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【營養(yǎng)健康】關(guān)注“隱形鹽”，控鹽有門道

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 05:30

食鹽是我們廚房中必不可少的調(diào)味品，然而鹽吃多了也會增加高血壓、肥胖、腦卒中、胃癌等疾病的患病風(fēng)險。目前我國居民食鹽攝入量普遍較高，因此，需要控制血壓和體重、患有慢性病或追求健康飲食的朋友們都要日?？佧}。

營養(yǎng)健康“課代表”們注意到啦，《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g。做飯時除了通過使用限鹽勺、限鹽罐等做到烹飪少放鹽外，我們還要提防食物中的隱形鹽，把高鹽的風(fēng)險拒之門外！

一、什么是“隱形鹽”？

“隱形鹽”指醬油、醬類、咸菜以及一些高鹽食品中看不見的鹽［1］。高鹽食品指鈉含量≥800mg／100g的食品，其中每400mg鈉相當(dāng)于1g鹽。例如10ml醬油含有約1.6g鹽、10g豆瓣醬含有約1.5g鹽。此外，有些食品在制作時除了食鹽，還會加入碳酸氫鈉等鈉鹽，也會額外增加我們的鈉攝入量。

二、有些隱形鹽為什么吃著不咸？

有些隱形鹽容易被我們忽視掉，主要是因為吃著不咸，沒有引起我們味蕾的警覺。那么為什么吃了不咸呢，主要有以下3點原因：

1．食品制作時使用的是谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）等鈉鹽，本身味道不咸，但也增加了鈉攝入量。例如面包、面條等。

2．食品中其他味道較明顯時，會掩蓋一部分咸味。例如糖醋排骨的酸甜味會掩蓋其中的咸味，而燒烤、油炸等食物中的辣味和油香也會比咸味搶先占領(lǐng)我們味覺的高地。

3．含鹽多的食物吃多了，就嘗不出咸味了。長期吃過咸的食物，味蕾對咸味的敏感度會逐漸降低，慢慢就嘗不出來咸味了。換言之，如果我們能保持一段時間的清淡飲食，味蕾對咸味的敏感度也會慢慢恢復(fù)。

三、常見的高鹽食品有哪些？

《中國居民膳食指南（2022）》中列出了我們生活中常見的高鹽食品，一起來看看哪些是我們意想不到的吧！

常見高鹽（鈉含量）食品表（每100g）

食物名稱

鈉／mg

相當(dāng)于鹽含量／g

零食類

甘草杏

2574.2

6.54

海苔

1599.1

4.06

奶油五香豆

1577.0

4.01

地瓜干

1287.4

3.27

方便面

1144.0

2.91

怪味胡豆

1102.1

2.80

九制梅肉

958.0

2.43

雪梅

895.6

2.27

玉米片

725.0

1.84

肉、魚、蛋類

蝦米（海米，蝦仁）

4891.9

12.43

咸鴨蛋

2706.1

6.87

低脂奶酪

1684.8

4.28

鹽水鴨（熟）

1557.5

3.96

草魚（熏）

1291.8

3.28

蟹足棒

1242.0

3.15

醬鴨

981.3

2.49

魚丸

854.2

2.17

咸菜類

大頭菜

6060.0

15.39

榨菜

4252.6

10.80

蘿卜干

4203.0

10.68

腐乳（紅）［醬豆腐］

3091.0

7.85

其他含鹽量較高的食品

豆腐絲（油）

769.4

1.95

開心果（熟）

756.4

1.92

龍須面

711.2

1.81

薯圈

701.6

1.78

餅干（咸）

697.2

1.77

豆腐干

690.2

1.75

熱狗（原味）

684.0

1.74

素火腿

675.9

1.72

松子（熟）

666.0

1.69

龍蝦片

639.5

1.62

葵花子（熟）

634.7

1.61

油條

585.2

1.49

春卷（素餡）

535.8

1.36

披薩餅（夾奶酪）

533.0

1.35

三明治（夾火腿、干酪）

528.0

1.34

咸面包

526.0

1.34

洋蔥圈

519.0

1.32

薯片（燒烤味）

508.6

1.29

面包（均值）

230.4

0.59

（一）如何辨別預(yù)包裝食品中的高鹽食品？

在選購預(yù)包裝食物時，查看包裝上的營養(yǎng)成分表中“鈉”這一行，能夠很好的幫我們分辯高鹽食品。其中除了標(biāo)注有每份食品中鈉含量外，還有這些鈉占成年人全天推薦鈉攝入量的百分比（NRV％）。

如果每100g食品鈉的NRV值≥30％，我們要少購少吃。同類別的食品中，我們可以優(yōu)先選擇包裝上標(biāo)注了“減鹽”（相比同類鈉含量減少25％以上）、“低鹽”（鈉含量≤120mg／100g或ml）的種類，也可以選擇同樣份量中鈉含量更低的品種。

（二）其他控鹽小貼士

1．盡量在家就餐更容易幫助我們控鹽，如果點外賣或外出就餐，可以主動要求餐廳少放鹽。

2．我們要少吃咸菜，熟食肉類以及午餐肉、丸類、香腸和罐頭食品，多吃新鮮的蔬菜、肉類、海鮮和蛋類。

3．在家做飯時使用限鹽勺或限鹽罐，能幫助我們更準(zhǔn)確控制每餐的食鹽量。還可以嘗試用姜、蔥、蒜、醋、香料等為食物提味，減少醬油、味精、蠔油、雞精、醬類和調(diào)料包的食用，逐步培養(yǎng)清淡的口味。

4．用低鈉鹽替換家里的普通食鹽。低鈉鹽是在普通食鹽中混入一定比例的氯化鉀，既能達到減鈉不減咸的目的，又能通過“減鈉增鉀”達到“雙重”降血壓效果，對于高血壓人群、心血管病高危人群、中老年人群和普通人群都具有明顯的健康益處。但我們要注意，高血鉀患者不宜使用低鈉鹽，腎功能不全者（eGFR＜60ml／min／1.73m2）應(yīng)在咨詢?？漆t(yī)生后使用低鈉鹽［2］。

參考文獻：

［1］中國營養(yǎng)學(xué)會，中國居民膳食指南（2022年版）［M］．北京．人民衛(wèi)生出版社．2022.94－115．

［2］中國低鈉鹽推廣應(yīng)用指南［J］．中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜，2024，25（08）：957－973．

作????者：湖北省疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)監(jiān)所　張琴

責(zé)任編輯：曹倩倩

稿件來源：省疾病預(yù)防控制中心