人民網(wǎng)北京8月10日電 （記者崔元苑）在第12個(gè)全民健身日之際，中國(guó)疾控中心、慢病中心主任吳靜，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)梁曉峰做客人民網(wǎng)·人民健康聯(lián)合中國(guó)疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列訪談”，圍繞大眾如何通過科學(xué)健走防控慢病、促進(jìn)身心健康進(jìn)行了權(quán)威的解答與指導(dǎo)。

科學(xué)健走對(duì)疾病預(yù)防有哪些影響？

“慢病是一種生活方式疾病，其實(shí)，在生活方式當(dāng)中有很多自己是可以做到的，比如管住嘴、邁開腿，但往往說起來容易，做到很難。為了讓大眾積極性、持之以恒地進(jìn)行一種健身活動(dòng)。我們就想到了‘萬步有約’這種形式，一提出就受到大家積極的響應(yīng)?！眳庆o介紹說，希望通過“萬步有約”平臺(tái)，把慢病防控的理念融入到人們的生活中，通過走起來、持續(xù)地走、科學(xué)地走，讓大家感受到這樣的健康生活方式對(duì)慢病防控的一些益處和好處。

梁曉峰則分析說，如今，運(yùn)動(dòng)不足是影響健康的一大危險(xiǎn)因素，缺乏身體運(yùn)動(dòng)是造成人類死亡的第四位的危險(xiǎn)因素。身體活動(dòng)不足還會(huì)引發(fā)高血壓、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。所以，促進(jìn)身體運(yùn)動(dòng)，可以遏制甚至逆轉(zhuǎn)一些疾病。特別像糖尿病，一開始很肥胖，通過健走可以減重，血糖也恢復(fù)正常。

一般人群和慢病人群如何科學(xué)健走？

“健走是最簡(jiǎn)便易行、最容易堅(jiān)持的一種健身活動(dòng)。但是，健走也必須講究科學(xué)性，科學(xué)健走才能對(duì)身體有益，才能避免一些傷害?！眳庆o表示，健走對(duì)于一般人群有一些注意事項(xiàng)，對(duì)于慢性病患者，同樣要有一些注意事項(xiàng)。

具體來說，健走前，一般人群或者慢病人群必須要注意進(jìn)行一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能夠讓身體對(duì)接下來進(jìn)行的健走適應(yīng)，同時(shí)還能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在健走時(shí)，一定要注意強(qiáng)度、幅度等等適合自己、量力而行。健走結(jié)束后，要進(jìn)行20分鐘左右的肌肉放松，進(jìn)行一個(gè)整理，這樣可以促進(jìn)和恢復(fù)我們肌肉和整個(gè)身體到一個(gè)常態(tài)，同時(shí)也避免一些肌肉的酸痛等。

另外，裝備或各方面的支撐條件也要注意。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋，避免磨腳等、避免一些不必要的損傷。衣物盡量要選擇易干的、比較吸汗的材質(zhì)，這樣運(yùn)動(dòng)后，熱量能快速流失。建議隨身攜帶一些飲用水，一定強(qiáng)度和幅度的健走之后，還是要及時(shí)補(bǔ)充水分，可以少量多次，這也是非常重要的。

對(duì)于慢病人群，要根據(jù)自己的情況準(zhǔn)備一些藥物，像糖尿病患者，建議根據(jù)醫(yī)囑準(zhǔn)備常用的東西。為了確保安全，提倡有同伴同行，如果發(fā)生情況，可以及時(shí)應(yīng)對(duì)。一定要根據(jù)自己的情況，強(qiáng)度循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持，特別要跟自己的醫(yī)生進(jìn)行咨詢溝通。

梁曉峰也表示：“健走對(duì)于沒有基礎(chǔ)性疾病的人，不分性別、年齡，基本上是適合的?！?/p>

結(jié)合自己的體會(huì)，梁曉峰認(rèn)為，一是心率很要緊。一般來說每分鐘要達(dá)到一百二、三，微微出汗。一般來說，按照一個(gè)小時(shí)或者九十分鐘的時(shí)間分配，一開始加速慢下來，再加速再慢下來，這樣的運(yùn)動(dòng)效果，比一味地高速要好。遵循這個(gè)規(guī)律就能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果；二是步數(shù)的分配。一天一萬步的話，早晨三千步，晚上四千步，中間大概有四千步。要有三千步的快速行走，這就是對(duì)健走的一個(gè)基本要求，要達(dá)到出汗，心率要上去，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果；三是步幅。一定要邁著大步走，腳后跟著地，這樣才能達(dá)到效果；四是姿態(tài)。上臂也要配合，不能光腿走，甩臂也是很重要的；五是場(chǎng)所。最好是選擇樹蔭、河邊這些負(fù)氧離子高的地方，小溪邊?，F(xiàn)在很多地方都在創(chuàng)建健康生活方式和健康慢病示范區(qū)，也給大家創(chuàng)造了很多的健走場(chǎng)所。

科學(xué)健走的最佳時(shí)間是什么？

“健走時(shí)間取決于每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、環(huán)境以及生活工作的條件?！眳庆o稱，比如老年人退休后，起得非常早，可以晨練。但要注意，早晨太早鍛煉，有時(shí)候人體臟器還處于機(jī)能比較低水平的時(shí)候，對(duì)心血管比較脆弱的老年人來說，反而不是特別合適。而晚間健走，恰恰相反，這時(shí)候血小板的數(shù)量會(huì)下降，會(huì)減少血管栓塞的危險(xiǎn)。還有很多人喜歡飯后散步，但是如果飯后馬上劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，適得其反。所以，綜合很多研究發(fā)現(xiàn)，下午健走的效果比較好，比如說下午三點(diǎn)到五點(diǎn)，如果稍微調(diào)整一下，比如說在晚飯前半個(gè)小時(shí)或者飯后一個(gè)小時(shí)的時(shí)候，進(jìn)行鍛煉的話，不但有利于鍛煉效果的保證，同時(shí)也能夠避免一些時(shí)間段選擇不當(dāng)造成的一些情況的出現(xiàn)。

如何養(yǎng)成科學(xué)規(guī)范的健走習(xí)慣？

“健走確實(shí)不同于一般的溜彎、散步?！绷簳苑逯赋?。

生活中，有很多人的健走質(zhì)量不高，走得太慢，走路也不規(guī)范，這樣達(dá)不到健走的效果。當(dāng)然，我們不太主張暴走，對(duì)身體好處不大。對(duì)大多數(shù)人來說，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不要猛走一下好幾萬步，又歇好幾天。我們講“萬步行”，并不是說每個(gè)人，不管年齡、性別必須走足一萬步，而是說以萬步作為一個(gè)衡量標(biāo)尺，主要是讓大家動(dòng)起來，這是初衷。

老年人科學(xué)健走要注意什么？

吳靜分析說，老年人在整個(gè)肌體方面還是有一些變化，比如說骨骼，隨著無機(jī)鹽和鈣質(zhì)流失，骨骼彈性和韌性可能有所減低、脆性有所增加。老年人如果防護(hù)不到位，很容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就容易骨折。另外，老年人的免疫系統(tǒng)和生理狀態(tài)也會(huì)有所下降，心肺功能或者相應(yīng)的器官也會(huì)有一些逐漸衰弱的情況，這是很正常的。

“對(duì)他們來說，進(jìn)行一些科學(xué)的健走或者鍛煉，對(duì)肌體和健康是非常有好處的，能增強(qiáng)體質(zhì)，減緩衰老。健走就是一種很好的選擇?！眳庆o建議說，最好能夠進(jìn)行常規(guī)的、定期的體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的問題，遵循醫(yī)囑和專業(yè)人士來評(píng)估一下選擇的運(yùn)動(dòng)是不是適合自己。因?yàn)榧◇w的指標(biāo)能夠反映出來這種健身或者鍛煉形式是不是有利的。

還有，一定要循序漸進(jìn)、量力而行、掌握好節(jié)奏。老年人的作息會(huì)更規(guī)律一些，時(shí)間也會(huì)更加充足一些，可以做好自己的健身和健走規(guī)劃，達(dá)到更加理想的效果，安享晚年健康快樂的生活。

疫情防控常態(tài)化下，如何推動(dòng)科學(xué)健走？

梁曉峰指出，疫情期間，人們的情緒也受到了很大的影響，但在居家也可以健走，比如走廊上跑馬拉松?？偠灾瑘?jiān)持健走活動(dòng)或者說體育運(yùn)動(dòng)，可以改善心理上的不良情緒。運(yùn)動(dòng)就是最好的醫(yī)生，運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是健走。希望萬步健走能形成一種社會(huì)風(fēng)氣傳播、踐行，從而發(fā)揮慢病防控、減少醫(yī)療負(fù)擔(dān)的作用。

“疫情讓每個(gè)人都有機(jī)會(huì)重新審視一下健康的重要性，同時(shí)也能夠更加深刻地體會(huì)到疾病防控工作的重要性。”吳靜表示，疫情期間，我們更加倡導(dǎo)通過健走這類不太受到場(chǎng)地約束、簡(jiǎn)便易行的鍛煉方式，或者通過適宜自己生活方式的運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)免疫力，提高身體素質(zhì)。

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