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便秘苦不堪言？——消化科醫(yī)生教你：這樣自我調(diào)理，讓你暢通無比

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 02:12

我們中國有一個叫做貔貅的神獸，據(jù)說它能"吞萬物而從不泄"，也就是說光吃不拉，所以有納食四方之財?shù)脑⒁?，很多人作為家里?zhèn)宅納財?shù)臄[件。

作為神獸，光吃不拉固然可以，如果一個人光吃不拉，會是什么感受？恐怕只有身患便秘的人才能體會個中滋味。

以前，便秘大多見于體質(zhì)虛弱的老年人，而如今，似乎成了很多中年人、年輕人、很多女性面臨的嚴重窘境。

許多人對此苦不堪言。

今天，我們就簡單說說，如何從日常飲食中調(diào)理、甚至治愈便秘。

一、什么樣的才叫“便秘”？

便秘是指排便費力（有阻塞感）、糞便干硬、排空障礙（有便意但排出來）、需多次排便或排便不盡感；排便次數(shù)小于3次/周。

有的人雖然2～3天才大便1次，但是大便性狀和量正常，就不算是便秘；

但有些人雖然每天都會排便，但是卻排除困難、排不凈、極其費力，任然算是便秘。

按照羅馬Ⅲ標準：患者具有以下2個或以上癥狀：

　　1、至少有25％的排便感到費力；

　　2、至少有25％的排便為塊狀或硬便；

　　3、至少有25％的有排便不盡感；

　　4、至少有25％的有肛門直腸梗阻和阻塞感；

　　5、至少有25％的需用手指協(xié)助排便；

　　6、排便次數(shù)每周少于3次。不用瀉劑很少排松散大便，在診斷前 6個月出現(xiàn)癥狀，最近3個月滿足癥狀標準。

二、便秘的病因有哪些？

便秘總體上可以分為兩大類：

一是器質(zhì)性病變引起的便秘，如腸腫瘤、炎癥等引起的腸道狹窄或肛門部出口梗阻；

二是功能性便秘，如結(jié)腸動力功能低下，腸蠕動功能減緩等。

其中，功能性便秘，經(jīng)過合理治療是可以恢復(fù)正常排便習慣的，

我們今天講的，就是功能性便秘，它是一種常見的腸功能紊亂性疾病，又稱為“習慣性便秘”或“單純性便秘”。是最為常見的便秘。

當然，需要注意的是：如便秘腹瀉交替、大便帶血或附有粘液、便前腹痛等，則必須進行腸鏡檢查以排除結(jié)直腸癌器質(zhì)性病變。

引起功能性便秘的因素很多，最常見的是膳食不合理引起的便秘。

除此之外還有很多因素影響便秘的發(fā)生，例如精神緊張、運動不足以及肌力、腸粘連等器質(zhì)性病變、神經(jīng)功能失調(diào)引起的排便機制障礙等。

三、便秘的危害

長期便秘有百害而不一利，除了導(dǎo)致消化系統(tǒng)障礙，便秘的潛在危害很多，例如導(dǎo)致臉色暗黃、色斑嚴重、早衰，間接加重高血壓、冠心病、腸梗阻等。

長期患便秘，還會導(dǎo)致其他的肛周疾病、結(jié)腸疾病。

另外，便秘還與心肌梗死、腦血管意外等疾病密切相關(guān)的。所以，對于這個難言之隱，我們要給予足夠的重視！

1. 引起肛腸疾患：

便秘時，排出困難，糞便干燥，可直接引起或加重肛門直腸疾患。如直腸炎、腸息肉、肛裂、痔瘡等。

2. 引起癌變：

長期慢性便秘，干燥的糞便經(jīng)常停留于大腸，必然對腸黏膜產(chǎn)生不良的刺激作用，使腸黏膜產(chǎn)生炎癥。同時，腸道內(nèi)一部分尚未消化的脂肪、蛋白質(zhì)等，在腸道厭氧菌作用下，可產(chǎn)生胺類，如亞硝胺、酚類、氨類等致癌物質(zhì)，大腸黏膜與致癌物質(zhì)長期接觸，就可能發(fā)生直腸、結(jié)腸癌變。

便秘者的糞便中存在一種致突變原。經(jīng)測定，該突變原與目前已知的幾種致癌物質(zhì)類似。這種致突變原經(jīng)腸道吸收后，可隨血液循環(huán)進入相對敏感的乳腺組織，這樣，發(fā)生乳腺癌的可能性就明顯地增加了。

3. 導(dǎo)致胃腸神經(jīng)功能紊亂：

便秘時，糞便潴留，有害物質(zhì)吸收可引起胃腸神經(jīng)功能紊亂而致食欲不振，腹部脹滿，噯氣，肛門排氣多等表現(xiàn)。

4. 形成潰瘍：

較硬的糞塊壓迫腸腔使腸腔狹窄及壓迫盆腔周圍結(jié)構(gòu)，阻礙結(jié)腸的擴張，使直腸或結(jié)腸受壓而形成潰瘍，嚴重者可引起腸穿孔。

5. 誘發(fā)心、腦血管疾?。?/p>

臨床上關(guān)于因便秘而用力增加按壓，屏氣使勁排便造成的心、腦血管疾病發(fā)作有逐年增多趨勢。如誘發(fā)心絞痛、心肌梗死發(fā)作、腦出血等。

三、這樣自我調(diào)理，就能暢通無阻

由于大部分的功能性便秘與飲食、運動習慣、情緒等相關(guān)，因此通過自我調(diào)理往往能取得很好的效果。

但是，對于其他原因引起的便秘應(yīng)該“對癥下藥”及時治療，比如器質(zhì)性病變。這一點一定要引起重視！

1、補充膳食纖維

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以在促進排便，防治便秘方面發(fā)揮獨特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便;而不溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進胃腸道蠕動，利于糞便的推進和排出。

同時，這些膳食纖維是腸道有益菌的“美食”，有益菌(例如雙歧桿菌等)生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌(如沙門氏菌等)的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進腸道健康。

所以建議多吃這些東西：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

2、多喝水

入充足的水分才能夠使得腸腔內(nèi)保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發(fā)揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

對于正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水，女性至少1500ml，大約相當于3-4瓶礦泉水。

便秘患者更要增加水分的攝入，而且最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內(nèi)容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。

切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。

除了白開水、礦泉水等，結(jié)合喝茶水、豆?jié){、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

3、補充維生素B1

B族維生素，尤其是維生素B1對于食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內(nèi)B1不足，會影響神經(jīng)傳導(dǎo)，減緩胃腸蠕動，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉都含有豐富的維生素B1；

其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。

而過度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。

4、給腸道加點“油”

除了長期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過少等膳食因素影響便秘之外，嚴格控制油脂導(dǎo)致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導(dǎo)致排便困難。雖然大多數(shù)人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪利遠大于弊。

食物來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、松子、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。

這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5、豆類

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過可以作為營養(yǎng)物質(zhì)被定植腸道的那些有益菌利用，這些有益菌分解膳食纖維產(chǎn)生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質(zhì)不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長，從而限制了腸道內(nèi)腐敗物質(zhì)的積累，起到調(diào)節(jié)腸胃作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，從而防治便秘。

食物來源：大豆(包括黃豆，青豆，黑豆等)是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應(yīng)的大豆制品。

6、選擇合適的益生菌、喝酸奶

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對于改善便秘有良好的作用。

市面上的乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)品很多，酸奶就是不錯的一種。

建議：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風味酸奶，且發(fā)酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。

7、養(yǎng)成定時排便的習慣

每天定時入廁1-2次，早餐后30分鐘因胃結(jié)腸反射，是排便最佳時期，也可根據(jù)個人排便習慣自行調(diào)整。

如無便意，起初可應(yīng)用開塞露納肛誘導(dǎo)排便（最多用一周），每次排便5-10分鐘（無論排便量多少及有無排便不盡感），避免久坐、久蹲用力排便（會加重盆底功能紊亂），建立排便的生物鐘。

8、適量運動

可以每天定時進行快步行走、慢跑半小時以上，以及腹部自我按摩。長期伏案工作者，每隔一小時，起來活動5分鐘。

9、忌食辛辣刺激食物、煙酒