【來(lái)源：金陵晚報(bào)】

□金陵晚報(bào)/紫金山新聞?dòng)浾?王藝璇

“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗?！彪S著氣溫降低，對(duì)于“冬練三九，夏練三伏”的運(yùn)動(dòng)者們來(lái)說(shuō)，應(yīng)該怎樣科學(xué)鍛煉呢？近日，記者采訪南京市體育科學(xué)研究所所長(zhǎng)薛勝峰，聽他為大家講講冬季戶外鍛煉的“門道”。

穿棉衣易感冒

三層穿衣“各司其職”

純棉的衣料柔軟親膚、貼身舒適，一向是都市男女老少們的日常穿搭元素，不過(guò)，在冬季戶外健身運(yùn)動(dòng)中，這樣穿卻可能會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)?！坝捎诩兠薏馁|(zhì)吸濕性較強(qiáng)，更易吸收汗水，當(dāng)人們?cè)趹敉膺\(yùn)動(dòng)中出汗量較多的時(shí)候，純棉衣物不僅會(huì)變得濕重，更有可能加劇體溫的散失，帶來(lái)失溫的風(fēng)險(xiǎn)。”

正確的穿法是什么？薛勝峰介紹，冬季戶外運(yùn)動(dòng)要遵循“三層穿衣法則”。

第一層，貼身穿，要排汗。貼身的衣服最建議選擇的是速干面料，輕便的滌綸或絲質(zhì)的衣物都可以考慮，目的是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后迅速蒸發(fā)水分，帶走身體的濕氣。

第二層，中間層，得保暖。滌綸或特種滌綸做的抓絨衣物、棉馬甲是不錯(cuò)的選擇，保暖厚度要“視溫度而定”。

第三層，最外層，需防風(fēng)。冬季運(yùn)動(dòng)，最外層的衣物要具有“防風(fēng)、防雨、防雪、防刮擦”的效果，建議選擇沖鋒衣、羽絨服。

此外，薛勝峰提醒，由于冬季雨雪較多，地面濕滑，在進(jìn)行騎行、跑步等戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)裝備上建議看重“耐滑性”——騎行時(shí)選擇雪地胎，挑選雙更加耐滑的跑鞋是很有必要的。

熱身應(yīng)在室內(nèi)做

冬季運(yùn)動(dòng)得慢點(diǎn)

冬日運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以增長(zhǎng)，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度卻一定要降下來(lái)。

“夏季運(yùn)動(dòng)心率可以保持在每分鐘140次—150次的區(qū)間，但冬季運(yùn)動(dòng)，心率建議最好保持在120次—130次之間，剛剛達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果就可以?！毖俜褰榻B，“以跑步為例，不少跑者在戶外運(yùn)動(dòng)中會(huì)選擇5分鐘以內(nèi)的配速，但在冬季戶外跑時(shí)，則建議盡量減少安排這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度?！?/p>

為什么冬天不宜進(jìn)行劇烈的戶外運(yùn)動(dòng)？這是因?yàn)?，在冬日寒冷的環(huán)境中，人體肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性都會(huì)大幅降低，肌肉延展性降低，關(guān)節(jié)較僵硬，更容易出現(xiàn)拉傷扭傷的狀況，因此，強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量調(diào)整到室內(nèi)開展。

此外，薛勝峰補(bǔ)充，冬季戶外鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)也應(yīng)在室內(nèi)先行完成。由于室內(nèi)溫度較高，肌肉的黏滯度相對(duì)更低，熱身中，節(jié)奏緩一點(diǎn)，幅度要小一點(diǎn)，在去戶外之前，一定要先把肌肉的韌性拉開，把關(guān)節(jié)的活動(dòng)度打開。注意肩部、膝關(guān)節(jié)、腳踝等部位的活動(dòng)，直至微微出汗，毛孔張開為止——這一步驟建議在20分鐘以內(nèi)完成。

他提議，冬季戶外健身大多應(yīng)以鍛煉心肺的有氧運(yùn)動(dòng)為主，類似于啞鈴、單雙杠的街頭戶外健身活動(dòng)都建議放在室內(nèi)。

十點(diǎn)以后不算晚

PRICE原則要記好

冬季運(yùn)動(dòng)，“風(fēng)雨無(wú)阻”的堅(jiān)持精神是很不提倡的，從健康角度考慮，薛勝峰說(shuō)，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該對(duì)天氣環(huán)境具有一定的敏感度。

無(wú)論是冬季的微雨，還是小雪，在低溫環(huán)境下，都并不適宜運(yùn)動(dòng)者們鍛煉，著涼和失溫?zé)o孔不入。此外，由于南方的冬天更易起霧，霧氣中具有較多的塵埃及微生物雜質(zhì)，霧天鍛煉，易致人體吸入較多的有害物質(zhì)，同樣不建議人們戶外運(yùn)動(dòng)。

冬天鍛煉，也有最佳的時(shí)間點(diǎn)。薛勝峰指出，雖然有不少市民習(xí)慣在一大早，天剛蒙蒙亮，甚至還沒(méi)亮的時(shí)候就走出家門，開始一天開端的早間鍛煉，但其實(shí)這是不科學(xué)的?！坝捎诙焯炝恋帽容^遲，最佳的鍛煉時(shí)間要等到太陽(yáng)出來(lái)以后，氣溫升高的上午。對(duì)于本身就有心臟問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，最佳鍛煉時(shí)間要延遲到上午10點(diǎn)以后。”這是因?yàn)槎毂旧硎切墓?、腦梗等病癥的高發(fā)季，更應(yīng)盡量避免運(yùn)動(dòng)中室內(nèi)外溫差過(guò)大的刺激。

如果在戶外運(yùn)動(dòng)中遇到突發(fā)扭傷和拉傷的情況應(yīng)該如何處理？只需記住一個(gè)PRICE原則。P（Protection）——保護(hù)受傷部位，避免二次受傷。R（Rest）——休息，避免使用受傷部位。I（Ice）——

冰敷受傷部位，減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣。單次冰敷時(shí)長(zhǎng)不得超過(guò)20分鐘，可在冰敷15分鐘后將冰袋拿開，讓皮膚回暖后再冰敷，如此4至8次。C（Compression）——對(duì)受傷部位進(jìn)行加壓包扎，減少腫脹和出血。E（Elevation）——將受傷部位抬高至心臟水平以上，以減少血液流向受傷部位，從而減輕腫脹。一套流程下來(lái)，扭傷和拉傷的問(wèn)題就能得到很大的緩解。

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