細(xì)心的童鞋會(huì)注意到，我每天的配餐營(yíng)養(yǎng)素中都會(huì)列上纖維素。人體需要的營(yíng)養(yǎng)元素千千萬(wàn)萬(wàn)，為什么專(zhuān)把它列出來(lái)？答案是：因?yàn)樗榈玫窖剑ㄎ梗？瓤?。纖維素是由葡萄糖組成的大分子多糖，是植物細(xì)胞壁的主要成分。它對(duì)人體也有很多、很重要的作用，對(duì)減肥者更是有四大作用：
第一，減慢食物消化與吸收的過(guò)程，降低升糖指數(shù)（GI）。升糖指數(shù)反應(yīng)的是食用某種食物后血糖升高的速度。直觀的說(shuō)，就是GI越高，食物越好消化。然而正因?yàn)樗孟?、好吸收，所以分解的葡萄糖能迅速進(jìn)入血液，引起血壓和血糖的飆升。相反，低GI的食物在腸道里呆得更久，引起的血糖、血壓波動(dòng)更低。顯然，除了某些特殊病癥的患者之外，低GI的食物才是健康守護(hù)者。對(duì)減肥者而言，低GI的食物還有更重要的意義。一方面，低GI的食物更容易產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，幫你更輕松的控制食欲；另一方面，血糖波動(dòng)小也就意味著需要的胰島素相應(yīng)減少，而胰島素能夠促進(jìn)脂肪和糖原的合成，因此低GI的食物能幫助身體燃燒脂肪。
第二，減少“壞”膽固醇，從而減少肥胖帶來(lái)的健康損害。膽固醇分兩種，一種是高密度膽固醇（HDL），一種是低密度膽固醇（LDL），后者粘度較大，黏在血管壁上越堵越窄，是動(dòng)脈硬化的罪魁禍?zhǔn)住＠w維素能溶解在水中，形成膠質(zhì)，“綁”住血管中的膽固醇和其他雜質(zhì)，把它帶出體外。
第三，平衡腸道菌群，促進(jìn)對(duì)身體有益的益生菌群的的增長(zhǎng)。而益生菌在減肥中的作用有多大，前幾天我已經(jīng)反復(fù)提了好幾次。
第四，排除人體廢物。纖維素在體內(nèi)吸收毒素，與水結(jié)合后形成形成大塊（我不說(shuō)你們也知道這大塊是啥），促進(jìn)腸蠕動(dòng)。此外纖維素還能促進(jìn)短鏈脂肪酸的生成。短鏈脂肪酸可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和血液流通，幫助身體吸收礦物質(zhì)，促進(jìn)肝內(nèi)的脂肪和葡萄糖代謝。也就是說(shuō)，吃足夠了纖維素，從此便便不用愁，排毒排的又快又徹底，千萬(wàn)別浪費(fèi)錢(qián)去買(mǎi)什么排毒保健品。
今天我就給大家介紹三道高纖維、低熱量美味，迅速做起吧~
【總營(yíng)養(yǎng)參數(shù)】
鈉：1576mg
三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=35%：36%：29%
三大宏量營(yíng)養(yǎng)素供能比→碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=55%：19%：18%
>>>早餐：中東式番茄燉蛋
總計(jì)時(shí)間：20分鐘
一人份
【此處是嘮叨】
① 原文其實(shí)推薦了一個(gè)具體的品牌，但我在淘寶搜了下，沒(méi)賣(mài)的，再說(shuō)頭條不讓發(fā)廣告，我就不說(shuō)是啥了。大家就選自己喜歡的品牌和口味好了。
② 天然酵母面包的做法看這里→_→經(jīng)典天然酵母面包
【做法】
1、彩椒去籽切丁，蘑菇、番茄切丁。鍋中淋上少許橄欖油，倒入彩椒翻炒3分鐘后倒入蘑菇蓋蓋燜2分鐘，然后倒入黃豆罐頭和番茄，煮沸2分鐘后減為小火咕嘟。
2、在糊糊里挖兩口井，每口井里打進(jìn)一個(gè)雞蛋，蓋蓋燜12到14分鐘，燜到蛋白熟透了蛋黃還晃蕩的時(shí)候，撒上切碎的歐芹就可以出鍋了。吃的時(shí)候配天然酵母面包。
【營(yíng)養(yǎng)參數(shù)】
熱量553kcal；脂肪12.9g（飽和脂肪3.2g）；蛋白質(zhì)31.7g；碳水化合物70g（纖維素9.9g）；鈉918mg。
>>>午餐：鷹嘴豆素咖喱鍋
總計(jì)時(shí)間：25分鐘
一人份
【此處是嘮叨】
① 做法看這里→_→西餐高湯全攻略，附送六款超實(shí)用高湯配方
【做法】
1、洋蔥、胡蘿卜、彩椒切丁。鷹嘴豆罐頭瀝干。鍋中淋上少許橄欖油，倒入蔬菜炒軟后倒入咖喱粉，然后倒入高湯、鷹嘴豆、連奴豆和鹽煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火咕嘟15到20分鐘，到連奴豆熟透、咖喱濃稠就好了。
2、吃的時(shí)候，把米飯墊在碗底，然后澆上咖喱，頂上再甩上一坨酸奶就可以開(kāi)動(dòng)了。
【營(yíng)養(yǎng)參數(shù)】
熱量578kcal；脂肪7.9g（飽和脂肪1.2g）；蛋白質(zhì)25.9g；碳水化合物82.7g（纖維素16.6g）；鈉280mg。
>>>晚餐：番茄蘑菇青醬意面
總計(jì)時(shí)間：20分鐘
一人份
【此處是嘮叨】
① 把過(guò)去的推送翻了個(gè)遍，我……居然真的沒(méi)介紹過(guò)青醬的做法……我錯(cuò)了……以后一定補(bǔ)上。這里大家先直接從超市買(mǎi)好了，中文翻譯不太統(tǒng)一，選那種長(zhǎng)的綠油油的、英文寫(xiě)著pesto的就是對(duì)的。
② 常見(jiàn)乳酪的介紹看這里→_→一帖看全常見(jiàn)芝士！麻麻再也不用擔(dān)心我在超市芝士柜迷路了
【做法】
1、鍋中坐一大鍋鹽水，按照意面背后包裝說(shuō)明煮面，煮到中間還有硬芯的時(shí)候撈出來(lái)瀝干，保留半杯面湯。
2、預(yù)熱燒烤架或燒烤鍋，鋪一層圣女果，淋上少許橄欖油烤上10分鐘，烤到表面爆開(kāi)整個(gè)兒萎了就拿下來(lái)。
3、然后開(kāi)始準(zhǔn)備配菜。草菇切絲，菠菜撕碎。檸檬榨汁，皮擦蓉。鍋中淋上少許橄欖油，倒入草菇翻炒三四分鐘，炒軟后倒入青醬和面湯攪拌均勻，然后倒入意面、圣女果、菠菜、檸檬皮蓉、檸檬汁和一半的乳酪粉攪拌均勻盛盤(pán)，頂上撒上剩下的乳酪就可以上桌了。
【營(yíng)養(yǎng)參數(shù)】
熱量467kcal；脂肪11.6g（飽和脂肪2.9g）；蛋白質(zhì)18.7g；碳水化合物66.8g（纖維素7.6g）；鈉378mg。返回搜狐，查看更多
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