核心提示：導(dǎo)讀：健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。健身球在鍛煉時也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。

　　導(dǎo)讀：健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。健身球在鍛煉時也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。

　　健身球側(cè)臥腿抬舉

　　主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰

　　動作要領(lǐng)：

　　1。身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30？~45？，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　2。保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán) 2~3組。

　　Tips：

　　單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

　　健身球蹲起

　　主要鍛煉部位：腿部和肩膀

　　動作要領(lǐng)：

　　1。收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。

　　2。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90？，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。

　　訓(xùn)練強度推薦：每組重復(fù)20~25次（依個人能力適當調(diào)整），每回做2~3組。

　　Tips：

　　選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。

　　注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關(guān)節(jié)。

　　健身球俯臥腿抬舉

　　主要鍛煉部位：臀部

　　動作要領(lǐng)：

　　1。手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2。呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

　　3。將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。

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　　健身球平板肘撐

　　主要鍛煉部位：腹部

　　1。 雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40？~45？，感覺腹部的核心肌群收緊。

　　2。保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

　　訓(xùn)練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

　　做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

　　健身球背伸展

　　主要鍛煉部位：背部

　　動作要領(lǐng)：1。腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。

　　2。身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

　　訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。

　　注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。

　　健身球雙臂側(cè)平舉

　　主要鍛煉部位：肩部和平衡力

　　1。坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。

　　2。保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強度推薦：每組動作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。

　　雙臂抬起時，不要高于肩關(guān)節(jié)。

（實習(xí)編輯：易美華）

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