2024年的11月全國(guó)舉行了數(shù)十場(chǎng)馬拉松跑步比賽，伴隨著起跑槍響，“5公里、10公里、半馬（21km）、全馬（42.195km）”開(kāi)始了，放眼望去大眾跑者、業(yè)余跑者、進(jìn)階跑者和精英跑者”個(gè)個(gè)生龍活虎的活躍在自己的跑道上，根據(jù)自身能力和鍛煉需求的不同，每個(gè)階段的跑者都在跑道上揮灑著“青春、自由、健康”，越來(lái)越多的人們“前仆后繼”的加入到“跑步者”的大軍里來(lái)。同時(shí)，在開(kāi)始或即將開(kāi)始跑步的群體中，聽(tīng)到了很多與“跑步”相關(guān)的疑問(wèn)！
今天，區(qū)婦幼健康教育科跑步愛(ài)好者蔡醫(yī)生就對(duì)“跑步”這個(gè)事兒，給大家進(jìn)行健康科普和問(wèn)題解答！
問(wèn)：
跑步太累了，一跑就心跳加速呼吸急促，跑多了關(guān)節(jié)會(huì)疼，無(wú)法堅(jiān)持咋辦？
答
對(duì)于從來(lái)不跑步或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，突然讓他去跑步，會(huì)出現(xiàn)跑1公里開(kāi)始200米很輕松，中間500米能堅(jiān)持，后面300米像“上刑”的身體表現(xiàn)，從開(kāi)始的談笑風(fēng)生到低頭喘氣再到沉默不語(yǔ)，從表情淡然到齜牙咧嘴到最后面紅耳赤，初跑者為啥會(huì)是這種情況呢？
跑步“新手小白”聽(tīng)我說(shuō)
1.從“零”開(kāi)始跑：跑步鍛煉是一項(xiàng)“從無(wú)到有”的過(guò)程，講究循序漸進(jìn)、由慢到快、持之以恒，才能“步步生花”。
2.有“氧”更nice：跑步“新手”不熱身，一起跑就一頓猛沖，心率直奔每分鐘170-180次，呼吸、心率均“失守”根本無(wú)法堅(jiān)持下去。因此，明確適合自身跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)的有氧心率很重要，（220-您的年齡）X3/2的結(jié)果就是跑者的有氧心率，跑步時(shí)的心率決定了你的身體耗氧量、疲勞度和運(yùn)動(dòng)耐力，保持跑步時(shí)的有氧心率范圍內(nèi)，能讓跑者呼吸順暢、心率平穩(wěn)，提高有氧耐力，更好的進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動(dòng)，提高心肺能力，避免快跑產(chǎn)生心率大幅度增加，讓跑者產(chǎn)生呼吸不暢和心動(dòng)過(guò)速的“崩潰感”，草草放棄跑步的信心。
3.運(yùn)動(dòng)前“準(zhǔn)備”很重要：開(kāi)車需要預(yù)熱發(fā)動(dòng)機(jī)，跑步運(yùn)動(dòng)也需要“預(yù)熱”身體，跑前做準(zhǔn)備活動(dòng)是跑者必須有的意識(shí)，跑前3-5分鐘的原地拉伸、小步跑、后踢腿跳、抬腿胯下?lián)粽频葻嵘磉\(yùn)動(dòng)，有助于“喚醒”身體肌肉群及各關(guān)節(jié)，保證運(yùn)動(dòng)機(jī)能有效發(fā)揮和避免運(yùn)動(dòng)傷害。
跑步是否會(huì)傷身體、傷關(guān)節(jié)？善用“裝備”更重要！
1.運(yùn)動(dòng)手表或手環(huán)
“跑步裝備”對(duì)于初跑者和專業(yè)跑者都十分重要，“盲”跑的結(jié)果就是你喘息不斷、大汗淋漓、心動(dòng)過(guò)速、產(chǎn)生“瀕死感”，讓你馬上就產(chǎn)生放棄跑步的念頭。這個(gè)時(shí)候如果你清楚了解自己的“有氧心率”，并能利用手表、手環(huán)在跑步時(shí)將運(yùn)動(dòng)心率控制在“有氧心率”區(qū)間，穩(wěn)住心率和呼吸，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步其實(shí)也是一件愜意的事情，能說(shuō)話能聊天，還能看看一路上的風(fēng)景，運(yùn)動(dòng)時(shí)的美好就能具象化，持續(xù)分泌的“多巴胺、內(nèi)非肽”都能使你你心情舒暢起來(lái)。
2.運(yùn)動(dòng)服和跑步鞋
在跑步愛(ài)好者的世界里運(yùn)動(dòng)服很重要，選擇純棉、透氣或者有運(yùn)動(dòng)科技含量的服裝很重要，從初跑者的“黑白灰、純棉、長(zhǎng)袖”入門，隨著跑步訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng)、對(duì)跑步愛(ài)好興趣的逐漸濃烈、擁有了玲瓏有致的好身材，選擇跑步運(yùn)動(dòng)服裝的面就寬廣了，各種“科技與狠活”就會(huì)逐一登場(chǎng)，從面料到材質(zhì)、從長(zhǎng)到短、從夏天到冬天，從顏色單一到五彩繽紛，誓將科技以人為本發(fā)揮到極致，各種跑鞋一頓“炫”，氣墊、競(jìng)速、碳板、3D、4D，第一代、第二代、第N代......總之，舒適大于美麗，保護(hù)大于炫技，適合自己的就是最好的！
3.護(hù)膝帶、關(guān)節(jié)貼、膝蓋肌貼有用嗎？
跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有啥好處？
1.改善心肺功能：跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效刺激和提高人體肺活量，增強(qiáng)心臟肌肉力量，提高心臟泵血能力，同時(shí)增加肺活量，改善肺部通氣能力，增強(qiáng)心肺功能，提高人體運(yùn)動(dòng)耐受力。
2.促進(jìn)新陳代謝：跑步能加速人體血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，通過(guò)排汗、呼吸等方式有利于機(jī)體有毒物質(zhì)的排放。它還可以提人體基礎(chǔ)代謝率及新陳代謝率，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體仍能繼續(xù)高效燃燒熱量。
3.減肥塑形：跑步能有效燃燒體內(nèi)多余的脂肪，跑步30公里消耗的熱量等于減少1公斤脂肪所需要的熱量，長(zhǎng)期規(guī)律跑步運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉量，優(yōu)化體形。
4.降低疾病風(fēng)險(xiǎn)：跑步能有效降低冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、急性腦卒中、腦梗死等嚴(yán)重心腦血管疾病的發(fā)生率。長(zhǎng)期規(guī)律的跑步，還能降低血脂，顯著降低甘油三酯、膽固醇、尿酸、血糖的濃度，對(duì)代謝性疾病的控制具有明顯效果。
5.改善情緒和睡眠：跑步時(shí)身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽等“快樂(lè)因子”這些天然化學(xué)物質(zhì)能讓人體產(chǎn)生愉悅感，幫助緩解機(jī)體壓力和焦慮。跑步可以改善睡眠質(zhì)量，有效改善失眠、焦慮情況的發(fā)生。
6.增強(qiáng)骨骼和肌肉：經(jīng)常進(jìn)行戶外跑步，“日光浴”可以促使身體產(chǎn)生維生素D有助于身體對(duì)鈣的吸收和利用，增加骨密度和骨強(qiáng)度，避免骨質(zhì)疏松的發(fā)生，有效預(yù)防骨折。長(zhǎng)期規(guī)律的跑步運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉纖維的粗壯度和彈性，避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
7.提高免疫力：跑步可以明顯提高身體抵抗疾病的能力，在同樣的環(huán)境下，堅(jiān)持跑步的人比不運(yùn)動(dòng)的人患呼吸系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)疾病的幾率明顯降低。
讓更多群眾加入到健康有氧運(yùn)動(dòng)的隊(duì)伍中來(lái)，提高健康意識(shí)、改善不良生活習(xí)慣，“做自己健康的第一責(zé)任人”一起相約奔跑起來(lái)，為了自己健康的身體和更好的明天！
作者：蔡靜蕾
來(lái)源：官渡區(qū)婦幼健康服務(wù)中心
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