摘要：日常生活中，這些人往往工作繁忙，應(yīng)酬頗多，常常要到晚上和周末才有時(shí)間鍛煉，因此，家里應(yīng)準(zhǔn)備一臺(tái)跑步機(jī)和啞鈴之類的器械，選擇晚上8點(diǎn)—9點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。首先，進(jìn)行5分鐘預(yù)熱活動(dòng)。先持啞鈴進(jìn)行下蹲，每組做12個(gè)，每次做2—5組，注意保持腰背挺直，這能同時(shí)鍛煉大腿、小腿、腰、背部的肌肉；接下來進(jìn)行肩上推舉，雙臂交替進(jìn)行，每次5—10下。
古語說“三十而立，四十不惑，五十知天命。”但現(xiàn)代社會(huì)中，四五十歲卻正逢男人事業(yè)上的鼎盛時(shí)期。很多領(lǐng)域，這個(gè)歲數(shù)的男人都擔(dān)當(dāng)著“頂梁柱”的角色。不過，畢竟人到中年，身體不再像過去那樣健康結(jié)實(shí)。日漸升高的血壓和體重，都在提醒著這些“精英”們——該為健康運(yùn)動(dòng)起來了！這里針對(duì)中年男性的體質(zhì)、生活特點(diǎn)，專門量身訂做了一個(gè)健身計(jì)劃。
在家多用跑步機(jī)。日常生活中，這些人往往工作繁忙，應(yīng)酬頗多，常常要到晚上和周末才有時(shí)間鍛煉，因此，家里應(yīng)準(zhǔn)備一臺(tái)跑步機(jī)和啞鈴之類的器械，選擇晚上8點(diǎn)—9點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的具體操作可以遵照下面的方法：
首先，進(jìn)行5分鐘預(yù)熱活動(dòng)。先做幾節(jié)廣播體操，再重復(fù)兩遍伸展運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以讓身體微微發(fā)熱為宜。
其次，利用跑步機(jī)進(jìn)行有氧鍛煉。跑步能使全身肌肉有節(jié)律地收縮和松弛，還能增強(qiáng)新陳代謝，預(yù)防老年性骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生，提高心肺功能。開始時(shí)，可以先將跑步機(jī)的速度調(diào)到1.6—3.2公里/小時(shí)，慢走2—5分鐘；接下來，將速度調(diào)至3.2—5公里/小時(shí)，快走5分鐘；之后把速度調(diào)到5—6公里/小時(shí)，開始跑動(dòng)，并按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，使心率逐步達(dá)到并維持在110次—136次之間，在這個(gè)速度上堅(jiān)持跑10分鐘；然后逐步恢復(fù)到3.2—5公里/小時(shí)，走2—5分鐘。這樣一周跑3—5次，總距離控制在9—10公里，也可以結(jié)合腳踏車等器械訓(xùn)練。
在跑步過程中，每隔1—2天，做2組力量訓(xùn)練。準(zhǔn)備一組包膠的可調(diào)節(jié)啞鈴，重量在15—20磅之間。先持啞鈴進(jìn)行下蹲，每組做12個(gè)，每次做2—5組，注意保持腰背挺直，這能同時(shí)鍛煉大腿、小腿、腰、背部的肌肉；接下來進(jìn)行肩上推舉，雙臂交替進(jìn)行，每次5—10下。
每周出去走一走。室外運(yùn)動(dòng)豐富多彩，能讓人接觸自然，呼吸新鮮空氣。除了堅(jiān)持室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，有時(shí)間還要多到戶外走走。四五十歲的男人，每天中午吃完飯或者下班后，都可以進(jìn)行大步走。其要點(diǎn)是要有意識(shí)地?cái)[動(dòng)雙臂、邁開大步，主動(dòng)使身體充分伸展。戶外新鮮的空氣和環(huán)境，也能讓工作中緊張的大腦得到放松，冬季天氣晴朗時(shí)還能曬曬太陽，可謂一舉兩得。另外，周末休息時(shí)，不妨根據(jù)愛好，約上朋友出去爬爬山、打打高爾夫球、釣釣魚、游游泳，總之，每周應(yīng)該抽時(shí)間進(jìn)行至少半個(gè)小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)。
生活處處多運(yùn)動(dòng)。除了按照計(jì)劃進(jìn)行規(guī)律鍛煉，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案外，平時(shí)生活中也要有意識(shí)地運(yùn)動(dòng)，比如少坐電梯，多爬樓梯；工作應(yīng)酬時(shí)可以選擇保齡球館等運(yùn)動(dòng)場所。
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