——訪市人民醫(yī)院急診科主任賈禎

記者姜道龍 王藝霖

秋天已到，一場秋雨一場涼。由于晝夜之間溫差增大，人們一時難以適應很容易發(fā)病，再加上許多人工作生活壓力大導致抵抗力逐漸降低，因此，秋天能保證有一個健康的身體素質(zhì)很關(guān)鍵。

那么，怎樣才能讓自己身體擁有健康呢？俗話說：“藥補不如食補，食補不如鍛煉”，在這秋高氣爽的時節(jié)里，要想有一個健康的身體，運動是最好的秋季養(yǎng)生方式。

本期健康話題，我們請市人民醫(yī)院急診科主任賈禎，為我們講講秋季運動養(yǎng)生的知識。

秋天適宜做哪些運動

賈禎介紹，秋季是一個由熱轉(zhuǎn)涼的過渡性節(jié)氣。為保證機體能順利地從夏熱過渡到秋涼，以提高人體對氣候變化的適應性，可以做一些輕松平緩、活動量小的運動，這樣能增強體質(zhì)，促進機體的耐寒、抗病能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，增加大腦皮層的靈活性，保持旺盛的精力。

為此，賈禎提出了適宜在秋天做的一些運動建議，大家不妨試一試。

爬山。爬山作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強，腦血流量增加。秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理機能還有特殊的益處。隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增加貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù)。

慢跑。慢跑能增強血液循環(huán)，改善心功能、腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦正常工作。慢跑還能有效刺激代謝，增加能量消耗，大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥，降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。在秋高氣爽的天氣里，如果每天有1至2個小時呼吸室外新鮮空氣，40分鐘左右慢跑，精力會日益充沛起來。

騎車。騎車可以嘗試節(jié)奏練習。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間里可以放緩速度。也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

打羽毛球。喜歡室內(nèi)運動的朋友可以選擇這種健身方式。運動中要注意避免運動損傷，挺直腰能讓脊柱兩側(cè)的肌肉保持緊張狀態(tài)，并對脊柱形成強有力的保護，從而避免打羽毛球時“閃腰”。建議在熱身過程中有意識地用力向上抬腳尖，或者身體直立、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲，這些動作都可以有效拉伸跟腱，防止跟腱斷裂。

秋天可做些迎冬的鍛煉

賈禎介紹，秋高氣爽，氣溫適宜，秋季是鍛煉的好時節(jié)。秋天經(jīng)常參加健身活動，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，提高內(nèi)臟器官的功能，而且還有利于增強各組織器官的免疫功能，為即將到來的冬季做好準備。

他說，秋季晝夜溫差變化比較大，運動能給身體以良性的刺激，使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷地處于緊張狀態(tài)，有助于提高人對環(huán)境變化的適應能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，從而更容易適應進入冬季后的氣候變化。

如何增強抵御寒冷的能力？專家也給出了建議。

“冷水浴”鍛煉法是不錯的選擇。所謂冷水浴，就是用5至20℃之間的冷水洗澡。秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)，因此很適合冷水浴鍛煉，可以逐漸堅持至深秋、甚至是冬季。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強神經(jīng)的興奮功能，使人感到頭腦清晰。其次，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”。其三，洗冷水浴有助于增強消化功能，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。據(jù)一項研究結(jié)果表明，哮喘兒童如每天用冷水沐浴1分鐘或用冷水淋浴30秒，有可能防止哮喘發(fā)作并減少對藥品的需要。冷水浴鍛煉需循序漸進，洗浴部位應“由局部到全身”、水溫應“由高漸低”、洗浴時間也應“由短漸長”。

專家介紹，常見的冷水浴鍛煉可以采取以下四種方式：頭面浴，即以冷水洗頭洗臉。腳浴，雙足浸于水中，水溫可從20℃左右開始，逐漸降到5℃左右。擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，時間不宜太長。淋浴，先從32℃左右溫水開始，漸漸降到用自來水洗浴。

賈禎也提醒，冷水浴并非適合每個人，患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、空洞性肺結(jié)核、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人都不可進行冷水淋浴。

秋季運動要注意“三防”

賈禎還告訴我們，盡管秋天做些運動對提高體能、增強免疫力有很多好處，但做一些運動時還要注意一些事項，以避免“因噎廢食”。

第一，防止著涼感冒。秋季晝夜溫差變化比較大，運動能給身體以良性的刺激，有助于提高人對環(huán)境變化的適應能力，從而更容易適應進入冬季后的氣候變化。秋日早晚氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。等準備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應而著涼感冒。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留，以防身體著涼。

第二，防止運動量過大。秋天人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高，生理機能趨于活躍。在這個季節(jié)超量鍛煉會引起疲勞，影響工作和健康。所以，要控制運動量，掌握好運動時間和運動強度，不要超過機體的負荷。負荷量的增減因人而異，一般來說，中老年人運動時間每次不要超過1小時。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適為宜，切勿大汗淋漓。

第三，防運動拉傷。因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

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