冬季因?yàn)闅夂蚝洌掷m(xù)的冷空氣進(jìn)入人體，刺激咽喉，引起上呼吸道的感染，容易使人患感冒、發(fā)高燒，如果此時(shí)進(jìn)行一些有氧健身運(yùn)動，就能有效抵制寒冷空氣帶來的諸多癥狀，還能在提高身體免疫力的基礎(chǔ)上保持美好身材。不過，冬季健身也不能一蹴而就，要根據(jù)每個(gè)人的身體狀況進(jìn)行適量運(yùn)動，才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

　　為了讓讀者朋友們對冬季健身有一個(gè)基本的認(rèn)識，記者特地在健身教練的幫助下，制訂三套針對不同人群的有氧健身計(jì)劃，以供參考。

　　專家說法

　　冬季健身運(yùn)動室內(nèi)比室外好 據(jù)市一院門診主任郜燕介紹，人的最佳健身時(shí)間應(yīng)該是在下午，而冬季健身最好能在室內(nèi)進(jìn)行。因?yàn)橄挛鐣r(shí)分，人體各方面的機(jī)能均處于較高水平，比較適合做運(yùn)動量稍大一點(diǎn)的運(yùn)動，而且在室內(nèi)做運(yùn)動又避免了與冷空氣直接接觸，健身后的效果將更好一些。

　　冬季可以增強(qiáng)人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預(yù)防感冒的發(fā)生。不過，在選擇所要進(jìn)行的運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)，要針對自己個(gè)體的身體素質(zhì)而定，比如時(shí)間的控制上，運(yùn)動量的大小上，并不是所有的運(yùn)動都要以打球或是跑步為主，如果平時(shí)太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達(dá)到鍛煉的目的，只要能進(jìn)行有氧運(yùn)動就行了。

　　運(yùn)動后，也不一定要測量心律達(dá)到了好多標(biāo)準(zhǔn)，只要能感到運(yùn)動后的身體出汗，全身的毛孔疏展就行了。

　　當(dāng)然，冬季運(yùn)動后，也要注意預(yù)防感冒，千萬不要圖一時(shí)的涼快而不穿衣服，這樣會使剛剛釋放熱能后的身體遭遇冬季強(qiáng)冷空氣而造成感冒。當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后，全身是汗，最好能沖個(gè)熱水澡，換一套干凈的衣服，并注意保暖，沒有洗澡條件時(shí)，用干毛巾隔一下汗也可以。

　　A計(jì)劃 上樓都要?dú)獯?身體素質(zhì)差的人)

　　這里講的身體素質(zhì)差的人是指在健身前的身體測評時(shí)，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時(shí)，都會出現(xiàn)臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑郁。 教練支招：到健身中心后，先安排有氧運(yùn)動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強(qiáng)免疫力和疾病的抵抗力。

　　一周建議健身三次，每次1個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動就可以了，如果是第一次進(jìn)行健身的人，做半個(gè)小時(shí)也行，當(dāng)健身進(jìn)行到2個(gè)月后，可將時(shí)間延長至60-90分鐘。

　　項(xiàng)目推薦1：固定自行車

　　推薦理由：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個(gè)部位進(jìn)行針對性的運(yùn)動，在運(yùn)動中，可任意調(diào)節(jié)自行車的坡度，不會對關(guān)節(jié)造成沖擊，對心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控，是一種強(qiáng)度不高，但效果極好的有氧運(yùn)動。

　　項(xiàng)目推薦2：瑜珈初級

　　推薦理由：這項(xiàng)運(yùn)動比較適合體質(zhì)較弱的女性健身者，由于瑜珈的舒緩性特強(qiáng)，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，并促進(jìn)血液循環(huán)。

　　項(xiàng)目推薦3：運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)

　　推薦理由：相對而言，運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)比固定自行車的強(qiáng)度要大一些，但對細(xì)節(jié)部位的運(yùn)動效果更好，身體素質(zhì)差的人可在健身教練的指導(dǎo)下做一做。

　　B計(jì)劃 活動量一大就頭昏(身體素質(zhì)一般的人)

　　這里講的身體素質(zhì)一般的人是指體重在150斤以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續(xù)運(yùn)動的能力也不行，運(yùn)動量和活動量稍大時(shí)，就會出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀，工作時(shí)間長了，就想躺著不想動。 教練支招：到健身中心后，還是以有氧運(yùn)動為主，最好選擇對全身運(yùn)動都有作用的項(xiàng)目，比如拉丁操、有氧搏擊等。

　　不過，如果先前從未進(jìn)行過健身運(yùn)動，最好不要長時(shí)間的鍛煉，要在教練的指導(dǎo)下，有計(jì)劃的進(jìn)行健身，當(dāng)運(yùn)動到3個(gè)月后，各種身體狀況就會有所改變。

　　項(xiàng)目推薦1：拉丁操

　　推薦理由：拉丁操很適合身體素質(zhì)一般的女性，它的有氧運(yùn)動效果和減脂效果都非常不錯(cuò)，在進(jìn)行拉丁操訓(xùn)練時(shí)，能積極調(diào)動起全身的運(yùn)動細(xì)胞，使健身者很容易進(jìn)入到健身狀態(tài)。

　　項(xiàng)目推薦2：跑步機(jī)

　　推薦理由：跑步機(jī)是人們比較熟悉又常見的一種有氧運(yùn)動項(xiàng)目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)，無論男女，針對腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。 項(xiàng)目推薦3：風(fēng)阻劃船器

　　推薦理由：風(fēng)阻劃船器是一種很新的有氧運(yùn)動項(xiàng)目，與跑步機(jī)相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)外，更適合健身者的上肢和背部運(yùn)動，這兩個(gè)部位的減脂效果也不錯(cuò)。

　　C計(jì)劃 總有使不完的勁(身體素質(zhì)好的人)

　　這里講的身體素質(zhì)好的人，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項(xiàng)檢測指標(biāo)均屬健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲憊，總感到有使不完的勁。

　　教練支招：雖然身體素質(zhì)不錯(cuò)，但在健身時(shí)還是要注意運(yùn)動不能過急、過量，以免拉傷肌肉，特別是初進(jìn)健身中心的人，只要持續(xù)40分鐘左右的運(yùn)動時(shí)間就可行了，當(dāng)健身進(jìn)行到3-6個(gè)月后，可以增時(shí)到60分鐘，當(dāng)健身進(jìn)行到1年后，可增時(shí)到120分鐘，如果感到時(shí)間不夠，可在教練的指導(dǎo)下適當(dāng)加時(shí)。運(yùn)動時(shí)間最好是練一天休息一天。

　　項(xiàng)目推薦1：動感單車

　　推薦理由：動感單車的運(yùn)動強(qiáng)度極大，消耗的熱量最多，而且娛樂性與參與性都較強(qiáng)，不僅可以增加運(yùn)動的樂趣，還能提高心血管的功能，對腹、腿等部位的形狀改變很好。

　　項(xiàng)目推薦2：踏板操

　　推薦理由：踏板操更適合身體素質(zhì)好的女性，在踏板操的1—3集中，健身者在踏板上進(jìn)行有節(jié)奏的上、下運(yùn)動，對身體的減脂、塑形效果十分明顯。

　　項(xiàng)目推薦3：臺階器

　　推薦理由：臺階器對于健身初學(xué)者，可以說是最陌生也是有氧訓(xùn)練中難度最大的項(xiàng)目，但它的有氧運(yùn)動效果也是最佳的

（實(shí)習(xí)編輯：劉秀琳）

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