冬季健身的好處 冬季如何健身
一、冬天健身最能減肥
隨著健康知識的普及,越來越多的人意識到,按照一套科學有效的健身計劃進行鍛煉,會比花高價購買保健品實用得多。趕快行動起來,為自己制定一套冬季健身計劃吧。
冬季健身計劃的特點
美國健身專家布朗介紹說,冬季健身計劃有兩個特點:
首先,冬季健身計劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季鍛煉時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節(jié)。
據(jù)記者了解,在美國國家體重控制會所有上千名會員,他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗,并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗時,會員們都認為,冬天是一年里保持減肥戰(zhàn)績最關(guān)鍵的時刻,而其中最重要的手段就是運動。
其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是,無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。
以有氧運動為主
冬季氣候寒冷,爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目上,可根據(jù)年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高沖擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分鐘。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。
冬季制定好健身計劃后,要達到最好的健身效果,關(guān)鍵還在于堅持,不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰·鄧肯近期所做的一項調(diào)查也證明:運動強度并不是最重要的,有規(guī)律才是最重要的。
冬天健身選擇好時間
冬季健身計劃與春夏季的健身計劃相比有兩個顯著差異。
首先,時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強,體質(zhì)較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差,可以在下班后,18點—20點身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應選在14點—19點,他們身體較差,選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。
其次,冬季健身計劃在對陽光的選擇上與春夏季節(jié)的健身計劃也不同。冬季強調(diào)在陽光下運動,而春夏季則要求在陰涼處活動,以避免中暑。
二、冬季健身計劃
A計劃 上樓都要氣喘(身體素質(zhì)差的人)
這里講的身體素質(zhì)差的人是指在健身前的身體測評時,血壓與心律比普通人的偏高,體脂也比平常人高出18%(男)、25%(女),在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時,都會出現(xiàn)臉紅心跳的樣子,在工作中很容易感到疲倦,而且心情極度煩燥或抑郁。 教練支招:到健身中心后,先安排有氧運動,以降低心律及血脂,提高血管功能,增強免疫力和疾病的抵抗力。
一周建議健身三次,每次1個小時左右的運動就可以了,如果是第一次進行健身的人,做半個小時也行,當健身進行到2個月后,可將時間延長至60-90分鐘。
項目推薦1:固定自行車
推薦理由:這種由電腦程度控制的固定自行車,可就身體的各個部位進行針對性的運動,在運動中,可任意調(diào)節(jié)自行車的坡度,不會對關(guān)節(jié)造成沖擊,對心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控,是一種強度不高,但效果極好的有氧運動。
項目推薦2:瑜珈初級
推薦理由:這項運動比較適合體質(zhì)較弱的女性健身者,由于瑜珈的舒緩性特強,且動作輕、慢,可以讓女性健身者在調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的情況下,減少工作及生活中的壓力,并促進血液循環(huán)。
項目推薦3:運轉(zhuǎn)機
推薦理由:相對而言,運轉(zhuǎn)機比固定自行車的強度要大一些,但對細節(jié)部位的運動效果更好,身體素質(zhì)差的人可在健身教練的指導下做一做。
B計劃 活動量一大就頭昏(身體素質(zhì)一般的人)
這里講的身體素質(zhì)一般的人是指體重在150斤以下的,體力可以,但耐力較差的人,持續(xù)運動的能力也不行,運動量和活動量稍大時,就會出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀,工作時間長了,就想躺著不想動。 教練支招:到健身中心后,還是以有氧運動為主,最好選擇對全身運動都有作用的項目,比如拉丁操、有氧搏擊等。
不過,如果先前從未進行過健身運動,最好不要長時間的鍛煉,要在教練的指導下,有計劃的進行健身,當運動到3個月后,各種身體狀況就會有所改變。
項目推薦1:拉丁操
推薦理由:拉丁操很適合身體素質(zhì)一般的女性,它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯,在進行拉丁操訓練時,能積極調(diào)動起全身的運動細胞,使健身者很容易進入到健身狀態(tài)。
項目推薦2:跑步機
推薦理由:跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動項目,它能有效提高人體的心肺功能和身體素質(zhì),無論男女,針對腰、臂部的減脂效果都很明顯,而且操作起來很簡單。 項目推薦3:風阻劃船器
推薦理由:風阻劃船器是一種很新的有氧運動項目,與跑步機相比,除了提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)外,更適合健身者的上肢和背部運動,這兩個部位的減脂效果也不錯。
C計劃 總有使不完的勁(身體素質(zhì)好的人)
這里講的身體素質(zhì)好的人,是指精力比較旺盛的人,體力充沛,各項檢測指標均屬健康、正常。在工作和生活中,不容易感到疲憊,總感到有使不完的勁。
教練支招:雖然身體素質(zhì)不錯,但在健身時還是要注意運動不能過急、過量,以免拉傷肌肉,特別是初進健身中心的人,只要持續(xù)40分鐘左右的運動時間就可行了,當健身進行到3-6個月后,可以增時到60分鐘,當健身進行到1年后,可增時到120分鐘,如果感到時間不夠,可在教練的指導下適當加時。運動時間最好是練一天休息一天。
項目推薦1:動感單車
推薦理由:動感單車的運動強度極大,消耗的熱量最多,而且*性與參與性都較強,不僅可以增加運動的樂趣,還能提高心血管的功能,對腹、腿等部位的形狀改變很好。
項目推薦2:踏板操
推薦理由:踏板操更適合身體素質(zhì)好的女性,在踏板操的1—3集中,健身者在踏板上進行有節(jié)奏的上、下運動,對身體的減脂、塑形效果十分明顯。
項目推薦3:臺階器
推薦理由:臺階器對于健身初學者,可以說是最陌生也是有氧訓練中難度最大的項目,但它的有氧運動效果也是最佳的。
三、冬季健身運動室內(nèi)比室外好
據(jù)市一院門診主任郜燕介紹,人的最佳健身時間應該是在下午,而冬季健身最好能在室內(nèi)進行。因為下午時分,人體各方面的機能均處于較高水平,比較適合做運動量稍大一點的運動,而且在室內(nèi)做運動又避免了與冷空氣直接接觸,健身后的效果將更好一些。
冬季可以增強人體的新陳代謝,能提高人體的免疫力,還能預防感冒的發(fā)生。不過,在選擇所要進行的運動項目時,要針對自己個體的身體素質(zhì)而定,比如時間的控制上,運動量的大小上,并不是所有的運動都要以打球或是跑步為主,如果平時太忙的人,選擇在周末去登山或休閑散步,也同樣可以達到鍛煉的目的,只要能進行有氧運動就行了。運動后,也不一定要測量心律達到了好多標準,只要能感到運動后的身體出汗,全身的毛孔疏展就行了。
當然,冬季運動后,也要注意預防感冒,千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服,這樣會使剛剛釋放熱能后的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。當運動結(jié)束后,全身是汗,最好能沖個熱水澡,換一套干凈的衣服,并注意保暖,沒有洗澡條件時,用干毛巾隔一下汗也可以。
四、冬季運動小常識
一到冬天,很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來,而且好吃懶動,這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實,不管是在什么季節(jié),都要適當?shù)淖鲆恍┻\動,這樣才能讓身體更加健康,那么冬天應該怎么運動才更養(yǎng)生呢?冬季運動應該如何選擇呢?
在冬季的時候,很多人都認為運動是沒有必要的事情,其實冬季運動是非常重要的事情,下面就為你介紹一番,讓你了解一下冬季運動到底有多重要。
冬季運動很有必要
冬天運動是很有道理的,冬天里運動自身消耗大,出汗少,運動者能更加適應出汗過程,增加運動強度。冬天氣溫低,空氣相對潔凈,呼吸道舒適,更能促進全身血液循環(huán)。更能自然地加大運動量,加速熱量的消耗。
冬季運動鍛煉,應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運動
冬季健身的時候,要選擇動作幅度較小且運動量大的運動,因為冬季寒冷,動作幅度小的運動,能讓你更少的受傷害,運動的話可以選擇像跑步之類的運動,可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為忙于工作就放棄健身,否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。
冬季運動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進入運動狀態(tài),不易損傷,對健康大有裨益。
冬季應挑選適合自己的運動
青春發(fā)育初期:宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運動項目。
青春發(fā)育中期:宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。
青春發(fā)育后期:宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。
中年人:宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。
老年人:宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。
胖人:應以中等強度、較長時間的有氧運動為主,輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言,水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強度下運動
所謂安全的運動強度,就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定,以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現(xiàn)明顯不適,那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。
最大心率:220—年齡。
運動的適宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛煉,效果較好。
如一個20歲的年輕人,他運動的最大心率就是220-20=200次/分,他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復鍛煉時應從較小心率水平開始,如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運動時間
對于年輕人和一般人群而言,晨練是一個不錯的選擇,但對于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者,晨運并非最佳時間。
因為在早晨,人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程,血液的黏稠度也高,發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高,故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進行鍛煉。而傍晚,則是一天之中最佳的運動時間。
經(jīng)過白天的適應,傍晚運動時發(fā)生危險的幾率大大降低,運動更為有效、安全。
至于每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
至于運動的頻率,較普遍認為:一周運動一次,運動量不夠,不可取;一周運動七次,容易過于疲勞且難以堅持,并不推薦;如能大約隔天運動一次,一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來,這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運動,尤其是在陽光充足的時候。
運動前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提,尤其在冬季,因為天氣寒冷,導致血管收縮,人體的肌肉緊繃,所以可以通過慢跑、輕機械運動,讓人體保持一個發(fā)熱的狀態(tài),在進行其他運動。
同時,熱身時間應延長,最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短,盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,粘滯性增大,再進行下組練習時容易受傷。
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