零基礎(chǔ),有什么技巧能跑完五公里?
對(duì)于沒有基礎(chǔ)的人來說,五公里不算是一個(gè)能很輕易完成的距離。雖然在老手的眼里,五公里可能就是屬于一個(gè)歡樂跑或者當(dāng)個(gè)LSD的熱身。
但對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者來說,可以說沒有什么技巧能幫助你一下子就由零開始到五公里終點(diǎn)。跑步畢竟不是一項(xiàng)能速成的運(yùn)動(dòng),誰都是在奔跑中積累里程、提高速度。對(duì)于長跑來說,心肺能力、肌肉耐力、體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ),而這些毫無技巧可言,只有在訓(xùn)練中獲得。
但是訓(xùn)練是可以有技巧的,對(duì)于零基礎(chǔ)的跑者,如果你將五公里作為第一個(gè)想要實(shí)現(xiàn)的目的,不妨采用“疊加進(jìn)步法”進(jìn)行訓(xùn)練。
先嘗試跑1公里,如果跑不到1公里,那就跑走結(jié)合完成1公里,對(duì)于大體重跑者,則可以從完全走1公里開始。開始跑步,記住能多慢就多慢,不要去追求速度,一上來就跑,可能幾百米就崩潰了??隙ㄐ枰粋€(gè)適應(yīng)期,不能心急。
有很多人說跑步太累了,對(duì)跑步有畏懼感,大多數(shù)是上來就沖跑的太快了,往往還沒開始就已經(jīng)澆滅了心中的雄心壯志,讓自己的跑步計(jì)劃胎死腹中。
先跑到1公里,然后第二次加50米跑1050米,第三次再加50米,以此類推,這樣就像螞蟻搬家,疊加前進(jìn),每次進(jìn)步50米,不會(huì)覺得太辛苦太累,漸漸地跑個(gè)2、3公里很輕松。
老王推薦跑一休一,因?yàn)閯傞_始跑步,跑完肯定是腰酸腿痛,連續(xù)天天跑壓力太大,身體也沒有恢復(fù)的時(shí)間,很容易受傷。另外跑步過程中,不用管速度,跑到既定目標(biāo)距離就行,跑多了速度自然會(huì)快的。
如果覺得這樣進(jìn)度太慢了,可以自己酌情增加每次的距離,掌握一個(gè)原則就好:每周總跑量增加不超過上周的10%,最多20%。從2、3公里到5公里的提升期是最容易度過的,往往不知不覺就跑到5公里了。
無論如何,請(qǐng)一定記?。号懿娇隙]有躺著、坐著、站著、走著舒服,按照目前的能力還不大可能享受跑步,大多數(shù)人這個(gè)階段就是跑得心率飆升、上氣不接下氣,跑完后由于乳酸堆積,雙腿酸痛,睡覺時(shí)也痛,碰到也痛,反正就是各種不舒服。
不過不要擔(dān)心,這說明你的身體已經(jīng)開始蛻變,等著一波過去,以后再遇到這樣的強(qiáng)度你就不會(huì)有什么感覺了,不破不立,漸漸的自然而然就能享受跑步了。
5公里一般用時(shí)就在半小時(shí)左右,也就是你已經(jīng)有能力一次性連續(xù)跑半小時(shí)了,這個(gè)時(shí)候你就可以自豪地稱自己為:跑者。表明你已經(jīng)正式具備一名跑者的基礎(chǔ)能力了。
5公里受到廣大跑友的偏愛,強(qiáng)度適中,既會(huì)有輕微的疲勞感,但也不至于筋疲力盡,卻又能起到很好的效果。無論你是為了減肥還是為了練體能,五公里的各種花式跑法都可以滿足。
很多跑團(tuán)的集體約跑也都為五公里,因?yàn)榭梢匀嬲疹櫟讲煌降呐苷?,有能力的跑快一點(diǎn)就當(dāng)是節(jié)奏跑練乳酸門檻,減肥跑者可以壓在有氧心率慢跑,會(huì)有很好的減脂減肥作用。跑完還能有余力一起吹牛聊天,增進(jìn)感情,一舉兩得。
有些跑友每天慢跑五公里,問他們:不累嗎?他們說:每天五公里正好,我不像你們跑長距離,所以一點(diǎn)不累,一天不跑反而覺得不舒服。
的確,鍛煉身體的話,每天跑跑五公里足矣,強(qiáng)度合適,愉悅身心,強(qiáng)身健體。
你跑了多久才能一口氣跑完五公里?歡迎留言討論!
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