一、腰椎保養(yǎng)的重要性

腰椎作為人體重要的結(jié)構(gòu)，起著至關(guān)重要的作用。首先，腰椎是人體中連接胸廓和骨盆的唯一骨性結(jié)構(gòu)，承擔(dān)著上身的重量并將其傳遞到骨盆和下肢，是脊柱中負(fù)重最大的部位。同時(shí)，腰椎還具有緩沖震蕩的功能，其生理性前凸配合椎間盤，能有效緩沖從下肢傳導(dǎo)而來的震蕩，保護(hù)頭部和椎管內(nèi)的脊髓。此外，腰椎在維持人體姿勢方面也發(fā)揮著重要作用，能幫助人體完成各種復(fù)雜運(yùn)動(dòng)并保持平衡。而且，腰椎還能與腹部肌肉和骨盆協(xié)同保護(hù)腹腔和盆腔內(nèi)的臟器。

然而，不良的生活習(xí)慣可能會引發(fā)嚴(yán)重的腰椎問題。比如不良的坐姿，90° 的坐姿對腰椎最好，若腰部傾斜，甚至傾斜至 45°，會使腰椎間盤獲得的壓力明顯增高，長期擠壓刺激可能導(dǎo)致腰椎間盤損傷。睡太軟的床也不行，睡覺時(shí)肌肉處于放松狀態(tài)，軟床對腰部提供不了足夠的支持，長此以往會導(dǎo)致腰椎間盤突出。平時(shí)不注意腰背部肌肉拉伸，會使腰部肌肉一直處于緊張狀態(tài)，進(jìn)而引起腰椎間盤突出。對重物錯(cuò)誤的搬運(yùn)方式，如長期直接彎腰去拿超出腰椎可承受范圍的重物，也會導(dǎo)致腰椎間盤突出。還有下背部長時(shí)間處于懸空狀態(tài)，像 “葛優(yōu)躺”，會對腰椎有很大傷害，時(shí)間一長就會導(dǎo)致腰椎間盤突出。

因此，我們必須重視腰椎保養(yǎng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，以確保腰椎的健康。

二、日常保養(yǎng)方法

（一）正確姿勢養(yǎng)成

正確的坐姿應(yīng)該是上身挺直，自然收腹，下頜微收，雙膝關(guān)節(jié)略高于髖部，選擇有靠背的椅子，讓背部貼在椅背上，以放松腰背部肌肉。站姿要挺胸抬頭，腹部自然回收，雙膝關(guān)節(jié)微彎屈，身體重心落在前腳掌上。走路時(shí)應(yīng)抬頭挺胸，步伐適中，避免含胸駝背。舉物時(shí)要先蹲下，讓物體靠近身體，利用腿部力量起身，避免直接彎腰舉物。為避免腰部負(fù)重過重和維持較長同一姿勢，可定時(shí)變換姿勢，如每坐半小時(shí)就起身活動(dòng)一下。必要時(shí)可進(jìn)行腰部核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐、五點(diǎn)支撐等，增強(qiáng)腰部肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定性。

（二）適度運(yùn)動(dòng)鍛煉

適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉對腰椎有很多好處。走路是一種簡單有效的運(yùn)動(dòng)方式，能增強(qiáng)下肢力量，同時(shí)對腰椎的壓力較小。游泳被認(rèn)為是對腰椎最好的運(yùn)動(dòng)之一，在水中身體的重量被水浮力抵消一部分，既能緩解腰椎周圍肌肉的疲勞，又能加強(qiáng)腰椎周圍肌肉的力量，還能積極主動(dòng)地對腰椎的穩(wěn)定性提供好處。小燕飛能加強(qiáng)頸、胸、腰、背部肌肉的功能鍛煉，每次動(dòng)作堅(jiān)持到最長時(shí)間，每天至少做半小時(shí)。此外，五點(diǎn)支撐、飛燕式俯臥、后伸式站立等運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)腰部肌肉力量，保持腰椎生理曲度。

（三）生活細(xì)節(jié)注意

在生活中要注意一些細(xì)節(jié)，以保護(hù)腰椎。不要彎腰搬重東西，如需搬重物，應(yīng)先蹲下，讓物體靠近身體，利用腿部力量起身。避免單手提取重物，以免造成腰部受力不均。長時(shí)間站立后應(yīng)活動(dòng)一下腰部或蹲一會，緩解腰部疲勞。注意腰部保暖，可佩戴護(hù)腰帶，尤其是在寒冷天氣。日常不要睡過軟的床，選擇軟硬適中的床墊，以維持腰椎的正常生理曲度。

（四）特殊情況應(yīng)對

對于有腰椎疾病的患者，護(hù)理方法有很多。疼痛嚴(yán)重時(shí)需臥床休息，但應(yīng)盡量縮短臥床時(shí)間，癥狀緩解后盡早恢復(fù)適度的正?；顒?dòng)?？蛇M(jìn)行功能鍛煉，如在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自己的鍛煉方法，每天鍛煉 2 - 3 次，每次選 1 - 2 個(gè)方法，每個(gè)方法可做 5 - 8 遍，每次鍛煉時(shí)間以 8 - 10 分鐘為宜。也可在疼痛部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疼痛。針灸、按摩等方法在專業(yè)人士操作下也能起到一定的治療作用。如果選擇牽引治療，要注意時(shí)間一般在 10 - 35 分鐘左右，力度通常采取體重的 1/4 左右，避免牽引時(shí)間過長或力度過大。在牽引過程中密切關(guān)注自身癥狀變化，如有明顯疼痛加重表現(xiàn)必須及時(shí)告知醫(yī)生，立刻停止?fàn)恳?。同時(shí)，牽引治療要排除禁忌證，包括腰椎間盤突出伴隨滑脫、鞍區(qū)麻木、心肺功能較差、存在心臟疾病、妊娠等。

三、工作中的保養(yǎng)要點(diǎn)

（一）避免長期彎腰

長期彎腰工作對腰椎的危害極大。以木工和農(nóng)民為例，他們在工作中常常需要長時(shí)間保持彎腰的姿勢，這使得他們的腰椎承受著巨大的壓力。研究表明，長期彎腰干活可能會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出等疾病。當(dāng)人體處于彎腰狀態(tài)時(shí)，腰部肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，長時(shí)間的緊張會導(dǎo)致肌肉疲勞和韌帶損傷。同時(shí)，彎腰還會使腰椎間盤受到擠壓，增加椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長期從事彎腰工作的人群，如木工和農(nóng)民，患腰背痛和椎間盤突出癥的幾率比一般人群高出很多。因此，對于從事需要長期彎腰工作的人來說，應(yīng)盡量減少彎腰的時(shí)間和頻率，在工作中可以適當(dāng)休息，活動(dòng)一下腰部，緩解腰部的壓力。

（二）防止長期久坐

長期久坐對腰椎也有不良影響。伏案工作者和司機(jī)等人群由于工作性質(zhì)的原因，需要長時(shí)間坐在座位上，這使得他們的腰椎長時(shí)間處于一種固定的姿勢，缺乏運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)。長時(shí)間久坐會導(dǎo)致腰部肌肉僵硬，血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)腰背痛。此外，久坐還會增加腰椎間盤的壓力，容易引起椎間盤突出。數(shù)據(jù)顯示，伏案工作者和司機(jī)等人群的腰背痛發(fā)病率較高。為了保護(hù)腰椎，這些人群應(yīng)定時(shí)變換體位，每隔一段時(shí)間就站起來活動(dòng)一下，伸展腰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。可以選擇在工作間隙進(jìn)行簡單的腰部伸展運(yùn)動(dòng)，如左右扭轉(zhuǎn)腰部、前后彎腰等。

（三）勿用爆發(fā)力

突然承受超負(fù)荷爆發(fā)力易使椎間盤損傷。在工作中，很多人可能會在不經(jīng)意間使用爆發(fā)力，比如搬運(yùn)重物時(shí)突然用力。這種突然的爆發(fā)力會對腰椎間盤造成巨大的沖擊，容易導(dǎo)致椎間盤損傷。因此，在用力之前，應(yīng)先活動(dòng)一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物時(shí)，先做好準(zhǔn)備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的人，爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)傷口，加重病情。

（四）避免劇烈運(yùn)動(dòng)和外傷

外傷是腰椎間盤突出的主要原因之一。在工作中，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和外傷，以保護(hù)腰椎。對于一些需要進(jìn)行體力勞動(dòng)的工作者來說，要注意避免過度用力和不當(dāng)?shù)淖藙?，以免造成腰部受傷。同時(shí)，患者應(yīng)禁止劇烈運(yùn)動(dòng)和單側(cè)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)可能會加重腰椎間盤突出的癥狀。劇烈運(yùn)動(dòng)對腰椎的影響很大，腰椎間盤組織處在兩個(gè)腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運(yùn)動(dòng)。若是突然承受超負(fù)荷爆發(fā)力，就容易使椎間盤損傷。比如一些需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，如跳遠(yuǎn)、投擲等，不建議腰椎間盤突出患者進(jìn)行。此外，久坐對腰椎間盤造成更大的負(fù)荷壓力，也應(yīng)避免。長時(shí)間精神過度緊張，可引起肌肉緊張，肌肉長時(shí)間的收縮，對椎間盤的壓力加大，所以盡量選擇比較放松、柔緩的運(yùn)動(dòng)方式。

四、睡眠與飲食注意事項(xiàng)

（一）選擇合適床鋪

睡軟床會對腰椎產(chǎn)生諸多不利影響。正常人的脊柱有生理曲度，腰椎向前突出，從側(cè)面看呈鏡像 “C” 形。但睡軟床時(shí)，平臥位會導(dǎo)致腰椎下沉，改變正常生理曲度，相當(dāng)于采取腰部前屈的體位。此時(shí)，腰背部的肌肉、筋膜、韌帶長時(shí)間處于牽拉緊張狀態(tài)，得不到放松，容易產(chǎn)生疲勞，進(jìn)而出現(xiàn)腰部疼痛不適感。長期睡軟床還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病。此外，睡軟床的危害還包括肌肉酸疼、影響骨骼發(fā)育、加重腰椎疾病等，如肌肉發(fā)生勞損、兒童骨骼發(fā)育受影響、腰部下陷加重病情等，甚至可能造成脊柱變形。

腰椎間盤突出癥患者最好選擇睡硬板床。如果覺得睡硬床容易出現(xiàn)不適感，可以在硬床上鋪一層薄薄的軟墊。硬床使腰部有支撐，避免睡覺時(shí)腰部下沉，利于放松腰椎肌肉，還能使脊柱在睡覺時(shí)保持挺直狀態(tài)，避免椎體向后突出。

選擇合適的枕頭也很重要。腰椎墊枕頭需選用高度、軟硬合適的枕頭墊于下腰部位置，使腰部肌肉得到充分放松。一般來說，選用 3～5cm 厚度軟硬適中的枕頭，可維持腰部生理性的前突。墊枕的位置建議選在下腰部，位于腰椎前凸下方，可填塞腰部與床面的空隙。墊枕長度應(yīng)超過腰部寬度，使腰部處于墊枕中間位置。對于有腰間盤突出或者是腰肌勞損的患者，睡覺的時(shí)候可以在腰下墊上軟枕，枕頭的高度大約十厘米即可，過高過厚會影響腰部血液循環(huán)，對腰椎造成傷害。同時(shí)，要注意床的軟硬度，最好使用乳膠床墊，軟硬度比較適宜。

（二）注意防寒保暖

冷空氣刺激不利于腰部血液流通。腰冷可以采用局部熱敷、保暖帶等方法進(jìn)行保暖。局部熱敷可以用熱毛巾進(jìn)行，持續(xù)熱敷 30 分鐘左右，能夠改善腰部寒冷的情況，起到保暖以及促進(jìn)血液循環(huán)的作用。保暖帶會對腰部產(chǎn)生壓力，減少運(yùn)動(dòng)中對于肌肉或者周圍軟骨質(zhì)的刺激，能夠保護(hù)腰椎，還能起到保暖以及保溫的作用，減少以及緩解腰部受涼的情況。

天氣變冷時(shí)，做好腰部保暖要從多方面入手。在衣物保護(hù)方面，最基本的辦法就是多穿衣服，不要穿露肚的服裝，選擇高腰褲，冬天出門多套一件衣服，夜間睡覺時(shí)腹部蓋上被子，避免腹部受寒，每天多用熱水袋暖腰暖肚子，用熱水泡腳讓體內(nèi)熱氣上升，也能暖腰。在飲食輔助調(diào)理方面，腰部怕涼的人日常飲食應(yīng)多選擇性溫?zé)岬氖澄锘蛩幉倪M(jìn)補(bǔ)，以促進(jìn)腰部血液循環(huán)和氣血流通，增加腰部的御寒能力。如瘦肉、蝦、海參、牡蠣、辣椒、洋蔥、南瓜、荔枝、桃子、龍眼等具有溫補(bǔ)功效的食物，以及糙米、高粱、芝麻，松子、腰果、栗子等核果類食品。還可以試試橄欖雪梨燉瘦肉、羊肉粥、熟地山藥枸杞粥等食療方法。此外，堅(jiān)持腰部按摩也有助于保暖，如掌壓腰骶、揉摩腰背、揉散筋結(jié)等。加強(qiáng)腰部運(yùn)動(dòng)也能改善腰部怕涼的狀況，適合的運(yùn)動(dòng)方式有打太極、瑜伽、快走、俯臥撐等，但要根據(jù)實(shí)際情況選擇，避免二次傷害。

（三）避免刺激性食物

刺激性食物對緩解腰椎間盤突出疼痛不利。腰椎間盤突出后會壓迫神經(jīng)，造成局部水腫以及無菌性炎癥，食用辛辣刺激的食物，如生蔥、辣椒等，會導(dǎo)致局部炎癥加重。高脂肪類食物，如肥肉、奶油等，攝入人體后會導(dǎo)致體內(nèi)炎癥介質(zhì)增加，進(jìn)而導(dǎo)致炎癥加重。同時(shí)，高脂肪類食物易使人體發(fā)胖，體重增加會加重腰部負(fù)擔(dān)，從而使病情加重。高糖類食物，如糖果、甜品、高糖水果等，會使人體脂肪含量快速增加，進(jìn)而使體重迅速上升，加重腰部負(fù)擔(dān)，使腰椎間盤突出癥狀加重。

腰椎間盤突出的患者飲食上要避免進(jìn)食刺激性食物，如咖啡、濃茶等；禁止吸煙喝酒；忌食辛辣之物。建議多食用優(yōu)質(zhì)含蛋白質(zhì)、富含維生素 C 的蔬菜和水果，如魚、牛奶、瘦肉、番茄、韭菜、橙子、獼猴桃等。同時(shí)，腰椎間盤突出的患者飲食上要注意禁食冰冷刺激性、油膩性的食物。從中醫(yī)角度來說，進(jìn)食過多冰冷食物可能會引起血液瘀滯，不利于腰椎間盤突出患者的康復(fù)。進(jìn)食過多煎炸、油膩的食物，不利于患者消化，再加上腰椎間盤突出患者活動(dòng)減少，可能會引發(fā)便秘，便秘時(shí)腹壓增高可能會引起患者病情加重。

五、日?；顒?dòng)的正確方式

（一）洗漱時(shí)的注意

在洗漱時(shí)，正確的姿勢對于保護(hù)腰椎至關(guān)重要。正如前面提到的，要避免腰椎過度前屈，減少腰椎間盤所承受壓力，膝部微下蹲然后向前彎腰。洗臉盆的位置不要放得太低，一般來說，洗臉盆的高度應(yīng)使腰部在洗漱時(shí)不會過度彎曲，通常以距離地面 80 厘米左右為宜。這樣的高度可以很大程度上減小腰椎間盤所承受的壓力。另外，洗澡時(shí)衛(wèi)生間的溫度不能太低，地面應(yīng)用防滑設(shè)計(jì)，避免滑倒摔傷。水溫可稍高一點(diǎn)，有條件的話，洗蒸氣浴可促進(jìn)全身血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉、皮膚的新陳代謝，但急性疼痛發(fā)作期禁用。

（二）洗衣服的要點(diǎn)

洗衣服時(shí)，盆的位置不宜太低，以防腰部過度前屈。據(jù)統(tǒng)計(jì)，當(dāng)盆的位置低于膝關(guān)節(jié)時(shí)，腰部的彎曲角度會明顯增大，從而增加腰椎間盤的壓力。洗完后不要立即直腰，應(yīng)稍微活動(dòng)一下，比如可以緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，或者輕輕伸展一下身體，然后再直腰，這樣可以防止腰扭傷。曬衣繩不要太高，以防曬衣服時(shí)腰部過度后伸。洗衣服時(shí)，最好預(yù)備幾個(gè)盆替換著用，不要彎著腰來回拿衣服、端水，防止腰扭傷，誘發(fā)腰椎間盤突出。

（三）廚房干活調(diào)整

在廚房干活時(shí)，應(yīng)調(diào)整廚房用具，避免腰部過度前屈和后伸動(dòng)作引起腰扭傷和誘發(fā)腰間盤突出癥。灶臺、洗碗池、案板的高度以操作時(shí)稍稍彎腰較合適。一般來說，對于身高在 160cm - 165cm 的女性，灶臺的高度在 80cm - 85cm 之間比較合適。如果身高有變化，灶臺也要進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。廚房內(nèi)注意通風(fēng)，但要避免吹過堂風(fēng)，使腰部受涼。此外，在廚房干活需要洗各種東西，常常需要保持腰部彎曲，為了減少腰部的壓力，建議適當(dāng)進(jìn)行休息，腰部最怕長時(shí)間受力，建議大家可以站著干活一段時(shí)間，大概一小時(shí)左右及時(shí)更換姿勢，比如本來是站的改為坐著，如果出現(xiàn)腰部不適，及時(shí)停止，并建議臥床休息，休息以平臥位為主，可以屈曲膝關(guān)節(jié)，從而減少腰部神經(jīng)的牽拉，緩解腰部受力，達(dá)到真正休息的目的。同時(shí)，對于本身有腰部問題的病人可以適當(dāng)佩戴腰托，減少腰部受力，從而減少腰痛發(fā)生。還可以選擇合適的支撐物，比如在水池邊洗東西時(shí)，可以拿個(gè)小板凳，讓一個(gè)腳墊高，這樣就會緩解腰部的受力，這個(gè)腳可以不斷更換?；蛘咴趶N房里放一把高腳凳，每次燒菜時(shí)候可以進(jìn)行適當(dāng)休息，這樣也會進(jìn)一步減少受力。

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