作者：張海英

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士生

中國首批注冊營養(yǎng)師中國營養(yǎng)學(xué)會會員全國首屆“月子餐”大賽學(xué)齡兒童組特等獎、孕婦組一等獎獲獎團隊設(shè)計主創(chuàng)兩年母乳喂養(yǎng)經(jīng)歷的學(xué)齡前兒童媽咪，金牛座廣譜型吃貨，搗漿糊派烹飪愛好者，公眾號“細味營養(yǎng)工作室”。文章來源：細味營養(yǎng)工作室已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

太長不看版：

※ 補鈣要重視鈣、維生素D和蛋白質(zhì)

※ 老年人的蛋白質(zhì)需求量高于普通人群

※ 推薦每日蛋白質(zhì)攝入方案：1個蛋+2杯奶+3兩肉+4兩米面，即：1個蛋 + 300~400g奶 + 150g肉 + 適量豆制品+ 150~200g大米或面類。

前幾天有朋友咨詢給家中長者如何“補鈣”的問題。

我提供意見是，與鈣營養(yǎng)狀況和骨健康相關(guān)的營養(yǎng)因素很多，對老年人來說尤其要注意鈣、維生素D和蛋白質(zhì)這三種營養(yǎng)素。

就鈣而言，牛奶喝夠（300-500g/d），綠葉菜每天半斤吃夠，每周再吃不少于兩次的水產(chǎn)品如貝類和魚類等，那鈣的食物來源基本可以保證到日常需要的鈣量。

維生素D的充足攝入往往不容易達到。因為食物來源較少，如果行動不便等原因?qū)е聭敉鈺r間少，陽光照射時間不足的老人家，就更容易缺乏。這種情況建議日常服用維生素D膳食補充劑。推薦普通人每天攝入10μg（400IU）維生素D，65歲以上的老年人這個推薦值還要增加50%，達到每天15μg（600IU）維生素D。

蛋白質(zhì)則是另一個老年人保障“補鈣”效果時往往忽視的重要營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)不僅是促進鈣吸收的重要營養(yǎng)素，而且也是構(gòu)建全身免疫蛋白的基礎(chǔ)物質(zhì)；同時，作為全身肌肉的重要組成成分，蛋白質(zhì)充足，肌肉流失少，足夠強勁的肌肉能夠?qū)顷P(guān)節(jié)產(chǎn)生保護和穩(wěn)固的作用，對于老年人“補鈣”也有增效作用。但現(xiàn)實是，老年人常常有蛋白質(zhì)缺乏的問題，造成鈣吸收情況不佳，也帶來骨折、感染性疾病等多種健康風(fēng)險。

所以今天想專門聊聊老年人的蛋白質(zhì)攝入問題。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

一DRIs2023新變化：老年人需要的蛋白質(zhì)幾乎全人群最高根據(jù)新頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs2023》的標(biāo)準(zhǔn)，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）有明顯的增加。65歲以上的老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量從成年人的0.98 g/(kg·d)的水平提高到1.17 g/(kg·d)。按照標(biāo)準(zhǔn)人的體重計算，這意味著65歲及以上老年男性的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）是72g/d，65歲及以上老年女性蛋白質(zhì)RNI為62g/d。比成年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI：男性65g/d，女性55g/d）增加了7g/d。這個標(biāo)準(zhǔn)，甚至比處于生長發(fā)育快速期的大多數(shù)青少年都還要高，只稍遜于15~18歲青少年男性推薦攝入量（75g/d）。二老年蛋白質(zhì)困境：標(biāo)準(zhǔn)高需求、現(xiàn)實低滿足

過去研究認為，老年人和中青年人的蛋白質(zhì)需要量沒有顯著性差異。但結(jié)合近年來的研究結(jié)果，包括我國在內(nèi)的多個國家修訂意見都增加了老年人蛋白質(zhì)需要量推薦標(biāo)準(zhǔn)。這傳遞出一個明確的信息：老年人的膳食蛋白質(zhì)需求量比普通人群更大。

為什么呢？與年齡有關(guān)的幾個原因不可忽視：

1. 蛋白質(zhì)容易吃不夠

老年人牙齒咀嚼能力和胃腸消耗吸收功能減弱，與蛋白質(zhì)消化吸收代謝相關(guān)的肝腎功能也減退。主觀上表現(xiàn)出來就是：老人家常覺得吃肉蛋奶這些嚼不動也不好消化，也就不愿意多吃這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物。

也有很多老年人歷來有血脂血糖異常等代謝性問題，醫(yī)生多囑咐吃得清淡。對于“清淡”，有些人或許會片面地理解為盡量吃素，這樣也容易吃不夠蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白。

2. 蛋白質(zhì)合成能力降低

簡單說就是老年人蛋白質(zhì)合成效率變低了。就算吃進了同樣的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物，老年人的合成轉(zhuǎn)化能力也比中青年人的低，達不到身體需要的蛋白質(zhì)合成需求，隨之出現(xiàn)肌肉這類瘦體組織逐漸減少的問題。

3. 容易出現(xiàn)肌肉衰減癥肌肉衰減癥也稱肌少癥，是一種伴隨年齡增加而出現(xiàn)的進展性、廣泛性的全身骨骼肌質(zhì)量與功能喪失，合并體能下降、生存質(zhì)量降低及跌倒等不良事件風(fēng)險增加的病癥。老年人適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，有助于合成肌肉蛋白質(zhì)、提高肌肉質(zhì)量、數(shù)量和功能。蛋白質(zhì)不僅構(gòu)成人體細胞、組織和體內(nèi)生物活性物質(zhì)，而且是構(gòu)成免疫系統(tǒng)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，幾乎所有形式的免疫功能均受到蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況的影響?？梢?，老年人要想歲月靜好，保障夕陽紅的生活質(zhì)量，無論體內(nèi)細胞組織更新、機體各種損傷的修補或是從疾病狀態(tài)積極康復(fù)等，都需要合成大量蛋白質(zhì)。此外，老年人群是各種感染性及非感染性疾病的高風(fēng)險人群，如果日常膳食蛋白質(zhì)攝入不足，很容易進一步降低身體抵御疾病的能力，延緩康復(fù)。三老年人餐桌：如何吃夠每天需要的蛋白質(zhì)

如前述，老年男性每天需要攝入72g蛋白質(zhì)，老年女性每天需要攝入62g，比普通成人增加了7g/d。7g蛋白質(zhì)，“翻譯”成食物的話，簡單說就是老年人每天大約要比之前多吃36g的里脊肉，比一個雞蛋的蛋白質(zhì)含量還稍多一些。

這里還需要強調(diào)的是，大米、雜豆等食物中也含有蛋白質(zhì)，有些甚至含量不低。但這些食物所含的蛋白質(zhì)不夠優(yōu)質(zhì)，身體吸收利用度會打折扣。我們更建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，包括：魚、禽、肉、蛋、奶和大豆及制品。每天膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白最好不低于膳食總蛋白的50%。

那具體到每一天的膳食，要吃夠蛋白質(zhì)，需要吃哪些食物，又分別需要多少呢？以下分性別給出兩種方案供參考：

表1：65歲以上老年男性膳食蛋白質(zhì)推薦方案（含72.7g蛋白質(zhì)）：

表2：65歲以上老年女性膳食蛋白質(zhì)推薦方案（含62.2g蛋白質(zhì)）：

小提示：

1）以上推薦的食物量均為可食部分的生重，非熟重。

2）男性每天大約比女性多10g蛋白質(zhì)攝入。以此方案做對比，男性比女性大約每天多攝入的食物為：100g牛奶 + 50g豆腐 + 50g大米。

3）以上推薦食物量是基于蛋白質(zhì)推薦攝入量計算的，并非全天需要的所有食物量。如：主食除了大米（或面類），還應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包括全谷物、雜豆及薯類等，使其主食總量達到200 ~ 300g/d為宜。*大米和面類蛋白質(zhì)含量遠高于土豆、山藥等薯類，如果用土豆等薯類替代米面等谷類做主食，那么缺少的蛋白質(zhì)要靠增加其他蛋白質(zhì)來源食物來補足。

4）為了蛋白質(zhì)的有效吸收利用，建議這些含蛋白質(zhì)食物均勻分布在三餐，每餐都有適量蛋白質(zhì)攝入最好。

為了方便記憶，我給老年朋友們總結(jié)了一個1234口訣：

1個蛋+2杯奶+3兩肉+4兩米

即：1個蛋 + 300~400g牛奶 + 150g肉 + 適量豆制品+ 150~200g大米或面類。

每天按照這個口訣吃起來，膳食蛋白質(zhì)就容易達標(biāo)啦~

最后繞回“補鈣”的話題說兩句：

1）攢鈣、攢肌肉和攢錢一樣，這些營養(yǎng)狀況要從小重視，年輕時盡量攢，上了年紀(jì)，面對鈣和肌肉的流失也從容些。到老了，其實鈣是不怎么能 “補”進去的，但營養(yǎng)充足還是能做到不加劇流失，也是有意義的。2）適當(dāng)?shù)?strong>運動鍛煉，尤其是戶外活動和抗阻運動，非常推薦。注意量力而行，保障安全。3）維生素D是有助于鈣吸收的重要營養(yǎng)素，如果不清楚自己是否需要補充，可以找營養(yǎng)師評估一下膳食等日常維生素D攝入情況再定；另外也可以每年體檢的時候查一下血清維生素D水平，根據(jù)結(jié)果征詢醫(yī)生和營養(yǎng)師的意見，從而方便制訂更個性化的合理補充建議。以上，愿所有的老年朋友骨骼強勁、肌肉有力、身體健康！祝長者們常歡樂，記得吃夠肉蛋奶哦！

參考文獻：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[4]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[5]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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