“三減三健”之合理減鹽

洪雅縣衛(wèi)生健康局 2024-10-15 20:17 702

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和人們生活習慣的改變，多鹽、多油、多糖、少運動的不健康生活方式越來越普遍。食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。

一、高鹽（鈉）的危害

高鹽（鈉）攝入增加高血壓發(fā)病風險，而降低鹽（鈉）的攝入能夠降低血壓?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》“2012年全國18歲以上成人高血壓患病率為25.2%，高鹽攝入是高血壓發(fā)生的重要營養(yǎng)因素”。中國高血壓防治指南修訂委員會（2013）總結(jié)認為，膳食鈉攝入量平均每天增加2克，則收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg及1.2mmHg。血壓升高易導致腦卒中等腦血管疾病，每天少吃3克鹽能使得腦卒中風險下降15%，堅持時間越長效果越明顯。此外，血壓升高還易導致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克鹽能使得冠心病風險下降9%。

高鹽可增加胃癌的發(fā)病風險。長期高鹽攝入會造成胃黏膜細胞與外界較高的滲透壓，可導致胃黏膜直接損傷，發(fā)生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，使胃黏膜細胞有發(fā)生癌變的風險。攝入過量鹽分還會使胃酸分泌減少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病變及發(fā)生胃癌的風險。

二、如何做到合理減鹽

1、使用定量鹽勺在家烹飪時學會使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴。成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物）攝入量不超過5克。

2、用其他調(diào)料代替在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味，減少對咸味的依賴。

3、合理運用烹調(diào)方法烹制菜肴，可以等到快出鍋時或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

4、注意隱性鹽（鈉）問題，少用雞精、味精、蠔油、醬油等含隱性鹽（鈉）的調(diào)味品。

5、增加鉀的攝入量，選擇含鉀多的食品。如蔬菜中的紫菜、黃豆、冬菇，水果中的香蕉等。

養(yǎng)成“合理減鹽”的健康生活方式，將會大大降低高血壓、心血管病、胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險，提升生命質(zhì)量。

供稿：賴兵

編輯：李妤婕

審核：吳  瑩  張文靜