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步頻步幅到底是啥？一篇文章讓你跑的明白

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 14:29

資料圖

　　很多人覺得跑步非常簡單，

　　只要邁開腿，跑起來嗖嗖帶風(fēng)，

　　這種感覺簡直不要太爽！

　　于是，無論是運(yùn)動(dòng)減肥還是強(qiáng)身健體，

　　大家都愛選擇跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，

　　隨時(shí)隨地都能跑起來。

　　但為什么有的人能跑出好身材，

　　而有些人卻收效甚微？

　　想要跑出更好的減肥效果，

　　你需要掌握自己跑出的每一步！

　　你對(duì)自己跑的每一步了解多少？

　　不少人在跑步時(shí)，過于關(guān)注跑步時(shí)間的長短和跑步距離，殊不知，跑步邁出的步幅的大小和步頻也是影響減肥效果的重要因素，忽視它們，不僅跑步效果受影響，還會(huì)讓自己受傷！

　　什么是步頻和步幅？

　　步頻：

　　所謂步頻指的是你在跑步或走路時(shí)，雙腿轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘腳落地的次數(shù)。例如：在1分鐘內(nèi)，雙腳共踏出140步，那么你的步頻就是每分鐘140次。

　　步幅：

　　步幅指的是一步的距離，以腳的中心算，你走或跑一步后，同一只腳兩次連續(xù)著地之間的距離。通過下圖可以讓你對(duì)步幅有更直觀的認(rèn)識(shí)。

步頻和步幅對(duì)跑步效果有何影響？

　　看到這里，相信你對(duì)步幅和步頻有一定的了解，那么它們到底是怎么影響你的跑步效果呢？首先你需要了解一個(gè)跑步時(shí)的速度公式：跑步速度=步頻×步幅。

　　很多跑步新手都會(huì)面臨提速的問題，而影響跑步速度的就是步頻和步幅。

　　適合自己的步頻和步幅，才是最好的

　　雖然步頻與步幅對(duì)跑步的燃脂效果有很大影響，但跑步中也不要盲目提高步頻或增大步幅，這樣反而會(huì)對(duì)身體造成傷害，讓你得不償失！找到適合自己的節(jié)奏才能跑得更好！

　　盲目提升步幅步頻，這種行為趕緊喊停！

　　如果在保持相同步幅的情況下，過度提高步頻，不僅易擾亂你的呼吸節(jié)奏，還可能出現(xiàn)心率過快的問題，引發(fā)心臟不適，從而影響你的跑步節(jié)奏，導(dǎo)致減肥效果不理想。

　　而步幅過大時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，這會(huì)使膝蓋的半月板、膝關(guān)節(jié)等部位受到較大的沖擊，不僅會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響肌肉發(fā)力，從而使跑步時(shí)消耗的熱量減少。

　　▲注意：如果跑步新手想要提高跑步速度，增加步頻比加大步幅更容易，因?yàn)樵谕瑯拥乃俣认?，大步幅跑時(shí)，腳騰空的時(shí)間較長，關(guān)節(jié)伸展難度較大，這會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力，讓你更易受傷。

　　所以建議跑步新手，先從小步幅高步頻開始，增加跑步途中雙腳落地的次數(shù)，不僅難度較小，還有助于保持穩(wěn)定的跑步姿勢，等步頻提高的一定程度后再逐漸增大步幅。而且在同樣的速度下，步頻越高落地次數(shù)越多，離地時(shí)間較快，關(guān)節(jié)所受的壓力也較小，能有效避免跑步傷害。

　　步幅和步頻多少較為適宜？

　　對(duì)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員而言，步頻180是最佳狀態(tài)，而對(duì)于初學(xué)者來說，可能跑到步頻160就有點(diǎn)吃力，想要向運(yùn)動(dòng)員的最佳狀態(tài)靠近，需要你結(jié)合自身情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。

　　如果你是新手，建議步幅控制在1米以內(nèi)；但如果你有良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)，步幅可以嘗試擴(kuò)大到1.4米以上。

　　優(yōu)化步幅和步頻，為跑步提速助力　

　　根據(jù)個(gè)人情況選擇了合適的步幅和步頻，現(xiàn)在我們就來學(xué)習(xí)通過訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)化它們，讓你瘦得更快。

　　如何有效優(yōu)化步頻？

　　▲先了解自己的步頻：只有了解自己的步頻，才能有針對(duì)性地進(jìn)行優(yōu)化訓(xùn)練，所以優(yōu)化步頻前先按前面提到的計(jì)算方法測試下自己的步頻范圍。

　　▲跑步時(shí)常變換跑速：在跑步訓(xùn)練中穿插高頻率跑、加速頻率跑和碎步頻率跑等方式，循序漸進(jìn)地提高步頻。

　　▲嘗試擺臂練習(xí)：肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，可以帶動(dòng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)，并把力量傳導(dǎo)至骨盆，從而帶動(dòng)邁腿，有助提高步頻。

　　建議在平時(shí)多做原地快速擺臂練習(xí)，每組持續(xù)5、10、15秒左右，每次做4-6組。

　　▲練習(xí)下坡跑：在下坡跑時(shí)，兩大腿的夾角變小，膝關(guān)節(jié)角度與蹬地角度較大，有利于勢能與動(dòng)能的轉(zhuǎn)化，進(jìn)而使動(dòng)作速率加快，有利于幫你優(yōu)化步頻。

　　如何有效優(yōu)化步幅？

　　▲加強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)柔韌性：下肢關(guān)節(jié)柔韌性會(huì)影響你肌肉力量和爆發(fā)力，下肢關(guān)節(jié)的柔韌性越好，邁步時(shí)的爆發(fā)力越強(qiáng)，有助于優(yōu)化步幅。所以平時(shí)可以做劈腿練習(xí)、踢腿練習(xí)等動(dòng)作來增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)柔韌性。