暑假遠離手機、電腦等電子產(chǎn)品，督促孩子進行長期系統(tǒng)的體能訓(xùn)練可以幫助孩子塑造良好的體型體態(tài)，促進身體健康長高，并促進大腦發(fā)育。此外，運動中培養(yǎng)出來的目標感、專注力和耐力等也會成為孩子受益終身的能力。

來自北京的兒童體適能教練吳悠表示，體能訓(xùn)練包括動態(tài)熱身拉伸、基本體能、專項體能、球類運動、靜態(tài)放松拉伸等五大類。不同年齡段的孩子在體能訓(xùn)練上有不同的側(cè)重，可以根據(jù)自家居住環(huán)境和孩子運動能力，選擇適合適宜的運動方式。在選擇的時候，應(yīng)該兼顧上下肢、腰腹、力量、柔韌、視力、安全等要素。不過，對于孩子來說，運動的習(xí)慣越早培養(yǎng)越好，為以后的全面運動打下堅實的基礎(chǔ)。

學(xué)前及一、二年級：少兒趣味體適能訓(xùn)練

如果孩子還小，想運動卻沒什么運動基礎(chǔ)，心有余而力不足，最好的辦法就是做些少兒趣味體適能訓(xùn)練。先從爬和走開始，然后慢慢提高到跳躍；適應(yīng)一段時間后，再改成全身翻滾；之后還可以爬、跑跳、翻滾交替練習(xí)，間歇訓(xùn)練。

這樣一是讓心肺功能和機體有一個適應(yīng)的過程，不至于因一開始就高強度運動而疲憊或受傷；二是增強趣味性，培養(yǎng)孩子運動興趣，打下身體運動的基礎(chǔ)。

熱身和拉伸，是運動不可忽略的一部分。運動前熱身是全年齡段的青少年都需要進行的，能增加關(guān)節(jié)活動度、強健關(guān)節(jié)韌帶，放松心情，防止身體受傷、延長運動壽命。常見的熱身項目有兩點左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿轉(zhuǎn)體、單腳接球、跳躍單腿站、單腿轉(zhuǎn)身跳、手足行走等。

三年級至六年級：增加基本體能訓(xùn)練

孩子到了三年級，就可以進行專業(yè)的體能訓(xùn)練?？傮w原則是利用已有的方便條件，做能做的任何運動，可以跑步、游泳、騎自行車、跳繩，以及有氧和力量相結(jié)合的練習(xí)，例如馬步前后走、雙腿背橋、靠墻靜蹲、標準蹲起、弓步下蹲等。

同時，針對這一階段的孩子，也應(yīng)該注意培養(yǎng)孩子運動的多樣化，這樣能給身體和大腦不斷帶來新的刺激，有助于通過運動持久地減壓和快樂地堅持下去。

如果只做同一種運動的話，會讓身體感到不再具有挑戰(zhàn)，運動效果就減弱，因此可以變換運動的形式，進行1分鐘短繩跳、仰臥踩單車、俯臥挺身、跳臺階、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的項目穿插練習(xí)。

初中至高中年級：全類型體能訓(xùn)練

隨著學(xué)業(yè)壓力的增大，更需要堅持體育鍛煉調(diào)節(jié)心情，運動能讓人心情舒暢，保持健康的身體狀態(tài)，讓運動就像吃飯、睡覺一樣，成為生活不可或缺的一部分。要定期進行全類型的體能訓(xùn)練，包括動態(tài)熱身拉伸、基本體能、專項體能、球類運動、靜態(tài)放松拉伸等五大類交叉組合。

此外，不同年齡段的青少年要特別享受球類運動等項目帶來的種種益處。踢足球可以全面鍛煉身體，能促進腿部關(guān)節(jié)的韌性，強壯腿部的肌肉，由于需要反復(fù)跑動及加速跑動，不僅鍛煉了孩子的耐力，還增強了心肺功能；籃球是一種全身運動，在接球、運球過程中提高孩子反應(yīng)能力，在運動過程中使體魄更加強健，也提高了觀察和決斷能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成，能提高孩子的協(xié)調(diào)能力和平衡力。

同時不忘放松靜態(tài)拉伸，趁身體還溫暖、肌肉充血時拉伸，有助于拉長運動中緊張收縮的肌纖維，增加關(guān)節(jié)的活動度，有助機體恢復(fù)，也有助于放松繃緊的神經(jīng)。

來源：中國體育報

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