Tip 1 認(rèn)識要到位：鹽多必失

為了減少食鹽的攝入，首先需要充分認(rèn)識到過多食用食鹽對健康的危害。有了維護(hù)健康的意識和知識，才有可能付諸于行動。

流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)：人群的血壓水平和高血壓的患病率都與食鹽的攝入量密切相關(guān)，食鹽攝入量越多，居民中高血壓患病率越高。

高血壓的干預(yù)研究結(jié)果表明：增加食鹽的攝入量，血壓就升高。減少每天食鹽的攝入量，不論是高血壓患者的收縮壓、舒張壓都出現(xiàn)降低，而且健康人的平均收縮壓、舒張壓也出現(xiàn)降低。

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我國居民高血壓患病率已經(jīng)超過25%，高血壓患者已超過1.6億，平均每年增加300萬人。

中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽的攝入量為10.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過6克的食鹽建議攝入量。

為了防控高血壓這種嚴(yán)重危害健康的慢性病，減少食鹽的攝入是有效的措施之一。

Tip 2 信心要堅(jiān)定：口味可調(diào)

需要意識到，我們的口味是可以調(diào)整的。“重口味”不是天生的，而是后天養(yǎng)成的。因此，重口味是可以改變的，通過調(diào)整可以變?yōu)椤拜p口味”。當(dāng)然，這需要一個(gè)逐步適應(yīng)的過程。認(rèn)識到多鹽對健康的危害，堅(jiān)定改變行為的信心，就可以實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。

Tip 3 總量要控制：明確來源

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，健康成年人一天食鹽的攝入量是6克，這其中包括醬油和其他食物中的食鹽量。

一般情況下，食鹽主要有以下三個(gè)來源：烹調(diào)時(shí)加入的鹽、調(diào)味品中含有的鹽，還有加工食品中的鹽。

如果在家經(jīng)常做飯，重點(diǎn)要控制烹調(diào)時(shí)的用鹽量。如果一日三餐都在家吃飯，可以按每人每天6克食鹽來計(jì)算，但需要考慮除去零食、餐館菜肴、即食食品等的食鹽含量。

如果在家只做一頓飯，需要按照餐次食物分配比例計(jì)算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，一餐每人的食鹽用量不超過2.4克（6克×40%）。

如果經(jīng)常在餐館中吃飯，在點(diǎn)菜時(shí)，要特別請服務(wù)員轉(zhuǎn)告廚師，你“口輕”，要少用鹽。

如果經(jīng)常食用加工食品，包括預(yù)包裝食品和購買的即時(shí)食物，就需要特別注意這些食物中的含鹽量，并加以控制。

Tip 4 烹調(diào)有高招：吃時(shí)用鹽

炒菜時(shí)等到快出鍋時(shí)再加鹽，這樣做可以在減少食鹽用量的情況下，保持同樣的咸度。如果煎肉、煎魚等，開始時(shí)不用鹽去腌肉、腌魚，煎好出鍋后，吃前再撒鹽。

采用燉、煮的烹調(diào)方法時(shí)，要減少食鹽的用量。要注意：采用這種方法做菜時(shí)，為了保證菜有“味道”，湯都比較咸。

甜味、酸味等滋味會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，建議鹽勺來把握食鹽的使用量。

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做菜時(shí)，用醬油、醬等調(diào)味品時(shí)，就不要用鹽了，或者要減少食鹽的使用量。10毫升的醬油中含有1.5克的食鹽，10克黃醬中含有食鹽1.5克。

用咸菜作配料時(shí)，如榨菜肉絲、肉絲雪里蕻等，可先用水沖洗或浸泡榨菜、雪里蕻等，以減少其中鹽的含量。一小袋重量為15克的榨菜中，含有大約1.6克的鹽。

Tip 5食材可智選：巧用替代

不少食材具有天然的味道，在做飯時(shí)，可以充分、智慧利用這些食物本身具備的滋味，從而減少食鹽的用量。例如，利用檸檬、西紅柿等的酸味，蔥、姜、蒜、辣椒等的辛辣味，……。在炒菜時(shí)放點(diǎn)醋，可以增加菜肴的鮮香味，有助適應(yīng)少鹽食物。

血壓偏高的人、高血壓患者可以使用鉀鹽，一方面可以滿足口感，另一方面可以減少鈉的攝入量。

Tip 6 隱患可規(guī)避：少吃高鹽食品

一些加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如面條、面包、餅干等；雞精、味精含鈉量較高，應(yīng)特別注意。

高鹽食品主要是一些腌制食品和預(yù)包裝食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽食品，少吃腌制食品。

購買預(yù)包裝食品時(shí)，應(yīng)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，注意食品中的鈉含量，鈉在預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽中是強(qiáng)制標(biāo)示項(xiàng)目。

作者：馬冠生 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授

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