第六天｜這個(gè)運(yùn)動(dòng)其實(shí)挺燃脂的
這就是：爬坡
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1??爬坡屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋友好，不會(huì)像跑步一樣傷關(guān)節(jié)
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2??爬坡指使用跑步機(jī)快走，且坡度設(shè)置在10以上，速度設(shè)置3.5以上
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3??爬坡口訣
??抬腿，收腹，鼻呼吸??
抬腿：加大每一步的行程，更多訓(xùn)練到臀部和大腿
收腹：保持收緊核心，爬坡同時(shí)鍛煉核心肌群
鼻呼吸：穩(wěn)定呼吸，鼻吸氣，口呼氣
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4??爬坡流程
1.熱身：壓壓腿，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)（我會(huì)做一節(jié)帕梅拉腹部訓(xùn)練來(lái)熱身）
2.預(yù)熱：坡度4，速度4，走5分鐘活動(dòng)身體
3.正式：坡度調(diào)到最高15，速度4.5，走30分鐘以上（期間如果覺(jué)得小腿酸痛，把速度調(diào)低到3.5，緩一緩）
4.結(jié)束：坡度3，速度3，走5分鐘收尾
5.拉伸：重點(diǎn)拉伸大腿，小腿，臀部，泡沫軸多滾滾
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5??剛接觸爬坡的家人建議從速度3開(kāi)始，慢慢習(xí)慣，增加到速度4.5（坡度一定要10以上）爬坡時(shí)間也可以從20分鐘逐漸增加到40分鐘以上~
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總結(jié)??爬坡燃脂效果好，門(mén)檻低，非常建議大家嘗試！爬坡速度從慢到快，時(shí)間從短到長(zhǎng)逐漸增加，記住爬坡口訣【抬腿 收腹 鼻呼吸】
夏天馬上要來(lái)啦，辣妹們快來(lái)加入燃脂大隊(duì)吧！

2023-10-28 23:21

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