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越走越長壽！最新研究顯示：每天走1萬步，可降低多種疾病和死亡風(fēng)險

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 16:21

導(dǎo)讀

「飯后百步走，活到九十九」是我們耳熟能詳?shù)酿B(yǎng)生諺語。當(dāng)前，計算、記錄每日步數(shù)已成為大家實現(xiàn)體育活動目標(biāo)的一種流行方法，并且越來越多的證據(jù)表明，經(jīng)常步行可作為預(yù)防慢性疾病和過早死亡的重要干預(yù)措施。但關(guān)于每天步行多少步數(shù)才能對健康產(chǎn)生有益影響，多項研究有著不同的結(jié)論。

近日，來自澳大利亞悉尼大學(xué)和南丹麥大學(xué)的研究人員合作在 JAMA Internal Medicine 和 JAMA Neurology 期刊上分別發(fā)表了兩篇文章，基于大隊列人群的數(shù)據(jù)和嚴(yán)格的統(tǒng)計分析，他們的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著每天步數(shù)的增加，全因死亡、癌癥死亡、心血管疾病死亡以及患癡呆的風(fēng)險均呈降低趨勢，在每天步行約 10000 步時可以獲得最高的健康益處。此外，如果步行速度更快，那么帶來的好處會更明顯。 55671663455909779

圖片來源：JAMA Internal Medicine

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圖片來源：JAMA Neurology

主要研究內(nèi)容

這兩項研究基本由同樣的研究人員完成，他們利用來自英國生物銀行的數(shù)據(jù)，將 78500 名（癡呆癥研究中包含 78430 名參與者）40 至 79 歲的英國成年人的步行數(shù)據(jù)與 7 年后的健康狀態(tài)聯(lián)系起來。

參與者佩戴智能設(shè)備來測量并記錄其身體活動數(shù)據(jù)，包括周末和睡眠期間的監(jiān)測。經(jīng)倫理同意后，這些信息通過多個數(shù)據(jù)源和登記處（包括住院醫(yī)院、初級保健記錄以及癌癥和死亡登記處）與參與者的健康記錄相關(guān)聯(lián)，并進行后續(xù)的深入分析。在研究開始的前兩年，這些參與者均沒有患心血管疾病、癌癥或癡呆癥。分析結(jié)果表明， 隨著每天步數(shù)的增加，全因死亡、癌癥死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險呈降低趨勢，在每天步行約 10000 步時可以獲得最高的健康益處 。

每日步數(shù)每增加 2000 步，過早死亡的風(fēng)險就會隨之降低 8%～11%，直到每天走 10000 步時達(dá)到基本飽和，心血管疾病和癌癥發(fā)病率也與每日步數(shù)存在類似的關(guān)聯(lián) 。

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每日步數(shù)與全因死亡率的關(guān)聯(lián)（圖片來源：JAMA Internal Medicine）

每天步數(shù)的增加還與更低的癡呆風(fēng)險相關(guān)。第二項研究中表明， 每日步行 9800 步可將癡呆癥風(fēng)險降低 50%，達(dá)到最佳的干預(yù)效果；不過，即使每天走 3800 步，其風(fēng)險也可降低 25% 。 39341663455910104

每日步行與患癡呆風(fēng)險的關(guān)聯(lián)（圖片來源：JAMA Neurology）

更有意思的是， 走路的速度也與全因死亡、癌癥、心血管疾病死亡和患癡呆風(fēng)險等多方面的健康獲益表現(xiàn)出更強的關(guān)聯(lián) 。

上述兩項研究利用了大規(guī)模的成人樣本和多渠道的前瞻性數(shù)據(jù)確定了步數(shù)與多個健康事件的關(guān)聯(lián)。分析結(jié)果表明，每天步數(shù)的增加與全因死亡風(fēng)險和患多種疾病風(fēng)險的穩(wěn)步下降相關(guān)，而超過這個閾值 (10000 步/天) 后則關(guān)聯(lián)不太明顯，不過增加每日步數(shù)與死亡率和發(fā)病率之間的有益聯(lián)系則沒有最低閾值，也就是說只要邁開腿走路就有益。

這些發(fā)現(xiàn)為現(xiàn)行的體育活動指南提供了更加翔實的補充信息，可以為未來基于每日步數(shù)的體育活動建議提供重要依據(jù)，用來激勵那些較少參與體育運動的人通過增加步數(shù)來達(dá)到健康目標(biāo)。

本研究共同第一作者Matthew Ahmadi 博士說：「這些使用腕帶式追蹤器的研究規(guī)模和范圍使其成為迄今為止最有力的證據(jù)，即表明每天 10000 步是對健康有益的最佳點，而走得更快更是會帶來額外的好處。因此，為了保護健康，人們不僅可以理想地瞄準(zhǔn)每天走 10000 步，而且還可以走得更快。」

拓展閱讀：雖說關(guān)于每天步行多少步數(shù)才能對健康產(chǎn)生有益影響有著多種不同的結(jié)論，但是多項研究皆表明了步行的確能降低死亡風(fēng)險，讓人更加健康長壽。 2022 年 3 月 2 日，美國麻州大學(xué) Paluch 教授團隊通過對涉及四大洲近 5 萬人的薈萃分析確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)范圍，以降低死亡風(fēng)險。研究結(jié)果表明， 對于 60 歲及以上人群來說，步行 6000 至 8000 步為佳；60 歲以下的成年人，則需穩(wěn)定在 8000 至 10000 步 。 31741663455910229

圖片來源：The Lancet Public Health

此外，還有研究表明走路越快，人越年輕！

2022 年 4 月 20 日，英國萊斯特大學(xué)的研究團隊在 Nature 子刊 Communications Biology 上發(fā)表的一篇研究論文，證實了步行速度與白細(xì)胞端粒長度（LTL）之間的因果關(guān)系，步行速度快的人，端粒更長。研究人員估計，保持快速行走，等人到中年時，生物年齡可以年輕 16 歲！

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圖片來源：Communications Biology

PS, 生命在于運動，貴在堅持。

參考文獻：

1. Borja del Pozo Cruz, Matthew N. Ahmadi, I-Min Lee, Emmanuel Stamatakis. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 2022.

2. Borja del Pozo Cruz, Matthew Ahmadi, Sharon L. Naismith, Emmanuel Stamatakis. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78?430 Adults Living in the UK. JAMA Neurology, 2022.

3. Amanda EPaluch et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health(2022). https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

4. Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

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