原創(chuàng) 常笑健康

《中國居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。

很多人覺得，我不喝可樂雪碧奶茶，紅燒菜吃的也不多，每天沒吃多少糖呀，這糖的攝入量肯定達標了。殊不知，明糖易躲，暗糖難防，生活中的隱形糖還真不少！

01

哪些食物中暗藏“隱形糖”？

你可能在不知不覺中吃下了不少添加糖。

“添加糖”是在食品生產和制備過程中被添加到食品中的糖，常見的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。不包括完整水果和蔬菜中天然存在的糖。

世衛(wèi)組織指出，人們如今攝取的許多添加糖，其實都是“隱藏”在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。

你吃下的任何一種加工食品，都很可能含有人工添加的糖，即便是那些壓根兒不怎么甜的，比如肉松肉脯，嘗似咸口，結果吃一口半口都是糖，比如：

方糖≈4.45g糖/塊（數據來源于公眾號放心選fangxinpingce）

某些“健康”飲料，不少人拿來替代可樂奶茶。但真比起含糖量，能跟可樂叫板：

方糖≈4.45g糖/塊（數據來源于公眾號放心選fangxinpingce）

一日三餐都免不掉的調味料里，也避不開添加糖：白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等。

想要避開這些隱形糖，是不是挺難的？

02

如何提防日常生活中的隱形糖？

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過度攝入糖分，到底有哪些危害呢？

1. 毀牙齒 糖份食物攝入過多過頻，容易導致齲齒。

2. 毀大腦 長期高果糖飲食會使大腦遲鈍、記憶能力下降。

3. 毀膽囊 糖攝入過量，會加快膽固醇的積累，造成膽汁內膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調，而過多的膽固醇又會形成膽固醇結石。

4. 毀心臟 研究發(fā)現，所喝含糖飲料份數越多，血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風險。

5. 毀皮膚 多吃甜食還會導致人體過早老化和皮膚受到損傷。

6. 毀骨骼 年輕的女性、兒童等人群喜愛吃甜食，而糖分攝入過度會影響人體對食物中鈣質的吸收。

7. 毀血管 甜食會升高血液中的甘油三酯，使得血液黏稠度增加，容易血脂高，甚至形成血栓。

8. 毀胰島 吃糖不會直接導致糖尿病，但高糖飲食，可以出現短時性血糖增高，加重胰腺胰島負擔；高糖飲食又可以導致肥胖，容易導致胰島素相對不足，或胰島素抵抗，大大增加了患糖尿病的風險。

那么，如何控制糖分攝入，提防生活中的隱形糖呢？

1、買零食看標簽

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以大家一定要學會看食物標簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。

2、不甜的食品也要慎吃

膨化食品：雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，它們吃起來雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

面包：有關數據表明，白面包每100克含10~20克左右的白糖，這還不算面包中的淀粉含量。

還有，“無糖”的奶茶……這個就不多說了，此前有媒體對14款宣稱“無糖”的奶茶樣品進行檢測，結果發(fā)現全部含有糖分。

3、即使是水果，吃之前也要查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果（含糖量4%~10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果（含糖量10%~15%），例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、石榴；

含糖量高的水果（含糖量>15%），例如香蕉、柿子、荔枝、甘蔗、鮮棗。

圖片來源：攝圖網

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