核心提示： 　　男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉： 　

　　男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉：

　　1.手臂―肱二頭肌和肱三頭肌

　　2.肩膀―肩前束肌，肩中束肌

　　3.胸部―胸大肌上側(cè)，中側(cè)

　　4.背部―背闊肌和斜方肌

　　5.腹部―上腹部和下腹部

　　6.大腿―股四頭肌 　

　　7.小腿―比目魚肌和腓腸肌

　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強(qiáng)壯，是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。

　　第一天：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。

　　1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

　　第二天：休息

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