健康跑步是每個大眾跑者的終極追求，它不僅僅是為了追求跑量和配速的競爭，更是為了保持身體健康和提升運動能力。要想跑得好且不受傷，找到正確的訓練方法是關(guān)鍵。

　　雖然大部分跑者都認為無傷跑很難實現(xiàn)，但如果能夠找到正確的方式，一定能夠?qū)崿F(xiàn)無傷跑，從而更好地享受跑步帶來的快樂和益處。

　　回想起我剛開始跑步的時候，我充滿了信心，每天都能比昨天跑得更多、更快。然而，這種美好的感覺隨著我左膝外側(cè)的疼痛——髂脛束綜合癥的到來而結(jié)束，我不得不暫停跑步。在養(yǎng)傷的日子里，我感到無比困擾，但正是這段時期讓我明白，跑步是一輩子的事情，必須逐漸進行，并量力而行。

　　今天就和大家分享一下老王“無傷跑”的“3個原則、5個技巧”，供參考。

　　無傷跑的3個原則：

　　一、10%原則

　　本周訓練量的增加幅度最好不超過上周的10%。

　　《跑者世界》的編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在20世紀80年代首次提出了這個規(guī)則，他們認為過快的增加訓練量容易造成傷害——當你開始跑步或暫停一段時間后重新開始跑步時，每周的訓練量增加幅度最好控制在10%以內(nèi)。

　　這個規(guī)則的意思是可以謹慎增加訓練量，但不要超過最高限制，并且在有不適感覺時需要減少訓練量。加量的前提是前幾次跑步感覺舒適，精神飽滿，并且沒有疼痛等不適感覺。

　　二、跑一休一原則

　　盡管老王多次強調(diào)過跑一休一的合理跑步頻率，但有些人還是每天都跑步。這是錯誤的做法，因為這樣容易導致受傷。

　　為了保護身體，每周跑步3到4次，每次跑步之間需要間隔開。在一次有效的運動后，肌肉和身體組織會受到微小的損傷，經(jīng)過良好的休息、營養(yǎng)補充和48小時后，身體會自行恢復。

　　因此，堅持跑一休一的跑步頻率是非常重要的，這樣可以避免受傷，保持身體健康。

　　三、按心率跑原則

　　老王推薦：跑步時的心率應(yīng)該不超過（180-年齡）次/分鐘。這種心率對于初學者來說是非常適合的，無論他們的跑步目的是減肥、放松還是健身。

　　速度是跑步傷病的主要因素，通過控制心率跑步可以避免跑得太快而產(chǎn)生危險。如果長期保持這個心率跑步，跑步者的速度也會逐漸提高。

　　因此，采用控制心率的跑步方法可以幫助人們更有效地達到他們的跑步目標，并減少受傷的風險。

　　無傷跑的5個技巧：

　　跑步中有幾種情況特別容易造成傷害，老王總結(jié)了幾個：

　　1、騰空過高；

　　2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）；

　　3、落地腳部和地面沖擊過猛；

　　4、身體不穩(wěn)定導致落地不穩(wěn)定；

　　這些錯誤的跑步技術(shù)會導致局部受到額外壓力，日積月累下就像高壓鍋被堵住出氣孔一樣。如果不及時調(diào)整，可能會導致受傷。下面5個跑步技巧可以避免大部分受傷情況的發(fā)生。

　　1、小步幅高步頻

　　步幅越大，身體在空中停留的時間越長，著地時對身體的沖擊力越大，同時對肌肉的伸展性要求也越高，這就使得身體更容易受傷。

　　采用小步幅高步頻的方式，高步頻情況下就落地腳就不會過度前伸，也不容易大步幅。

　　要要高到什么程度？給出一個參考值：170-180步/分鐘。

　　2、落地輕緩

　　第一點提到大步幅會導致高騰空，而高騰空又會使得落地時腳大力砸向地面，從而讓腳和膝蓋受到更大的沖擊。這種情況長期持續(xù)下去，會對身體造成傷害。

　　因此，我們需要注意跑步時的動作，保持自然流暢輕緩。想象一下，你正在悄悄接近情人，這個時候你需要輕緩落地，不能有太響的落地聲。按照這樣的方式跑步，就是正確的。

　　有些跑者跑步時有非常大的落地聲，這樣的落地方式，讓腳部硬生生承受了更多的地面沖擊力，就非常容易受傷。

　　3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊

　　當腳落地的位置在膝蓋的前面時，容易造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。

　　此時有相當向前的力量通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。因此，在落地時，要控制腳踝的位置，使其盡可能在膝蓋的正下方。

　　4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲

　　這種膝蓋微微彎曲的姿勢可以有效地吸收沖擊力，減輕落地時身體對腳部的壓力。此外，這種姿勢還可以避免第3點提到的膝關(guān)節(jié)伸直的錯誤動作。

　　5、挺直腰部，保持上半身正直穩(wěn)定

　　腰腹部是身體的核心，類似于大廈的地基，其不穩(wěn)定或結(jié)構(gòu)不良可能導致身體和落地腳的不穩(wěn)定，從而引發(fā)損傷。

　　跑步時保持上半身的中正，避免向前或向后傾斜，就象有一根繩子始終系在你的頭頂并向上拉。

　　同時，腳尖應(yīng)始終朝向前方，避免落地時雙腳扭向一側(cè)，這樣可以減少踝關(guān)節(jié)受傷的風險。

　　其實，許多跑步者受傷的原因并非外界因素，而是由于自身原因所導致的。據(jù)統(tǒng)計，約90%的跑步受傷是由于自身原因引起的。因此，我們應(yīng)該從自身中去尋找錯誤點，并對其進行調(diào)整。這包括跑姿、訓練計劃和訓練理念等方面。只有通過這種方式，我們才能夠?qū)崿F(xiàn)無傷跑步，減少受傷的風險。

　　你認為無傷跑還需要注意哪幾點？歡迎留言討論！

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