不是他第一次干這種事了。
早前,朱一龍?jiān)谂膽驎r(shí)曾為角色增肥了30斤,后又僅用兩個(gè)月的時(shí)間減掉了20斤,短短兩個(gè)月內(nèi)體重浮動(dòng)達(dá)到了50斤!朱一龍表示最難的是增肥,一天吃六頓。
那么像朱一龍這樣對(duì)自己“狠”的方法,真的可以嗎?
生活中如何正確定義胖?
生活中我們大多數(shù)人都是以體重作為肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn),甚至覺得體重越輕越好,但這種觀念是不正確的。要想知道自己是否肥胖,需要關(guān)注三個(gè)指標(biāo):BMI、腰圍、體脂率。下面有一個(gè)計(jì)算的公式:
No.1
BMI
BMI=體重(kg)÷身高(m)2。一般認(rèn)為BMI指數(shù)在18.5-23.9之間為體重正常,24-27.9之間為超重,28及以上為肥胖,具體如下表:
需要注意的是,稱體重應(yīng)該選擇清晨、空腹、排泄后,不要在晚上稱重。
No.2
腰圍
如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米,即便BMI的計(jì)算結(jié)果在正常范圍,那也屬于腹型肥胖,同樣需要減肥。
No.3
體脂率
體脂率=(脂肪重量÷體重)X100%。正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。
一般情況下,男性體脂高于25%,女性高于30%屬于肥胖;體脂率過低,即男性低于5%,女性低于13%,則可能引起身體功能失調(diào)。
兩個(gè)步驟get“朱一龍減肥法”
杭州市中醫(yī)院分泌病科金劍虹主任表示,雖然朱一龍?jiān)趦蓚€(gè)月內(nèi)就瘦了20斤,但仔細(xì)看了他的方式,相對(duì)來說還是比較合適的。
他的減肥方式主要是:美式咖啡+早起空腹有氧+適度力量訓(xùn)練+控制飲食。從醫(yī)學(xué)角度歸納起來就是:控制飲食和運(yùn)動(dòng)(有氧+力量)兩個(gè)方面。
控制飲食
? 合理控制熱量攝入
要減肥,必須確保攝入的熱量低于日常需求,可以通過計(jì)算基礎(chǔ)代謝率(BMR)和活動(dòng)水平,再根據(jù)目標(biāo)設(shè)定適當(dāng)?shù)臒崃繑z入量。
一般來說,男性在減肥期間的熱量攝入通常介于每天1500-2000卡路里,女性在減肥期間的熱量攝入范圍為每天1200-1500卡路里。
? 避免高糖和高脂肪食物
加工食品、甜點(diǎn)、糖果、軟飲料、油炸食物等通常含有高糖和高脂肪,提供的營(yíng)養(yǎng)較少,減肥期間不建議吃。
想要控制飲食還可以通過借助一些小方法來達(dá)到提醒和控制的目的。
? 控制餐食分量
使用較小的碗和盤子,將食物分成適當(dāng)?shù)谋壤?,例如每餐包括一定量的蔬菜、蛋白質(zhì)和全谷物,既保持均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入又不會(huì)多吃。
? 飲食記錄和計(jì)劃
使用手機(jī)應(yīng)用程序或紙質(zhì)日記來記錄三餐可以更好地控制熱量攝入,此外,提前計(jì)劃好每日的飲食,包括三餐和其他食物如堅(jiān)果、水果等,可以避免隨意吃零食或外出就餐時(shí)做出不健康的選擇。
? 注意飲水
水可以幫助消化、排毒和控制食欲,因此保持充足的水分?jǐn)z入也是重要的,減肥期建議每天攝入1600-2500毫升水。
? 注意餐食速度和咀嚼次數(shù)
吃飯時(shí)要慢慢咀嚼食物,反復(fù)多次咀嚼可以幫助身體更好地感知飽腹信號(hào),避免過量攝入食物。
有氧+力量的運(yùn)動(dòng)
空腹有氧運(yùn)動(dòng)即在早晨起來空腹的時(shí)候就進(jìn)行快走、慢跑、游泳、騎車、爬樓、跳繩等,身體基礎(chǔ)較差的人也可以選擇瑜伽、普拉提或中醫(yī)八段錦等。如腸胃較好的人可以在空腹喝一杯不加糖的美式咖啡則可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
等適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)后,后期適當(dāng)增加力量訓(xùn)練如短跑、俯臥撐、負(fù)重深蹲、卷腹等更有助于提高新陳代謝、提升肌肉含量,減重效果更佳。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)結(jié)合了有氧和力量訓(xùn)練,通過進(jìn)行一系列高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和短暫的休息,可以提高代謝率,持續(xù)燃燒脂肪,并幫助塑造身體線條。但這種方法對(duì)身體素質(zhì)要求較高,建議尋求專業(yè)指導(dǎo)。
另外需要注意的是,如體重指數(shù)明顯升高,即特別肥胖的情況下,因膝蓋承重較大,可以先進(jìn)行游泳這種對(duì)膝蓋影響較小的運(yùn)動(dòng),待體重下降后再進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng),以保護(hù)我們的膝蓋。
當(dāng)然,朱一龍的減肥法也并不是一定適用于每個(gè)人,還是需要個(gè)體化的科學(xué)減重,杭州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科設(shè)立了內(nèi)分泌亞??品逝珠T診,由減重團(tuán)隊(duì)成員坐診,可以前來咨詢。
本期指導(dǎo):杭州市中醫(yī)院分泌病科金劍虹主任
來源:杭州市中醫(yī)院
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