淑華
<p><span style="font-size: 20px;">一日之計在于晨，每日的第一餐非常重要。但是，往往有人總是忽略它，認為早餐只要填飽肚子就可以了。事實并非如此，“</span><b style="font-size: 20px;">早餐吃得好、午餐要吃飽、晚餐吃得少</b><span style="font-size: 20px;">”，BMI指數(shù)才會優(yōu)異，有效防止肥胖，否則造成胃炎、膽結(jié)石等一系列問題。</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">更可怕的是，早餐會影響壽命。德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人，壽命甚至平均縮短2.5歲。如果你還有“隨便吃”早餐的壞習慣，請趕緊改掉！</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">最傷身的早餐，勸你別吃</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">將以下食物當作一頓早餐，一是不健康，二是營養(yǎng)太單一，對身體的吸收沒有多大好處。01</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">零食：影響腸胃消化</b></p> <p><span style="font-size: 20px;">部分年輕人喜歡把</span><b style="font-size: 20px;">餅干、即食面</b><span style="font-size: 20px;">等零食做早餐，殊不知這樣更傷身！早晨時，人正處于脫水狀態(tài)，而零食是干性食物，會影響腸胃的消化、吸收。即使餅干能在短時間內(nèi)為人體提供能量，但饑餓感來得更快，血糖會明顯下降；即食面是一種</span><b style="font-size: 20px;">脂肪含量較高</b><span style="font-size: 20px;">的食物，常吃會引起腸胃問題。02</span><b style="font-size: 20px;">剩飯剩菜：小心亞硝酸</b></p> <p><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">用剩飯剩菜加工重做的“早餐”看似豐富，然而它們在隔夜后，可能產(chǎn)生亞硝酸</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">（一種致癌物質(zhì)）</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">，吃進去對人體健康產(chǎn)生危害。因此，</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">隔夜的豆制品、綠葉青菜、魚、溏心蛋等</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">最好不要用來做早餐，尤其是在夏天，其細菌污染或亞硝酸鹽含量增高。03</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">油炸食物：容易發(fā)胖</b></p> <p><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">面粉類食物在油炸過程中會吸很多油，如炸雞翅、油條、蔥油餅、春卷、手抓餅等食物都藏著很多油脂，</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">不建議天天吃</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">。長期吃這樣的早餐，肝腎代謝壓力會加大，心血管疾病發(fā)生風險高，而且容易增胖。04</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">水果：能量供給低</b></p> <p><span style="font-size: 20px;">不少女性朋友為了減肥，就把水果當成早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，長期下去會引起多種營養(yǎng)素的缺乏。所以，</span><b style="font-size: 20px;">早餐僅僅吃水果是遠不夠的</b><span style="font-size: 20px;">。05</span><b style="font-size: 20px;">白粥+咸菜：造成營養(yǎng)不足</b></p> <p><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">白粥是很多人的早餐選擇之一。喝白粥確實比零食、油炸食物當早餐更健康，不過，</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">白粥的營養(yǎng)成分太單一了</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">，沒有辦法滿足身體各營養(yǎng)素的需求。在白粥中，除了水，幾乎全是碳水化合物，缺乏蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等。此外，</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">咸菜是腌制食品，吃多了對身體無益</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">。▼</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">點擊下圖選購</b></p> <p><b style="font-size: 20px;">怎樣才算是營養(yǎng)早餐？一頓營養(yǎng)的早餐，最忌諱的就是口味單一。</b></p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px;">每周的早餐變換著搭配，不僅令人食欲大增，還滿足了身體各營養(yǎng)需求，如優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素、淀粉等營養(yǎng)素。德國呂貝克大學的神經(jīng)生物學家Richter指出，早餐要營養(yǎng)均衡地攝取，而晚餐應盡量保持7分飽，這樣才能有效預防肥胖、高血糖。</b></p> <p><span style="font-size: 20px;">那我們的早餐該怎樣搭配，才能達到營養(yǎng)的標準呢？</span><b style="font-size: 20px;">根據(jù)膳食指南的要求</b><span style="font-size: 20px;">，早餐的熱量應占一天總能量的30％左右；蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等應該達到推薦的每日膳食營養(yǎng)素供給量的25％。大家不妨試試將食物分為四類，即谷類、肉（蛋）類、奶（豆）類，以及蔬果類，總結(jié)成公式就是——</span><b style="font-size: 20px;">營養(yǎng)早餐=谷類+肉（蛋）類+奶（豆）類+蔬果</b></p><p><span style="font-size: 20px;">營養(yǎng)早餐評判的標準大致如下：① 包含以上四類，屬于營養(yǎng)豐富；② 包含三類，屬于質(zhì)量較好；③ 包含其中兩類，則為及格；④ 只有一種，則早餐質(zhì)量較差。</span></p><p><br></p><p><span style="font-size: 20px;">一般來說，制作、加工簡單，以及添加調(diào)味品最少的早餐，反而最健康營養(yǎng)。</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">推薦一周的早餐搭配，營養(yǎng)不重樣！</b><span style="font-size: 20px;">想改善早餐質(zhì)量，又不知道怎樣搭配著吃的朋友，可以參考以下7種早餐搭配，為身體開啟健康的第一餐吧！1</span><b style="font-size: 20px;">周一：雞蛋+牛奶+玉米</b><span style="font-size: 20px;">雞蛋配奶，約含13g的蛋白質(zhì)，可滿足人體對蛋白質(zhì)的需求；而玉米中的維生素、葉黃素、鎂含量較多，能促進腸胃蠕動、補充能量。這三類食物搭配，能互補不足的營養(yǎng)素，屬于質(zhì)量較好的早餐類型，學生、工作族適合吃。2</span><b style="font-size: 20px;">周二：菜肉包+酸奶+雞蛋</b><span style="font-size: 20px;">酸奶含豐富的乳酸菌，可調(diào)節(jié)腸道。此外，搭配一個菜肉包和一只雞蛋，這份早餐種類豐富且均衡。</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">3</span><b style="font-size: 20px;">周三：燕麥粥+全麥面包+杏仁</b><span style="font-size: 20px;">一方面，燕麥的蛋白質(zhì)含量高，它還含有β-葡聚糖，能幫助降血糖、降低膽固醇。另一方面，全麥面包能帶來飽腹感，杏仁對身體益處大。研究發(fā)現(xiàn)，用杏仁來代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心臟病的危險。4</span><b style="font-size: 20px;">周四：南瓜粥+燒麥+紫薯</b><span style="font-size: 20px;">南瓜有豐富的果膠、胡蘿卜素，用它來煮粥，能起到養(yǎng)胃的作用。加之，紫薯幫助潤腸通便，燒麥含肉類，能增加飽腹感和肉食蛋白。這份早餐搭配是腸胃較差者的福音。</span></p> <p><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">5</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">周五：雞蛋卷餅+玉米+圣女果</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">雞蛋除了蒸著吃，用來做卷餅也增色不少，易勾起食欲。玉米和圣女果就不多說了，它們所含的維生素充足，特別是圣女果，其維生素含量比普通番茄高1.7倍。6</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">周六：豆奶+全麥吐司+橙子</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">大豆中有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，能穩(wěn)定血壓、降低膽固醇。其鈣的吸收率高，對于部分乳糖不耐受者來說，可用豆奶代替牛奶。另外，每天吃2個橙子，就能滿足人體對維生素C的需求了！</span></p> <p><span style="font-size: 20px;">7</span><b style="font-size: 20px;">周日：低脂酸奶+杏仁</b><span style="font-size: 20px;"> 這份早餐，很適合想減肥的朋友。低脂酸奶與杏仁的組合，能達到雙倍的減肥效果：降低脂肪的攝入量的同時，又增加明顯的飽腹感，幫助控制體重。</span></p><p><br></p> 相關知識
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