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有氧運(yùn)動(dòng)幫你燃脂瘦身

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 15:29

有氧運(yùn)動(dòng)幫你燃脂瘦身

有氧燃脂運(yùn)動(dòng)是燃脂運(yùn)動(dòng)的常見類型,但由于對(duì)有氧燃脂運(yùn)動(dòng)的功效和特點(diǎn)不了解,所以難免有不少的朋友對(duì)其效果表示懷疑。那么有氧燃脂運(yùn)動(dòng)效果好嗎。有關(guān)方面的專家指出,有氧燃脂運(yùn)動(dòng)在幫助減肥方面具有積極作用,但通常也和高強(qiáng)度燃脂運(yùn)動(dòng)和飲食方法搭配。

目錄有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別有氧運(yùn)動(dòng)幫你燃脂瘦身三種適合都市人的有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)健身有哪些技巧有效健腦的幾種有氧運(yùn)動(dòng)

1有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

  有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中的兩個(gè)基本概念,是兩種不同的運(yùn)動(dòng)形式,對(duì)人體產(chǎn)生的鍛煉效果也是有差異的。了解有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以更科學(xué)合理的安排我們的訓(xùn)練計(jì)劃,這樣,我們會(huì)更自如的控制我們的身體。首先我們了解一下有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)別。

  專業(yè)解釋:人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的 有氧運(yùn)動(dòng)如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)),就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解,就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

  通常理解:有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有,長(zhǎng)跑、騎單車、爬山、各球類運(yùn)動(dòng)、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪消耗有著重要的作用。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)形成大量乳酸,需要48至72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)為短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等項(xiàng)目。

  我們健身運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不同,不需要過(guò)分透支我們的身體。所以我們想要達(dá)到每次訓(xùn)練內(nèi)容均安排有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容。通常情況下,安排無(wú)氧運(yùn)動(dòng)指的是力量練習(xí),就是增肌訓(xùn)練,這樣會(huì)增加我們的肌肉含量,增加肌肉有提高機(jī)體抵抗力、免疫力等作用。練習(xí)1小時(shí)的時(shí)間以后,再進(jìn)行30-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),比如騎功率自行車、跑步、登山機(jī)練習(xí)等是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助我們減脂,增強(qiáng)心肺功能,對(duì)機(jī)體的健康有至關(guān)重要的作用。

  長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧和無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),會(huì)讓您由內(nèi)而外的獲得全面健康。

2有氧運(yùn)動(dòng)幫你燃脂瘦身

  有氧燃脂運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

  有氧燃脂運(yùn)動(dòng)是減肥常見運(yùn)動(dòng),作所以其在減肥方面具有積極作用。主要是因?yàn)槠淠康闹饕窃谟谠鰪?qiáng)心肺的耐力,減肥原理通常系當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物,進(jìn)而促進(jìn)減肥,比如跑步,單車,健身操等運(yùn)動(dòng)。

  效果的影響的因素

  有氧燃脂運(yùn)動(dòng)效果受諸多因素的影響,所以為促進(jìn)更好的效果,通常要求要貴在檢查,同時(shí)要注意結(jié)合身體健康狀況選擇合適有氧燃脂運(yùn)動(dòng)形式。為避免單一減肥方法效果的局限性,建議在有氧燃脂運(yùn)動(dòng)期間要注意膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整,避免各種生活陋習(xí),進(jìn)而更好確保其效果。

  通過(guò)上面的介紹,想必很多朋友對(duì)有氧燃脂運(yùn)動(dòng)效果好嗎的問(wèn)題有所了解,有關(guān)方面的專家指出,有氧燃脂運(yùn)動(dòng)的效果影響因素很多,特備是要注意長(zhǎng)期性堅(jiān)持,結(jié)合其他方法,避免減肥誤區(qū),進(jìn)而更好的有助減肥,實(shí)現(xiàn)體重控制的目的。

3三種適合都市人的有氧運(yùn)動(dòng)

  簡(jiǎn)單的三種鍛煉方法

  1、跳繩

  跳繩所需要的空間不大,只要可以堅(jiān)持不間斷跳繩10分鐘,所消耗的熱量就相當(dāng)于慢跑30分鐘,屬于一種低耗時(shí)、高耗能的有氧運(yùn)動(dòng),而且長(zhǎng)期堅(jiān)持的話,還可以讓雙腿變得更加緊致。

  2、下蹲

  這個(gè)是梨形身材美眉們的福音,下蹲可改善其身體,而且還可以一邊看電視一邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。可針對(duì)瘦腿部位而采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立/向外站立的姿勢(shì),以達(dá)到縮緊腿部外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉的效果。

  3、腰部運(yùn)動(dòng)

  小蠻腰是練出來(lái)的,你可以采用睡前仰臥、雙腿彎曲、兩臂放于體側(cè)的方法,將頭部和上身慢慢向上抬起,并且堅(jiān)持停留一分鐘后再落下,每天一次,不過(guò)需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)讓自己感覺(jué)到肌肉酸沉為止,長(zhǎng)期堅(jiān)持下去可讓腰部頸部線條變得優(yōu)美。

  有氧運(yùn)動(dòng)的好處

  在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,人體所吸入的氧是安靜狀態(tài)下的八倍,如果可以長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),不但可增加人體內(nèi)的血紅蛋白數(shù)量,還可以提高人體的抵抗力,讓大腦皮層的工作效率有所提高,保證了人體的心肺功能;對(duì)于有減肥打算的朋友來(lái)說(shuō),還可以增加脂肪的消耗。

4有氧運(yùn)動(dòng)健身有哪些技巧

  1、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)

  如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?!?/p>

  在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1222焦

  帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:2444焦

  2、騎車時(shí)單腿用力

  當(dāng)你在踏板車上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō),這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

  踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:950焦

  穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1138焦

  3、喝水消耗法

  美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說(shuō):“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水,喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng),情況就不同了!運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高,身體就會(huì)開始燃燒脂肪,這時(shí)候,人體需要大量的水分保持溫度均衡,因此一定要多喝水,最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日,雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水,不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán),調(diào)整新陳代謝狀況,讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美,而且還可以抵制有害細(xì)菌,同時(shí)增加有益菌群,從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下,喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

  4、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  于瑟夫還建議健身者,將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如,如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里,那么可以拆分為早上2、5公里,晚上2、5公里。他說(shuō):“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后,你可以試著加大強(qiáng)度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?!?/p>

  每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):1356焦

  每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦

  5、負(fù)重走

  美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō),在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō),負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見,負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0、5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒(méi)有任何副作用。

  疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦

  穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦

  持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦

  6、注重姿勢(shì)

  紐約羅弗特杰姆健身館的館長(zhǎng)肯·菲茨杰拉德說(shuō),當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí),讓手臂自然擺動(dòng),或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說(shuō):“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí),你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣?!?/p>

  踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng),靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦

  不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量:812焦

5有效健腦的幾種有氧運(yùn)動(dòng)

  動(dòng)提高大腦功能

  腦組織與其他器官不同,它沒(méi)有能源儲(chǔ)備。要想讓腦細(xì)胞正常工作,就必須源源不斷地供應(yīng)氧和葡萄糖,而血流是氧和葡萄糖進(jìn)入大腦的唯一途徑。設(shè)法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎(chǔ),而運(yùn)動(dòng)恰恰有這樣的作用,尤其是那些腦力工作者,他們比一般人需要更多的氧氣和葡萄糖,工作再忙也應(yīng)該抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng),以提高用腦效率。

  研究人員發(fā)現(xiàn),如果能經(jīng)常進(jìn)行有規(guī)律的、適量的運(yùn)動(dòng),能讓大腦中的海馬體長(zhǎng)出更多的細(xì)胞,讓人的思維、感覺(jué)和反應(yīng)都更靈敏,從而讓人變得更聰明。

  哪些運(yùn)動(dòng)能夠益智

  專家建議,規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng),能夠起到鍛煉大腦的作用。

  規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車等,這些運(yùn)動(dòng)能讓我們的心情平和愉悅,遠(yuǎn)離失眠的困擾。如果每周能堅(jiān)持4次、每次30-40分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),16周后,以前從不運(yùn)動(dòng)的人入睡時(shí)間會(huì)縮短一半,總睡眠時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)1小時(shí),這能給腦部提供最好的休息。堅(jiān)持有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),還能提高腦部與記憶力、注意力等認(rèn)知功能有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)水平,從而提升認(rèn)知能力,讓你從容應(yīng)對(duì)工作,時(shí)常有靈感出現(xiàn)。

  有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng),包括球類、舞蹈等,它們需要身體多個(gè)部位協(xié)調(diào)配合,有助于鍛煉大腦的控制力,例如打籃球時(shí),運(yùn)球傳切需要眼觀六路,及時(shí)根據(jù)場(chǎng)上形勢(shì)做出判斷,眼到、心到、手到,協(xié)調(diào)一致。舞蹈時(shí),不僅要舞動(dòng)身體,還要融入情緒,一個(gè)眼神、一個(gè)表情都要配合到位。

  常運(yùn)動(dòng)保頭腦青春

  近期有研究顯示,雖然大腦發(fā)育過(guò)程大部分是在孩童時(shí)期進(jìn)行的,但并不是所有的腦細(xì)胞一到成年階段就不再生成。我們的大腦約有1000億個(gè)神經(jīng)元,成年后神經(jīng)元細(xì)胞會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生和變化,雖然其中一些會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退,但如果我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),能夠促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長(zhǎng)因子的分泌,預(yù)防大腦功能退化。運(yùn)動(dòng)還是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。中老年人想常葆頭腦青春,運(yùn)動(dòng)是必可不少的良藥。

  中老年人可以將健走作為一項(xiàng)日常的鍛煉方法。相比普通的行走,健走時(shí)最好手腳并用,做到四肢協(xié)調(diào)。健走時(shí),人的心率會(huì)提高13%,大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次,每次30分鐘,長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠促進(jìn)腦細(xì)胞新生,提高大腦的記憶和思維能力。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以選擇在下午兩三點(diǎn)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅,從而有助于睡眠。臨睡前的劇烈運(yùn)動(dòng)可引起大腦興奮,反而會(huì)導(dǎo)致失眠。

  過(guò)度運(yùn)動(dòng)適得其反

  運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)大腦有益,但也應(yīng)該適量。應(yīng)該避免過(guò)多、過(guò)量或充滿爆發(fā)力的劇烈運(yùn)動(dòng),如50-100米的短跑,因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉的需氧量急速增加,從而減少大腦血流,使大腦處于相對(duì)缺氧的狀態(tài),影響其正常功能。

  過(guò)量運(yùn)動(dòng)時(shí),人體會(huì)消耗大量的能量。為防止能量進(jìn)一步消耗,就會(huì)出現(xiàn)機(jī)能抑制,這時(shí)就會(huì)感覺(jué)極度疲勞、渾身無(wú)力、大腦反應(yīng)遲鈍。如果長(zhǎng)期進(jìn)行過(guò)量運(yùn)動(dòng),機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性會(huì)下降,使大腦機(jī)能受損,出現(xiàn)注意力不集中、失眠、健忘等癥狀,長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)人體的健康造成傷害。生活中,人們常常覺(jué)得劇烈運(yùn)動(dòng)后不僅身體的反應(yīng)遲鈍了,而且腦子也有短暫的“跟不上”現(xiàn)象。

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