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中國高血壓最新數(shù)據(jù)!豆制品、茶、辣椒降壓?說說吃與高血壓的那些事兒!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月10日 17:34

0 1過去二三十年里,中國高血壓患病率一直在上升,現(xiàn)在,中國成年人里每4人就有一例高血壓患者!

0 2這主要是由于普通人群預期壽命的增加,但也與35~44歲人群生活方式的改變有關。

0 3從1991年的數(shù)據(jù)中可以明顯看出中國高血壓患病率有南北梯度,但隨著總體高血壓患病率的上升,這一點已不再明顯。

0 43級高血壓(收縮壓≥180 mmHg、舒張壓≥110 mmHg)的患病率很高(1.6%),并隨著年齡的增長而顯著增加,在65歲以上患者中高達5%。 

0 5由于意識差和治療依從性差,中國患者的血壓控制率普遍較低;目前正在采取一些措施改善血壓控制,特別是資源匱乏的農(nóng)村地區(qū)。

上述結(jié)論來自上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院王繼光教授團隊在《自然》(Nature)子刊Nature Reviews Cardiology發(fā)表的重磅綜述,該總結(jié)了中國高血壓最新流行病學數(shù)據(jù),并分析了中國人群相關的高血壓風險因素。

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35~44歲人群高血壓患病率增加最為顯著  

一項針對1991年、2012~2015年中國人群高血壓數(shù)據(jù)進行比較的研究發(fā)現(xiàn),與其他年齡組相比,35~44歲人群高血壓患病率增加最為顯著,這可能歸因于過去30年期間普通人群生活方式的改變(如身體活動水平降低、加工食品消費增加)。

值得關注的是,男性高血壓患病率通常要高于女性,而在年輕人群或近幾年調(diào)查研究中,這一趨勢則更為明顯。根據(jù)1991年中國高血壓調(diào)查研究的結(jié)果,男性和女性高血壓患病率分別為11.4%和10.9%,而在2012~2015年的調(diào)查研究中,男性和女性高血壓患病率分別增加至24.5%和21.9%。綜述解釋,男性高血壓患病率增長幅度高于女性,這可能與男性心血管風險因素特征有關(如肥胖癥、吸煙、飲酒的發(fā)生率更高)。

中國人群高血壓風險因素  

中國人群高血壓的風險因素包括:膳食中較高鈉攝入或較低鉀攝入量、缺乏身體活動、心理社會應激水平較高、吸煙、飲酒、睡眠時間不足、肥胖癥/超重。

綜述指出,在過去的幾十年里,中國人群膳食中鈉或鉀攝入水平幾乎沒有太大變化,但多種主要營養(yǎng)素以及微量營養(yǎng)素,如脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、纖維甚至是維生素的攝入量卻發(fā)生了很大變化,飲食中這些營養(yǎng)素攝入量的變化對中國人群高血壓的發(fā)生風險也可能造成一定程度的影響,這尚有待進一步探索。

豆制品、茶、辛辣食物降低高血壓風險?  

綜述指出,一些中國人群特定的飲食習慣或能為降低高血壓發(fā)生風險帶來益處。

食用豆制品:

中國人群通常在飲食中攝入大量大豆,目前廣泛認為這對健康有益。

2020年一項研究(共納入來自China-PAR項目的67499例中國成人受試者)顯示,中位隨訪7.4年期間,每天攝入≥125 g豆制品的受試者與每天攝入<125 g的受試者相比,高血壓的發(fā)生風險降低了27%。同樣,在302例中國成人中開展的一項早期隨機、雙盲試驗顯示,每天食用含40 g大豆蛋白的餅干,收縮壓和舒張壓水平可分別降低4.3 mmHg和2.8 mmHg。

喝茶:

喝茶作為中國文化不可或缺的一部分,或許同樣能降低高血壓的發(fā)生風險。

一項納入38913例中國受試者(基線時無高血壓)的隊列研究顯示,中位隨訪5.9年期間,有喝茶習慣的人(每周≥3次,至少6個月)高血壓的發(fā)生風險比沒有喝茶習慣的人低14%。但是,另外一項更大規(guī)模的研究(納入上海31351名男性和28342例女性)表明,中位隨訪7.1年期間,具有喝茶習慣的人(定義同上)高血壓的發(fā)生風險較沒有喝茶習慣的人高7%。綜述指出,這兩項大規(guī)模研究之間的矛盾結(jié)果可能歸因于其他混雜因素(如飲食)等。

食用辛辣食物:

有研究表明,食用辛辣食物與對添加鹽渴望水平降低相關,因此在飲食中添加辛辣食物或能潛在減少鹽攝入,進而降低高血壓的風險。

基于2021年一項大規(guī)模、橫斷面研究數(shù)據(jù),女性每周至少3次食用辛辣食物與高血壓風險呈負相關(但在男性中并無此關聯(lián))。不過,基于2003~2008年另外一項大規(guī)模中國人群隊列研究數(shù)據(jù),每周至少5天食用辛辣食物與收縮壓水平升高2.44 mmHg、舒張壓水平升高1.94 mmHg相關。綜述指出,這兩項大規(guī)模研究之間的差異可能再次歸因于混雜因素,如辛辣食物的攝入量以及辛辣菜肴中的成分等。

吃與高血壓的那些事兒,現(xiàn)在知道還不晚!  

生活方式干預是高血壓治療的基石,適合于每一個高血壓患者,而且應該貫穿整個高血壓治療的全過程。生活方式干預包括5大基石:合理膳食、適當運動、控制體重、戒煙限酒、心理平衡。

下面就說說怎樣才算是合理膳食?

01 飲食中要注意減鈉補鉀

大量研究證實,高鈉低鉀飲食的人更容易發(fā)生高血壓。所謂高鈉飲食,就是指吃鹽太多,吃飯口味重,喜歡吃醬菜等腌制食品,炒菜添加醬油、味精太多。

如果人們一頓飯吃得很咸,就會覺得口干,想喝很多水,這些水會去擴充血容量,把身體里多余的鈉離子濃度降下來。這樣血管里的容量就擴大了,隨之也加大了對血管壁的壓力。不僅如此,高鈉還會使血管老化,這也是造成高血壓的重要原因。

而鉀的作用是促進鈉的排出,軟化血管,從而降低血壓。所以,日常生活中減鈉補鉀,對控制血壓、預防高血壓至關重要。

如何減鈉?    

對于大部分人而言,日常中攝入的鈉,多數(shù)來自食鹽。世界衛(wèi)生組織建議健康成年人每天食鹽不超過5克。

警惕隱形鹽    

飲料、蜜棗、杏脯、薯片、掛面,甚至發(fā)酵后的饅頭等等,很多食物都含有不少的隱形鹽。尤其要小心特別鮮美、特別甜的食品,這類食物鈉含量往往都較高。

為減少隱形鹽的攝入,在超市買東西,要先看看食品標簽中的鈉含量,含量高的盡量不買。

怎么看營養(yǎng)成分表中的鹽含量?    

鹽是由氯化鈉組成的,每1克食鹽約含有400毫克鈉,一般成人每天鹽的限額是5克,相當于鈉的限額是2000毫克。

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例如上圖,是某品牌掛面的鈉含量,每100克掛面含有900毫克的鈉,900除以2000等于45%,也就是說,吃100克這種掛面,就會用掉全天鹽份額的45%,這就是“NRV%”的含義。

“NRV%”,即每單位食品中(100g或100 ml或1份食物)某種營養(yǎng)素的含量占“每日所需營養(yǎng)素參考值(NRV)”的百分比。這一數(shù)值是營養(yǎng)學家根據(jù)我國約相當于體重60 kg的正常成年人,每日所需要的營養(yǎng)素量來推算的。

一般來說,當我們看到營養(yǎng)成分表中,鈉含量>30%NRV時,就要慎重考慮一下了。如果在10%以內(nèi),表示食物含鹽量是相對來說較低的,含量更低更好。

適當補鉀    

高血壓患者要補鉀,這一點往往被很多人忽視。適當攝入鉀離子有降血壓和保護心血管的作用。

健康成人每天對鉀的需要量大約在2~3.6克左右。合理搭配飲食就能滿足這個需求。

蔬菜和水果是飲食中鉀的主要來源。如果吃蔬菜水果太少,就容易導致鉀攝入不足,從而增加高血壓的風險。

補鉀的飲食基礎是每天吃生重一斤的蔬菜(綠葉蔬菜至少一半以上),以及1~2兩的菌類,每天吃半個蘋果或者橙子,或者半個香蕉,水果可以換著種類吃,同時注意搭配五谷雜糧及薯類,這樣的飲食結(jié)構(gòu)基本可以保證一名正常成年人一天所需要的鉀離子量。

02 適量食用多種來源的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外,人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一——人體所需的能量中,有10%~15%來自蛋白質(zhì);另外它還是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎儲備之一,也是細胞更新和修復的必備“原材料”。

蛋白質(zhì)很重要,而我們?nèi)粘I钪谐38鄰娬{(diào)蛋白質(zhì)攝入的量,應按0.8 g/kg的體重來補充,但其實還要注重“質(zhì)”——食物中含有的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不同。

2022年3月,南方醫(yī)科大學科研團隊在權(quán)威期刊《Hypertension》上發(fā)表了一篇論文表示,蛋白質(zhì)攝入的異質(zhì)性非常大,來自不同食物的蛋白質(zhì)可能會對血壓產(chǎn)生不同的影響。

研究人員根據(jù)中國成年人膳食蛋白質(zhì)主要來源的8種食物進行“多樣性評分”,這8種食物分別是:全谷物、精制谷物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)不同來源的蛋白質(zhì)與新發(fā)高血壓的關系是不一樣的,有的是“U”型、有的是“J”型,還有“L”型和反“L”型。

但總的來說,攝入的蛋白質(zhì)來源越多,高血壓的風險越低,每多攝入1種食物來源的蛋白質(zhì),高血壓風險降低26%;另外,與每天攝入蛋白質(zhì)少于2種來源的人群相比,吃4種或更多蛋白質(zhì)的參與者患高血壓的風險降低了66%!

每種蛋白質(zhì)來源都有獨特的營養(yǎng)素,可以提供心血管健康益處,不過每種蛋白質(zhì)都有各自的適宜攝入量,并不是越多越好。

谷物    

全谷物與精制谷物都屬于日常需要攝入的主食,為人體提供能量,不可或缺。只不過它們的攝入很講究量:

研究發(fā)現(xiàn),精制谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈倒L型關聯(lián)。意味著要適當少吃。

而全谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈U型關聯(lián),也就是說不能過多也不能太少,得保持適量。

一般成年人每天全谷物應達到50~150克,如小米、燕麥、蕎麥或高粱以及玉米等。

和精制谷物相比,全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、多酚及其他植物活性物,對人體有更多健康益處。適當增加全谷物攝入,有利于控制體重,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關的慢性病的發(fā)病風險。

所以相對而言,日常主食可以多樣化選擇。

未加工、加工紅肉、禽肉     加工肉類:能不吃就不吃

火腿、香腸、培根等加工類肉制品含有一定量的亞硝酸鹽,還可能添加了防腐劑、增色劑等,會加大肝臟、腎臟負擔,長期吃多了也有致癌風險。所以總的來說,加工肉類能不吃還是盡量不吃。

未加工紅肉:適量吃

紅肉是人體所需蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12的重要來源,從某種意義上說是人體所不可或缺的。而且美國普渡大學研究人員綜合分析了24項有關心血管疾病患者飲食習慣與心臟病風險關聯(lián)的臨床研究后發(fā)現(xiàn),每次食用85克紅肉、一周食用3次,并不會令血壓、總膽固醇、壞膽固醇和甘油三酯濃度等檢測結(jié)果變糟。紅肉來源的蛋白攝入與高血壓風險也呈U型關聯(lián),所以需要吃,關鍵是控制量。

調(diào)整紅肉、禽肉比例

雞、鴨等禽肉,相對而言蛋白質(zhì)含量更高,脂肪含量更少,更有利于保持身材、保護心腦血管健康,而且白肉的肉質(zhì)更加細膩,更容易消化。

總結(jié):紅肉和禽肉每日的攝入總量在40~75 g是健康的。更建議紅肉和禽肉能換著吃,白肉的比例多些,尤其是晚上少吃不易消化的紅肉。

魚肉

魚肉來源的蛋白質(zhì)攝入與高血壓風險呈倒J型關聯(lián)。也就是說在膳食中適當增加攝入量,有助于降低高血壓。

魚肉是典型的高蛋白低脂食物,還含有多種微量元素,比禽肉、畜肉都更優(yōu)秀。

并且魚類蛋白質(zhì)含有豐富的蛋氨基酸和牛磺酸,都是含硫氨基酸,能影響血壓的調(diào)節(jié)機制;再加上其中的硒元素有助于減少體內(nèi)的炎癥和氧化應激反應,而這是導致心臟病和高血壓的兩個因素。

所以單純高血壓患者可以每周吃魚280~525 g,并用清蒸的方式。

豆類

豆類來源的蛋白攝入與高血壓風險呈L型關聯(lián)。也意味著是高血壓患者膳食中不可少的一部分。

豆類含有豐富的纖維和鉀元素,這些物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)血壓;豆類富含的異黃酮能促進血管的擴張,加速血液的流通,輔助控制血壓。

另外,中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院開展的一項研究表明,平均每天至少吃125克大豆制品,有助于降低血壓和預防高血壓——研究者發(fā)現(xiàn),與每天豆制品攝入量<125克者相比,豆制品攝入量≥125克者出現(xiàn)高血壓的風險降低27%。

建議:高血壓人群可以每天吃大豆25~35g,或者至少125g豆制品。

雞蛋    

很多人認為雞蛋,特別是蛋黃膽固醇含量偏高,不利于心血管的健康,有了高血壓、高血脂問題,就嚇得不敢吃雞蛋了,其實大可不必。

蛋黃中的脂質(zhì)成分,一部分是脂溶性的維生素,一部分是DHA等健康的不飽和脂肪酸,還有一部分是具有營養(yǎng)神經(jīng)作用的卵磷脂,所以適量吃對于心血管健康是有好處的。

綜合自中國醫(yī)學論壇報、醫(yī)學新視點、iNature、吃好每天三頓飯、郭藝芳心前沿、科普中國等

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