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住具體的訓練過程,使其落實到位。青少年體能訓練方案體能訓練的計劃要適應足球特點,訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談,下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。一、:..練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇:以完全恢復為好;重復次數(shù):4到6次;練習組數(shù):3到4組。:60%到70%;練習時間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復到大概120次/分;重復次數(shù):20到30次;練習組數(shù):3到5組。二、專項速度訓練速度訓練的運動負荷要求:練習強度:95%到100%;練習時間:3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定,可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數(shù):6到8次;練習組數(shù):3到5組。三、。持續(xù)訓練法要求:練習強度:40%到60%;練習時間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。小強度間歇法要求:練習強度:150次/分為好;練習時間:30到40秒;間歇要求不完全恢復,一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數(shù):8到40次;練習組數(shù):1組就可以了。。無氧耐力訓練要求:練習強度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習時間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復,脈搏通常在120次/分左右;練習次數(shù):12到40次;練習組數(shù):1到2組。青少年體能訓練方案1、單杠懸垂,拉伸肢體。2、壓腿,下腰。3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認為提6:..高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節(jié)的活動范圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。最新體能訓練方法:力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:負重蹲起,提鈴,抓舉?？傊?這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:1、大力量訓練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格,切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,。有強度還要有密度。最新體能訓練方法:速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面反復沖刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進,你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動,一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、7:..管理、訓練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真。8

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