國(guó)慶假期，你走進(jìn)電影院了嗎？今年國(guó)慶檔電影《志愿軍：存亡之戰(zhàn)》無疑是最熱門的影片之一，其中主演朱一龍也引起了大家的關(guān)注，不僅曬黑了許多，還為角色增重了15斤，而這也不是他第一次干這種事了。

早前，朱一龍?jiān)谂膽驎r(shí)曾為角色增肥了30斤，后又僅用兩個(gè)月的時(shí)間減掉了20斤，短短兩個(gè)月內(nèi)體重浮動(dòng)達(dá)到了50斤！朱一龍表示最難的是增肥，一天吃六頓。

那么像朱一龍這樣對(duì)自己“狠”的方法，真的可以嗎？

生活中如何正確定義胖？

生活中我們大多數(shù)人都是以體重作為肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)，甚至覺得體重越輕越好，但這種觀念是不正確的。要想知道自己是否肥胖，需要關(guān)注三個(gè)指標(biāo)：BMI、腰圍、體脂率。下面有一個(gè)計(jì)算的公式：

No.1

BMI 

BMI＝體重（kg）÷身高（m）2。一般認(rèn)為BMI指數(shù)在18.5-23.9之間為體重正常，24-27.9之間為超重，28及以上為肥胖，具體如下表：

需要注意的是，稱體重應(yīng)該選擇清晨、空腹、排泄后，不要在晚上稱重。

No.2

腰圍 

如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計(jì)算結(jié)果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥。

No.3

體脂率

體脂率=（脂肪重量÷體重）X100%。正常成年人的體脂率分別是男性15%-18%和女性25%-28%。

一般情況下，男性體脂高于25%，女性高于30%屬于肥胖；體脂率過低，即男性低于5%，女性低于13%，則可能引起身體功能失調(diào)。

兩個(gè)步驟get“朱一龍減肥法”

杭州市中醫(yī)院分泌病科金劍虹主任表示，雖然朱一龍?jiān)趦蓚€(gè)月內(nèi)就瘦了20斤，但仔細(xì)看了他的方式，相對(duì)來說還是比較合適的。

他的減肥方式主要是：美式咖啡+早起空腹有氧+適度力量訓(xùn)練+控制飲食。從醫(yī)學(xué)角度歸納起來就是：控制飲食和運(yùn)動(dòng)（有氧+力量）兩個(gè)方面。

控制飲食

? 合理控制熱量攝入

要減肥，必須確保攝入的熱量低于日常需求，可以通過計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）和活動(dòng)水平，再根據(jù)目標(biāo)設(shè)定適當(dāng)?shù)臒崃繑z入量。

一般來說，男性在減肥期間的熱量攝入通常介于每天1500-2000卡路里，女性在減肥期間的熱量攝入范圍為每天1200-1500卡路里。

? 避免高糖和高脂肪食物

加工食品、甜點(diǎn)、糖果、軟飲料、油炸食物等通常含有高糖和高脂肪，提供的營(yíng)養(yǎng)較少，減肥期間不建議吃。

想要控制飲食還可以通過借助一些小方法來達(dá)到提醒和控制的目的。

? 控制餐食分量

使用較小的碗和盤子，將食物分成適當(dāng)?shù)谋壤?，例如每餐包括一定量的蔬菜、蛋白質(zhì)和全谷物，既保持均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入又不會(huì)多吃。

? 飲食記錄和計(jì)劃

使用手機(jī)應(yīng)用程序或紙質(zhì)日記來記錄三餐可以更好地控制熱量攝入，此外，提前計(jì)劃好每日的飲食，包括三餐和其他食物如堅(jiān)果、水果等，可以避免隨意吃零食或外出就餐時(shí)做出不健康的選擇。

? 注意飲水

水可以幫助消化、排毒和控制食欲，因此保持充足的水分?jǐn)z入也是重要的，減肥期建議每天攝入1600-2500毫升水。

? 注意餐食速度和咀嚼次數(shù)

吃飯時(shí)要慢慢咀嚼食物，反復(fù)多次咀嚼可以幫助身體更好地感知飽腹信號(hào)，避免過量攝入食物。

有氧+力量的運(yùn)動(dòng)

空腹有氧運(yùn)動(dòng)即在早晨起來空腹的時(shí)候就進(jìn)行快走、慢跑、游泳、騎車、爬樓、跳繩等，身體基礎(chǔ)較差的人也可以選擇瑜伽、普拉提或中醫(yī)八段錦等。如腸胃較好的人可以在空腹喝一杯不加糖的美式咖啡則可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

等適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)后，后期適當(dāng)增加力量訓(xùn)練如短跑、俯臥撐、負(fù)重深蹲、卷腹等更有助于提高新陳代謝、提升肌肉含量，減重效果更佳。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）結(jié)合了有氧和力量訓(xùn)練，通過進(jìn)行一系列高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和短暫的休息，可以提高代謝率，持續(xù)燃燒脂肪，并幫助塑造身體線條。但這種方法對(duì)身體素質(zhì)要求較高，建議尋求專業(yè)指導(dǎo)。

另外需要注意的是，如體重指數(shù)明顯升高，即特別肥胖的情況下，因膝蓋承重較大，可以先進(jìn)行游泳這種對(duì)膝蓋影響較小的運(yùn)動(dòng)，待體重下降后再進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)我們的膝蓋。

當(dāng)然，朱一龍的減肥法也并不是一定適用于每個(gè)人，還是需要個(gè)體化的科學(xué)減重，杭州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科設(shè)立了內(nèi)分泌亞?？品逝珠T診，由減重團(tuán)隊(duì)成員坐診，可以前來咨詢。

本期指導(dǎo)：杭州市中醫(yī)院分泌病科金劍虹主任

來源：杭州市中醫(yī)院

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網(wǎng)址: 為角色增重！“朱一龍減肥法”被扒出！普通人能跟著用嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview430675.html