由于我國很多地區(qū)的食材加工中喜歡使用爆炒、腌制、油炸等烹調(diào)方式，我國的鹽、油、糖的食用量居高不下，潛在的增加了肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病、心腦血管等多種慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。為此，2022年頒布的《中國居民膳食指南》中提出“少鹽少油，控糖限酒”的核心推薦內(nèi)容，建議居民重視從小培養(yǎng)飲食清淡的習(xí)慣。

不同年齡人群鹽、油、糖的攝入量具體推薦如下：

如何在我們的日常膳食中做到少鹽、少油、少糖？

控鹽

控鹽的方法很多，可以選用新鮮食材，在烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道。可以用不同的“味道”來調(diào)節(jié)，減少對(duì)咸味的依賴。像用醋、花椒、八角、蔥、檸檬、洋蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味，替代一部分的鹽和醬油，烹調(diào)過程中加鹽時(shí)要注意“量化”，特別是對(duì)于燉、煮的菜肴，湯水較多,不宜根據(jù)品嘗來判斷用鹽量，需要使用量勺進(jìn)行量化。同時(shí)要注意加鹽的時(shí)機(jī)，要等到菜肴快出鍋時(shí)再加鹽，這樣可少使用鹽而保持一定的咸味。

用咸菜作加工食材時(shí)，可先用水沖洗或浸泡來減少鹽的含量。同時(shí)還要注意外包裝食品上標(biāo)注的“隱性鹽”，看看食品外包裝上營養(yǎng)標(biāo)鑒中的“鈉”，393mg鈉相當(dāng)于1g的鹽，避免選用含鈉量高的包裝食物。

控油

合理選擇菜肴的烹調(diào)方式，烹調(diào)菜肴時(shí)盡量選用蒸、煮、燉、溜、拌等加工方法，少用煎、炸的等方式。同時(shí)也要定量用油，用帶刻度的油壺控制烹調(diào)油的總量。在動(dòng)物性食物選擇上盡量選用低脂食物，像畜肉類盡量選用瘦肉，不選用五花肉、豬蹄等，少吃油炸和加工過程中添加起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等的各種食物，像焙烤食品、面點(diǎn)、甜食、派、酥脆餅干、沙琪瑪、糖果、巧克力醬、奶茶、奶精、速溶咖啡、膨化食品等。

控糖

用白開水代替果汁飲料、碳酸飲料，因這些飲料中含糖多，如每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。

減少吃一些加工過程中加糖的食品，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，或減少這些食物的攝入頻率。

居家烹調(diào)菜肴時(shí)要少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注；在外出就餐時(shí)注意減少選擇使用了較多的糖的菜肴，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等。

在日常生活中通過一些小技巧，減少飲食中糖、鹽、油的攝入，為我們的健康加分。

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原標(biāo)題：《控鹽控油控糖，為健康加分||2024年溫州市全民營養(yǎng)周系列推送（六）》

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