公園里，大街小巷，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，健身房里都有老老少少在揮灑汗水進(jìn)行身體鍛煉，到底有哪些有氧運(yùn)動(dòng)是對(duì)我們的身體有好處呢，我們來(lái)整理一下最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，以及注意事項(xiàng)。
最普及的有氧運(yùn)動(dòng) —— 跑步1
1)有氧跑步的鍛煉原則：
(1) 從自身狀況出發(fā)
(2) 不可操之過(guò)急
(3) 逐步提高負(fù)荷
(4) 持之以恒
2.)把握健身跑的運(yùn)動(dòng)量
(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為 180 -年齡數(shù)
(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右;中老年每周 3
次，每次距離 1500 米左右
3)跑步時(shí)場(chǎng)地的選擇
(1) 操場(chǎng)：場(chǎng)地平坦，安全系數(shù)最高
(2) 公路：空氣不新鮮，安全難保障
(3) 公園：環(huán)境美麗，條件有限
(4) 鄉(xiāng)間小道：空氣清新
(5) 林間小道：空氣新鮮，涼爽
(6) 海邊：在沙灘上，光著腳丫，有按摩作用
4)合理安排跑步鍛煉的時(shí)間
(1) 對(duì)于跑步的起始時(shí)間，不同的人有不同的看法
(2) 鍛煉持續(xù)時(shí)間的多少，也要隨不同的人而定
(3) 有人認(rèn)為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練
5)有氧跑步鍛煉的形式有哪些
(1) 走跑交替進(jìn)行
(2) 短程遞增跑
(3) 中長(zhǎng)程遞增跑
(4) 長(zhǎng)時(shí)間慢跑
(5) 不定速跑
(6) 定時(shí)跑
(7) 反向跑
(8) 在水中跑步
(9) 沙灘跑
6) 哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉
(1) 患有嚴(yán)重的心血管疾病
(2) 近期心臟病發(fā)作者
(3) 糖尿病患者
(4) 高血壓 3 級(jí)患者
(5) 過(guò)分肥胖者
(6) 一些在急性期的傳染病患者
最有效的有氧運(yùn)動(dòng) —— 游泳
1 )游泳鍛煉是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)
(1) 促進(jìn)新陳代謝
(2) 增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性
(3) 加強(qiáng)心肺功能
(4) 預(yù)防老年疾病
2 )進(jìn)行游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查
(1) 體溫是否偏高
(2) 是否有倦怠感
(3) 游泳前是否得到充分的休息
(4) 有沒(méi)有食欲減退
(5) 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉
(6) 頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感
(7) 以前有過(guò)高強(qiáng)度的體力或腦力勞動(dòng)嗎
(8) 上一次游泳的乏力感是否還存在
(9) 現(xiàn)在是否真的很想游泳
3 )如何選擇天然游泳場(chǎng)地
(1) 判定水是否清潔有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其一是水的顏色，其二是水的氣味
(2) 還要估計(jì)一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜
4 )游泳鍛煉與氣候的關(guān)系
(1) 雨與游泳
(2) 霧與游泳
(3) 風(fēng)與游泳
5 )如何預(yù)防和處理游泳時(shí)出現(xiàn)的不適
(1) 抽筋
(2) 嗆水
(3) 耳朵進(jìn)水
(4) 中暑和日光性皮炎
最青春的有氧運(yùn)動(dòng) —— 健美操
1 )健美操的有氧健身作用
(1) 使身體健康、勻稱、動(dòng)作美麗、協(xié)調(diào)
(2) 使人的心情愉悅
(3) 使關(guān)節(jié)功能增加，胃腸功能改善
(4) 健美操是典型的有氧運(yùn)動(dòng)
2 )健美操是否需要天天練
若身體條件好，可以堅(jiān)持天天練，假如條件有限，至少每周運(yùn)動(dòng) 3 次以上，每次 1 小時(shí)左右。 3 )如何把握健美操的運(yùn)動(dòng)量
(1) 20 ～ 30 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 135 次左右為最好
(2) 30 ～ 40 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 125 次左右為最好
(3) 40 ～ 50 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 115 次左右為最好
(4) 50 ～ 60 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 110 次左右為最好
(5) 60 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 100 次以內(nèi)為最好
最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng) —— 太極拳
1 )太極拳的有氧保健作用
(1) 練習(xí)太極拳可增強(qiáng)骨骼、肌肉的活動(dòng)能力
(2) 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能
(3) 練習(xí)太極拳可以使人呼吸更加暢通
(4) 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)人體的新陳代謝
(5) 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)消化，改善消化功能
2 )太極拳的鍛煉要領(lǐng)
(1) 保持心平氣和，堅(jiān)持“ 心靜 ”
(2) 集中精神
(3) 姿勢(shì)的正確性
(4) 正確把握各種不同姿勢(shì)和動(dòng)作的要求
(5) 根據(jù)自己的具體情況來(lái)確定練習(xí)的強(qiáng)度
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